【Polar跑步教室】訓練負荷

Polar Hong Kong
發表於2018/07/31
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在上一章,我們揭開了心率變異及R-R心率記錄的面紗。在下一章,我們將會介紹如何追蹤恢復情況。但在更進一步前,我們要先了解監測訓練的有效方法,所以,在此我們會探索如何利用Polar 訓練負荷功能監測訓練對身體的影響。


很多時,我們是為了一個比賽才會開始監測及跟進訓練,以便進行有系統的訓練。突然間,我們覺得一個普通、鬆散訓練計劃並不能滿足所需。為有效地進行數以星期、甚至是月計的訓練,我們需要一個完整及科學化的計劃 ,就好像是Polar 跑步計劃。為了長遠地改善跑步表現,我們需要漸進地提升訓練量及強度,與此同時,我們要確保能準確有效地監測訓練進度,使我們能逐步逐步地進步,以迎接比賽的大日子。


最令人懊惱的並不是如何編寫訓練日誌,以及其略為繁複的跟進系統,而是我們該在甚麼時候該偏離預定軌道。比起編寫一個完美的訓練計劃,我們更需要著眼於按自己的進度及狀態,調整已計劃好的訓練。例如,計劃告訴你今天要進行速度訓練,但是你的腿受傷了,聰明的你該選擇偏離原來的計劃,而不是強迫自己走上跑道。


當你身體某部份受傷了,讓你不能進行指定的動作或訓練,其實你是可以進行其他替補訓練以獲得同樣的訓練效果的。但是,你怎樣知道替補訓練的時間及強度是足夠及有效呢?  例如,你的阿基里斯腱感到痛楚,使你不能夠在週末進行長達兩小時的長課,那麼,你可以改以騎車作替補訓練嗎?  強度又是否足夠呢?


要比較兩種完全不同的訓練方法,利用內置於Polar V800及M430的「訓練負荷」功能是一個理想的方法來量化你的訓練。這功能監測你每一課訓練的負荷,並助你找出個人極限,以調整訓練強度及時間長度。訓練負荷亦會告訴你訓練對你身體所帶來的反應。


了解訓練負荷

透過訓練負荷,你可將不同運動的訓練負荷作比較。如你需要把本來要做的訓練更換作其他訓練,你可知道是否會得到預期效果。例如,將短時間但高強度的訓練負荷與長時間但低強度的訓練負荷比較,當有一天你沒有充裕時間時,你可作一個高強度的短訓練來代替。Polar Flow 會給予你是次訓練的文字回饋及以1 – 5的評分來展示出你的負荷。為助你有效比較不同的訓練,Polar Flow 會將訓練負荷轉變為你大概需要的恢復時間。


監測你的進展

訓練負荷功能的另一個好處是可以顯示你的進度。日復日地按著跑步計劃來訓練,你會發現自己的體能得到改善,一段時間後,同一個訓練,例如恒常的10公里慢跑,你會覺得跑起來比剛開始練習時輕鬆得多。訓練負荷是客觀的指摽,監測你身體在進行同樣訓練時的負荷減低了,而Polar Flow亦會告訴你所需的恢復時間縮短了,讓你可更快應付下一課訓練。


背後的技術

訓練負荷是計算主要的能量來源 ( 碳水化合物及蛋白質) 在訓練期間的消耗,並告訴用戶在一課訓練中耗力的程度。訓練負荷是基於心率監測及主要能量來源的消耗。


因為你的心率並不完全反映身體疲勞程度,所以我們在訓練負荷功能中加入運動類型為其中一個計算因素,以提高數據的準確性。如果你在訓練期間沒有監測心率,你的訓練負荷將以手部的擺動來估算,最後,產品亦會受用戶的體格設置,如年齡、性別、體重、VO2max及過往的訓練歷史影響。


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