【Polar跑步教室】6個讓走路變得不一樣的小貼士

Polar Hong Kong
發表於2018/07/27
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成功的訓練不一定要把自己推到極限邊緣,走路經已是保持身體健康的好方法。再者,與其他高強度運動相比,它對我們身體關折的勞損較少。平日走出室外呼吸一下新鮮空氣之餘,利用以下6個小貼士讓走路轉化為運動吧!


選擇有斜坡或不同地形的路線平日總是在自己居所附近散步的你不妨走遠一點,到有上落斜路的地方走動。更好的選擇是梯級或山坡。雖然這可能不是一條平日行走的路線,但你可以根據您體力、動力和時間去嘗試有梯級或山坡的地方。


與在平路行走比較,加入斜坡可鍛鍊你的臀肌、膕繩剛及四頭肌。活動更多的肌肉纖維表示你的身體會燃燒更多卡路里,而且有助協調及強化你的下半身。而且在斜坡上走路是很好的帶氧運動,增加運動強度令心率上升並開始使用你的無氧能量系統。上落斜坡或梯級可算是HIIT的一種,當你上斜時身體會更用力,而下斜時則相對較輕鬆。


選擇有景色或大自然的路線

你有察覺到在沿海或叢林路線行走時,不知不覺間你已走了很長距離了。選擇有景色的路線不僅可減壓,更是你不斷前行、越過其他途人及令你走得更遠的動力!


通常穿上運動鞋走出門口是做運動的最大難關,但當你出外呼吸新鮮空氣,在人群當中,你的身體會活躍起來,你會發覺以往只能走20分鐘,現在卻能走30 – 40分鐘。另外,你可以某一地標作為轉折點掉頭。


在走路時加入一些徒手運動

如你的路線會有長櫈分佈,例如在一個公園或一條小路,你可以在每走完一圈時,利用長櫈作以下4組動作一次︰

  • 亞頭肌撐體 x 12
  • 上斜掌上壓 x 12
  • Step ups x 12 (每隻腳)
  • 捲腹 x 12


改變速度

猶如在跑步機上作HIIT般,行走時不時轉換速度,好讓你同使用帶氧及無氧的能量系統。30秒的快步行走讓心率上升,接著以平時走路的速度走2分鐘讓心率返回低強度的心率區。這類型的間歇訓練對身體有莫大益處。


行走時加入重量

在手腕或腳腕加入附重物,同樣可為走路增加阻力。在手腕上有重物會提醒你擺動手臂,從而改善步姿,並因為你擺動手臂而上升步速。


如你不想在街上走路拿著啞鈴或在手腕繫上附重物,你可拿著一枝水,走路時交替拿著樽裝枝水來讓手臂擺動,同時留意你的步姿並運用你的核心肌群。


如果你家中有跑步機,更應嘗試拿著啞鈴或繫上附重物,擺動手臂走5分鐘,作2 – 3分鐘的休息後再拿起它們走路。


一邊走路,一邊聽有節奏的音樂為你在步行時製作一個音樂播放清單,選曲時揀選大約128 BPM的節拍,即等同於一般人快步走時的速度。聽著音樂可讓你保持動力,聽著同一節拍的音樂更可讓你在不知不覺間以同一速度愈走愈遠。


總結

在生活當中有很多簡單有效的方法來增強我們漫步時的強度,但又不會令我們感到猶如剛完成一輪HIIT般辛苦。走路是一種對關折勞損低的低強度恢復帶氧運動。嘗試上述的貼士來讓走路轉化為運動吧!


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