【Polar跑步教室】為跑步機訓練引入9項新元素

Polar Hong Kong
發表於2018/07/24
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健身室中的跑步機是十分受歡迎的設備,原因很簡單,因為跑步機十分易用,你可按自己需要自行設定不同模式。當你對跑步機的操練已感到沈悶乏味,你可在引入不同元素,令訓練變得更有趣。快穿上跑鞋,在跑步機上嘗試以下9種方法吧!


1. 善用跑步機內的預設系統

現在大多跑步機都有自動設定路線功能,讓你在室內跑步同樣有戶外跑步的效果。善用跑步機內預設的運動模式,如登山、越野跑或自設模式調整速度、坡度及距離,為訓練帶來新鮮感,令你愈跑愈好。


2. 間歇訓練 (HIIT)

如你喜歡進行高強度間歇訓練類型的運動,你應該也喜愛應用高效率的練習方法於跑步中。對於為5k或更長距離賽事而進行的訓練,持續較長時間的跑步練習已經足夠。但對於不是為比賽而操練、只想操出一身好線條的人而言,利用跑步機做HIIT也是一個好選擇。

嘗試一下︰HIIT跑步機運動

  • 5 – 10分鐘的熱身運動 (慢跑讓心率維持在心率區1 - 2)
  • 6 x 30秒的衝刺跑 (1.5 – 3mph,心率維持在心率區4 - 5)
  • 於每次衝刺跑後慢跑90秒(心率維持在心率區3)
  • 舒緩運動

  • 5 – 10分鐘的熱身運動 (慢跑讓心率維持在心率區1和2)
  • 8 x 10秒的衝刺跑 (盡全力跑,心率維持在心率區 5)
  • 於每次衝刺跑後步行45秒
  • 舒緩運動


你可利用Polar Flow內自設訓練目標,完成後同步到Polar 運動手錶即可進行間歇訓練


3. 以距離為訓練目標

很多人在跑步機上的訓練都著重於跑了多久,但當你的重點轉變為跑了多遠,你的跑步會有顯著的進步。而在跑步時能保持均衡的速度,你的身體會習慣該步速,並使你跑得更快。

嘗試一下︰以距離為目標的跑步機練習

  • 5 – 10分鐘的熱身運動 (輕鬆跑)
  • 增加速度,以1.0mph的速度跑0.1英里
  • 減慢速度慢跑0.1英里
  • 增加速度,以1.0mph的速度跑0.15英里
  • 減慢速度慢跑0.15英里
  • 增加速度,以1.0mph的速度跑0.2英里
  • 減慢速度慢跑0.2英里
  • 增加速度,以1.0mph的速度跑0.15英里
  • 減慢速度慢跑0.15英里
  • 增加速度,以1.0mph的速度跑0.1英里
  • 減慢速度慢跑0.1英里
  • 輕鬆跑5 – 10分鐘以作舒緩


4. 斜坡訓練

在跑步機上增加斜度與跑山的效果相若,同樣可強化你的臀肌及國繩肌。

嘗試一下︰以距離為目標的跑步機練習

  • 5 – 10分鐘的熱身運動 (慢速跑)
  • 增加斜度0.5%,跑1分鐘
  • 增加斜度2%,跑1分鐘
  • 增加斜度0.5%,跑1分鐘
  • 增加斜度3%,跑1分鐘
  • 增加斜度0.5%,跑1分鐘
  • 增加斜度3%,跑1分鐘
  • 增加斜度0.5%,跑1分鐘
  • 增加斜度4%,跑1分鐘
  • 增加斜度0.5%,跑1分鐘
  • 增加斜度5%,跑1分鐘
  • 然後反向重覆上述步驟
  • 輕鬆跑5 – 10分鐘以作舒緩


5. 怪獸行走 (Monster walk)

或許你曾見過有人在跑步機上側身奔馳,但這動作其實在平地上進行才是最安全。取而代之,你可作橫向的怪獸行走,在蹲下、移動及弓步當中膝蓋保持掘曲向下前進,這對鍛鍊臀中肌十分有用。

嘗試一下︰在跑步機上怪獸行走

  • 把跑步機調校到很慢的速度 (1.0 – 1.5mph)
  • 雙腳張開至肩膊距離般寬,身體面對著跑步機旁邊輕微蹲下
  • 當跑步機運作時,把你的前腳往外踏出,後腳則往內踏入至肩膊般的寬度
  • 雙腳應保持對著跑步機的旁邊,不要讓腳趾向前對著跑步機的正面
  • 重覆這動作15 – 20次,然後轉另一方式作15 – 20次


6. 弓步下蹲 (Lunge)

弓步下蹲是很好的下半身運動,對鍛鍊腿部主要肌肉效果良好,把它融入在跑步機的訓練當中更是一石二鳥。但由於跑步機的長度限制,身太高、腿太長的人或許不能夠在跑步機上做弓步下蹲。

嘗試一下︰在跑步機上弓步下蹲

  • 把跑步機的速度調校至0.5mph (當你習慣了可把加快速度) ,弓步下蹲直到你的後腳快到跑步機的末端
  • 把後腳踏前至前腳,然後再作弓步下蹲

做這類在跑步機上的動作最重要是保持節奏,不要突然慢下來,否則有機會引致受傷。


7. 後踢臀

小學時,學生在健身室跑來跑去已令他們很興奮。只要融入後踢臀在常規的運動中,已經可以令練習變得更有趣及使更多肌肉得以伸展。

嘗試一下︰在跑步機上後踢臀

  • 把跑步機的速度調校至3.0mph,把腳跟往臀部向後踢,雙腳交替
  • 持續20 – 30秒,然後休息

*向後踢時只需腳跟踢到臀部即可,不用踢得過高


8. 跳躍技巧

除了在跑步機上加入後踢臀,你更可加入如跳繩般輕微的跳躍在跑步機。這動作有助提高你運動時的心率,而且亦增添了你的訓練難度,使訓練變得更有趣。


9. 台階訓練 (Ladder workout)

如果你想轉變一下訓練方式,不妨嘗試台階訓練。基本上這是一種間歇訓練,如上落樓梯般,你每一次的運動量或時間會先遞增,然後逐漸遞減。把訓練分成那麼多階段,在心理上,時間會過得快一點。

嘗試一下︰台階訓練

當完成每一次衝刺跑後慢跑或步行1分鐘︰

  • 5 – 10分鐘的熱身運動 (慢速跑)
  • 10秒的衝刺跑 (盡全力跑)
  • 20秒的衝刺跑 (盡全力跑)
  • 30秒的衝刺跑 (盡全力跑)
  • 45秒的衝刺跑 (比首次衝刺跑慢一點,大概慢0.5mph)
  • 60秒的衝刺跑 (比首次衝刺跑慢一點,大概慢0.5 – 1.0mph)
  • 45秒的衝刺跑 (比首次衝刺跑慢一點,大概慢0.5mph)
  • 30秒的衝刺跑 (盡全力跑)
  • 20秒的衝刺跑 (盡全力跑)
  • 10秒的衝刺跑 (盡全力跑)


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