【跑步好影片】三個腿部肌力訓練提升 Trail 下坡技術

Keith Chan
發表於2018/07/13
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越野跑是下坡比上坡困難的運動,因為跑者需要面對各種的高低落差以及不穩定的路況,令不少參賽者寧願選擇犧牲比賽時間,安全慢慢下坡。多訓練下肢肌力能夠增強股四頭肌(大腿前側)及大腿肌肉,提升膝蓋穩定性,令越野跑者在下坡路段能夠提升吸震能力,有效避免出現運動傷害及降低出現延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 的不適。


這段影片主要希望訓練越野跑者的下肢肌力,尤其是喜歡應付長距離越野賽或多日賽事的參賽者,令到在不同下坡、階梯路段都可以更加得心應手。跑者需要先了解自己程度作出訓練,初學者建議單邊先做6下,中階者建議做8下,進階者建議做10下,如此類推。


動作一:單腳下蹲

尋找一個空地,雙手叉腰把單腳提起,利用臀部、股四頭肌作平衡身體,支撐腳往下蹲、膝蓋嘗試不超過腳尖,利用腹部核心力量穩定身體,記得不要駝背,做完適當數量後,請回到起始姿勢再換邊。

作用:訓練支撐腳大腿肌力及穩定度。


動作二:保加利亞分腿蹲(需要尋找器材作穩定後腿,例如公園椅子、及腰的牆壁或者大石)

保加利亞分腿蹲跟動作一差不多,但相異之處在於非支撐腳需要往後90度延伸,腳背扶在器材上,造成一個類似前後弓箭步的姿勢。

做好起始姿勢之後,前腿要往下蹲,直到後腳膝蓋快碰到地面時利用前腿往上推,記得前腳膝蓋不要超過腳尖,回到起始姿勢再換邊。

作用:訓練前腿股四頭肌、膝蓋穩定度。


動作三:單腳踏階(需要尋找器材作踏階用途)前腳踏在器材上,利用推蹬力量把身體往上抬,身體上升時嘗試擺手。進行動作時確保前腳是主要發力、身體是往上移動,完成一定次數就可以換邊。

作用:訓練大腿及股四頭肌力。


希望大家看完這段影片以後,能夠有更了解未來應該怎樣為自己安排適合的訓練動作。以上影片只為參考用途,訓練前請先檢查自己身體狀態及體能狀況,並以自己的能力決定適當的強度,如在過程當中出現受傷,本教學文章恕不負責。



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