利用適當而有效的增強式訓練，能夠讓跑者在比賽中提升爆發力、耐力表現。如果希望在下次比賽能夠創造更佳成績，可以嘗試根據影片中加入三至四個動作在日常訓練當中。
動作一：跳箱訓練（建議3組，每組10次）
做法：先為自己設定大約1 - 2英尺高（大約0.3 - 0.6米）的跳箱，在跳躍前先雙腿下蹲、雙手自然往後送，然後結合雙手往前拉的慣性以及下肢推蹬力量帶動身體跳到箱子上。往上跳完之後是溫和地落在箱子，以穩定身體及保護膝蓋，最後踏回地面。
好處：提升更快的反應速度。在越野跑訓練、比賽當中，跑者需要面對不同類型的路面，提升反應速度能夠有效加快肌肉的瞬間收縮，以保護下肢避免出現扭傷。
動作二：立定跳遠（建議5組，每組3次）
做法：雙腿與肩同寬、平行下蹲，結合雙手往前拉的慣性以及下肢推蹬力量帶動身體往前跳，著地時請放輕、膝蓋可以超過雙尖，記得背要打直切勿駝背。
好處：提升下肢力量，讓跑者能夠在比賽時下肢更穩定抓緊地面，提升比賽效率。
動作三：前後弓箭步（建議3組，每邊10下）
做法：以弓箭步作起始動作，往上跳時換腳，下肢在降落地面時要有緩衝動作，膝蓋不能碰到地面，著地時回到弓箭步姿勢。
好處：提升爆發力，並且增強身體平衡， 在不同路段也可以維持下肢力量及身體穩定。
動作四：左右橫跳（建議3組，每邊10下）
做法：模擬自己是一位溜冰者，當你跳往左邊，身體需要稍微下蹲，左腳成為重心腳、右腳需要位於後方貼地，左手亦要同地碰到地面，然後換邊。如果要提升難道，手、非重心腳不要碰到地面，只依賴重心腳做剎車的動作。
好處：提升下肢力量、平衡、靈活度，讓跑者能夠在凹凸不平的混合性路段仍能有穩定表現。
動作五：原地跳（建議3組，每組10 - 15下）
做法：以下蹲為起始動作，並往上跳，在半空中時把膝蓋往腋下方向內收，請輕力著地保護膝蓋。
好處：提升下肢靈活度及力量，但能夠同時訓練心肺功能。
動作六：單腳跳（建議以15米為基准，然後休息1分鐘）
做法：相信大家都有玩過超級瑪莉歐，這個動作差不多跟瑪莉歐頂磚頭的時候一樣。距離建議為15米，跑者需要將注意力集中在往上擺手，腳要同時推蹬，把身體往上往前移動，切勿同手同腳。
好處：提升下肢力量與速度。
動作七：單腳跳（建議以15米為基准，一邊2組）
做法：只靠單腳為重心往前跳，著地時切勿把重心腳完全延伸鎖住膝蓋，避免將震動及身體重量壓在膝蓋的軟骨、韌帶。
好處：提升下肢力量，尤其是膝蓋力量、平衡。
動作八：波比跳（建議2組，每組10下）
做法：下蹲，雙手撐在地面，將全身重量壓到手臂上，雙腿往後跳並延伸。雙手需要平行，並置於胸口高度。手肘要保持硬直以支持軀幹，呈現伏地挺身姿勢；嘗試把三頭肌、胸肌低於手臂位置，做一下伏地挺身。用雙手仍然抗衡地面，站立往上跳起來，再回到原地站姿。
好處：波比跳為全身運動，提升身體各部位肌力以及下肢力量。
希望大家看完這段影片以後，能夠有更了解未來應該怎樣為自己安排適合的訓練動作。以上影片只為參考用途，訓練前請先檢查自己身體狀態及體能狀況，並以自己的能力決定適當的強度，如在過程當中出現受傷，本教學文章恕不負責。
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