【跑步好影片】為越野跑者提升爆發力、耐力的訓練動作

Keith Chan
發表於2018/07/05
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利用適當而有效的增強式訓練,能夠讓跑者在比賽中提升爆發力、耐力表現。如果希望在下次比賽能夠創造更佳成績,可以嘗試根據影片中加入三至四個動作在日常訓練當中。


動作一:跳箱訓練(建議3組,每組10次)做法:先為自己設定大約1 - 2英尺高(大約0.3 - 0.6米)的跳箱,在跳躍前先雙腿下蹲、雙手自然往後送,然後結合雙手往前拉的慣性以及下肢推蹬力量帶動身體跳到箱子上。往上跳完之後是溫和地落在箱子,以穩定身體及保護膝蓋,最後踏回地面。

好處:提升更快的反應速度。在越野跑訓練、比賽當中,跑者需要面對不同類型的路面,提升反應速度能夠有效加快肌肉的瞬間收縮,以保護下肢避免出現扭傷。


動作二:立定跳遠(建議5組,每組3次)做法:雙腿與肩同寬、平行下蹲,結合雙手往前拉的慣性以及下肢推蹬力量帶動身體往前跳,著地時請放輕、膝蓋可以超過雙尖,記得背要打直切勿駝背。

好處:提升下肢力量,讓跑者能夠在比賽時下肢更穩定抓緊地面,提升比賽效率。


動作三:前後弓箭步(建議3組,每邊10下)做法:以弓箭步作起始動作,往上跳時換腳,下肢在降落地面時要有緩衝動作,膝蓋不能碰到地面,著地時回到弓箭步姿勢。

好處:提升爆發力,並且增強身體平衡, 在不同路段也可以維持下肢力量及身體穩定。


動作四:左右橫跳(建議3組,每邊10下)做法:模擬自己是一位溜冰者,當你跳往左邊,身體需要稍微下蹲,左腳成為重心腳、右腳需要位於後方貼地,左手亦要同地碰到地面,然後換邊。如果要提升難道,手、非重心腳不要碰到地面,只依賴重心腳做剎車的動作。

好處:提升下肢力量、平衡、靈活度,讓跑者能夠在凹凸不平的混合性路段仍能有穩定表現。


動作五:原地跳(建議3組,每組10 - 15下)做法:以下蹲為起始動作,並往上跳,在半空中時把膝蓋往腋下方向內收,請輕力著地保護膝蓋。

好處:提升下肢靈活度及力量,但能夠同時訓練心肺功能。


動作六:單腳跳(建議以15米為基准,然後休息1分鐘)做法:相信大家都有玩過超級瑪莉歐,這個動作差不多跟瑪莉歐頂磚頭的時候一樣。距離建議為15米,跑者需要將注意力集中在往上擺手,腳要同時推蹬,把身體往上往前移動,切勿同手同腳。

好處:提升下肢力量與速度。


動作七:單腳跳(建議以15米為基准,一邊2組)

做法:只靠單腳為重心往前跳,著地時切勿把重心腳完全延伸鎖住膝蓋,避免將震動及身體重量壓在膝蓋的軟骨、韌帶。

好處:提升下肢力量,尤其是膝蓋力量、平衡。


動作八:波比跳(建議2組,每組10下)做法:下蹲,雙手撐在地面,將全身重量壓到手臂上,雙腿往後跳並延伸。雙手需要平行,並置於胸口高度。手肘要保持硬直以支持軀幹,呈現伏地挺身姿勢;嘗試把三頭肌、胸肌低於手臂位置,做一下伏地挺身。用雙手仍然抗衡地面,站立往上跳起來,再回到原地站姿。

好處:波比跳為全身運動,提升身體各部位肌力以及下肢力量。


希望大家看完這段影片以後,能夠有更了解未來應該怎樣為自己安排適合的訓練動作。以上影片只為參考用途,訓練前請先檢查自己身體狀態及體能狀況,並以自己的能力決定適當的強度,如在過程當中出現受傷,本教學文章恕不負責。


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