輪班跑者的烈陽修練

Steven Ng
發表於2018/07/12
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「講真,夏日炎炎,烈陽神功係被逼練成?!」

首先自我介紹,我係一個輪班打工仔,見到太陽而個人仲瞓緊教果嗰時就係返夜更,太陽未出已經喺街果時就係返早。2013年開始練跑,暫時個人最佳馬拉松成績係喺 2017年12月 臺北馬拉松跑 2小時43分。

雖然要輪班工作,奈何我對馬拉松有一份執著,令我好多時逼住要喺太陽高掛嘅時候跑,咁點練習呀?熱嗰時唔跑,夜晚先跑得唔得呀?講漏咗,當時我一星期有三晚要返學。結論係要系統化練習,唔可以時練時唔練,又要遷就返工更份,亦唔可以無精神返工,所以有時迫住要係大太陽下練習。


究竟烈日下練跑要重質抑或要重量?練跑期間要休多啲、休少啲定係連續跑?要跟速度定係跟心率?間歇跑、節奏跑點跑好?

就我而言,烈日下練跑係要做好準備。以下係我自己嘅做法。


第一點 : 報比賽前有心理準備同練習安排。

係未到好熱的月份前,我俾自己開始熱耐力適應,刻意在中午慢跑,以運動時間計算,唔理速度同距離,俾身體機能慢慢適應熱力。


第二點 : 質同量降低要求及分拆

香港3至4月已經熱,濕度又高。以前香港練習有質素的日子比而家多,專業級的運動員有移地訓練保持練習質量。平民打工仔跑手嘅我會將個練習質素降低,同時將練習量分拆。

例子:下午12時45分練習,短距離節奏跑5K:

如果要睇心率跑4分/km已經爆晒,RPE 嚟睇我又可跑到18分30至19分。練習斬件,3K+2K,配速以跑18分30的速度跑。

大家可能會問跑咁慢有用嗎? 正如我所講,我輪班的,烈陽下係會慢啲,咁我都有收早時間,咪趁收早嘅時候安排一啲快課畀自己。


第三點 : 練習間歇跑要小心

在烈陽下,以我為例,當時準備七月馬拉松 2小時45分 的普通目標,就用普通課表同配速。如要練間歇,我會以短距離,休息少量多,但速度唔會太快,以10公里配速去走就夠。

我以前觀念係「練間歇唔快練嚟做咩?練間歇就要盡最快唔好限住。」但實際上練間歇練到咁快可以係長距離比賽上用得返同樣速度?如果只有間歇跑一種練習?加上過快的間歇跑無助提升帶氧能力。就好似短跑手跑速可以好快,但短跑手跑以5分速跑長距離會好吃力一樣。


以上都係我個人見解同做法,可以就最好唔好烈日當空下練習。


好好同教練商量點練習,同埋肯跳出框框先係進步嘅關鍵。


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