【田徑專欄】跟著真男人與北市大一起看見甘肅移訓的真實面貌

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發表於2016/09/19
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本次來到了真男人張嘉哲和北市大中長跑團隊的地盤,就是要請他們與大家分享,在大陸的甘肅與昆明高原上,如何頂住高海拔的壓力和環境,完成為期四十天的嚴苛訓練,還有跟大家聊聊當地的生活和訓練心得。


北市大中長跑團隊相當有氣勢的合照(圖片來源:張嘉哲)


移地訓練的概況

真男人表示,甘肅西北民族大學近 40 天的訓練中,運動員不用上班上課,七點晨操,吃完早餐後小憩並調整身體狀態,中午再吃一頓,四點半做最重要的主課表,沒有其他的外務,專心的訓練和休息,充分落實運動員的精神和訓練目標。

老鄧:「第一週只能完成三到五成的課表,告訴自己循序漸進,大概第三週到第四週開始可以順利完成每天的訓練,當時的狀態和感覺是最好的。我們跟當地運動員的課表,有考量到移地訓練的身體適應的問題,週間的強度有明顯的劃分出來,每週的訓練質量都有做一定的提升。因為海拔高度差異,甘肅氧氣量較充足,一開始的配速的訓練就比較大膽,整體狀況感覺比第一次到多巴移訓時好蠻多的。」

雅芬:「因為前一年的親身經驗,非常清楚移地訓練前,其實更需要充足的訓練,而今年在前往甘肅前充分的維持體能基礎,而且海拔也相對較低,整體銜接的狀況相當良好。」


老鄧鄧新銓與萌少女陳雅芬分享自己的訓練概況(圖片來源:張嘉哲)


哲睿和苡維與新竹市的競走團隊一起到昆明的訓練基地,展開為期 30 天的移地訓練,當地訓練的主課表都安排在早上,時間通常八點半開始並不熱,因為高海拔的關係,氣溫也都維持在二十度左右,訓練課表上午下午各一餐,下午可能做配速的訓練最多到5 km,接著再進行一些競走的技術、肌群訓練或是核心。

哲睿:「剛開始對煤渣跑道不太能適應,腳的肌群比較弱也沒有在出發前做相關的補強,很容易痠也跟不上配速,前兩週只能跟青少年的課表,第一週的長度和強度只有一般選手的訓練量的一半,後來當地競走隊也需要移地訓練,當身體狀態適應時,訓練團隊已經離開了,後兩週就只算單純移地訓練,無法讓當地的好手去帶著我們訓練和深入的交流技術。」


競走團隊後兩週只能自己訓練,只是地點移到高原,訓練靠自己。(圖片來源:張嘉哲)


訓練中遇到的問題或觀察到的情況

「甘肅移訓的練習模式與台灣的較相似,有較多間短距離間歇的訓練,每週一到兩次,是相對頻繁的,而多巴在賽前才會進行間歇訓練來調整速度。」

佩芸:「剛開始都自己跑,跑六分就覺得累,但後還想想如果自己一直維持這樣的,到最後四十天結束還是都跟不上,後來就開始跟男生的配速,從 1km 到 4km 甚至最後能把晨操的量都可以跑完。」

育豪:「剛開始訓練時跟想像中不一樣,跑得很慢,真的很慢那種,覺得很奇怪就跑去問學長,跑這麼慢訓練到底有沒有用,學長就回他等你跑兩個禮拜你就知道要來求我了,但我沒想太多跑自己的,沒想到第四天一個強度的課表後,身體就開始吃不消,後來花了兩週才漸漸進入狀況。」


雖然訓練苦,但專業的運動員都將吃苦當作吃補,樂在其中(圖片來源:張嘉哲)


「我們峰爺就是一個典範,以後訓練要先練好身體素質,其實都有提醒啦,但親身體驗後就會知道,好好的活著回來,才是最重要的」

岱峰:「出發前再台灣並沒有特別準備,抱著先休息之後直接去練,連晨操都跟不上,訓練週期中間身體就開始出現不適的壓力,跑一下就痛,心情很差就買了一桶巧克力一直吃,不過學長很照顧,買零食慰藉我的心靈,後來就是靠訓練減量撐過去,」


身體遭遇狀況只能好好休息,看著隊友們進行訓練(圖片來源:張嘉哲)


「競走基地的訓練蠻不一樣的,剛好去跟上的訓練團隊訓練週期中,有氧耐力的基礎期,訓練的面向都在打耐力,成年選手一週的訓練量都在180公里,一週訓練 13 餐。」

當地專業的選手都屬職業運動員,沒有其他的課業或是工作問題,進入基地就是訓練、吃飯加睡覺。他們不做重量訓練,但會加強其他部分,如:利用平衡墊加強腳踝的肌群或是核心軀幹,經詢問才發現訓練中心並沒有很完善的重訓設備,多半也是給短距離的選手所使用,稍微觀察後覺得在一些相比之下學校內的設備是相對完善,使用的技術上也大不相同,可能是因為訓練的時期、環境和項目取向的不同。


蔣苡維(右三)對於一開始無法跟上職業選手課表感到挫折,但想著跟緊梁哲睿(右一)學長的速度,絕對不要輸他。
(圖片來源:張嘉哲)


本次的訓練成果如何

老鄧:「移訓主要提升重心的在耐力面,訓練以長距離慢速為取向,剛好訪問前一天參與秋季盃公開男五千的賽事,項目是相對短並偏向快節奏的競速,明顯感受比賽中的速度上還沒有調整好,但耐力面個人覺得還不錯,回台訓練完後的身體狀態和恢復速度較快。」

哲睿:「我們在台灣的競走訓練,會覺得10公里的量已經很多了,去之後發現10公里只是他們一個基本起跳的數字,所以當跟了一個月的課表後,若自己不走個 10 公里以上,就會覺得自己今天是不是訓練的太少。」當地訓練完全不跑步只競走,訓練過程中也因為受怕被人家覺得自己業餘,也自我要求,訓練時越來越像大陸選手的走姿。回台後參加秋季盃,雖然是跑一萬,但與學弟明顯感受到基礎體能的提升。


哲睿和老鄧都表示最大的收穫是體能與耐力的提升(圖片來源:張嘉哲)


環境氣候對生理的影響

天氣好時,紫外線與熱輻射會比較強烈,配戴太陽眼鏡保護眼睛。

甘肅濕度低,植被也做得並不好,因此沙塵很多,皮膚都會乾裂,需要保養。

濕度低蒸散作用旺盛,能確實散發身體的熱能,使訓練的狀態是相當乾爽的。

在高原環境的睡眠品質差,因此都會把握其他空閒時間,小睡半小時到一小時,有助恢復。


隊長吳育豪分享自己在移訓中的經驗(圖片來源:張嘉哲)


甘肅與昆明當地的生活

「甘肅多回教徒,以牛羊肉為主,植物則以根莖類如小黃瓜、青椒、土豆(馬鈴薯)較多」

只要上餐館幾乎都會盡量叫葉菜類如:油菜,也會上市集購買香蕉或其他水果,補充其他營養,大家都會攜帶一些維他命和補給品,補充維生素 C 、 B 群,另因為位處高海拔,海鮮得來不易,也相當昂貴,魚油就顯得很重要,有豐富的 DHA 、 EPA 能幫助運動員的神經傳導,還能夠保護皮膚免於乾燥脫皮。


多補充葉菜類補充不夠的營養素(圖片來源:張嘉哲)


需要自己到市集購買蔬果做補充(圖片來源:張嘉哲)


「生活比較乏味,就只能多和當地的運動員一起玩一起交流」

雖然可以翻牆使用 FB ,但用久了也是挺無聊的,當地同年齡層的運動員就會找我們一起玩手遊,放假還帶我們去唱歌,甚至把吃不完的營養品補給品偷偷送我們,對於外來的訪客顯得特別熱情,也從聊天中獲得很多當地特有的訓練、飲食保健等資訊。但也常被他們笑,雖然在台灣讀體院走科班已經算是相當專業了,但到了那邊,就會覺得我們是業餘的,沒領薪水的,姿勢錯了很正常,還對花錢來移訓這件事覺得很驚訝,展現民情的不同。


當地的集訓競走選手為一級運動員,成績要求相當的高(圖片來源:張嘉哲)


「跟預想最大的差異應該就是天氣吧,特地帶了禦寒的衣物,結果意外的熱」

老鄧去年在多巴海拔 2400 ,但自己多帶短版的運動衣物,練習時顯得格格不入,今年則做好準備帶了較長的運動服裝,結果到了才發現,訓練時還挺熱的。他也表示,今年在西北民族大學的訓練,是相當自主自由的,住宿在鬧區,相當貼近當地的生活;反觀去年多巴的訓練中心,從飲食到住宿,都比較偏向運動員取向的友善空間,相當完善,但相對的活動空間和自由度就比較受限。


真男人說沒有雲的時候基本上都是挺熱的(圖片來源:張嘉哲)


談談煤渣跑道與 PU 跑道

哲睿表示,煤渣場地每天澆水整理壓平,踩起來是濕的,不向柏油路踩久了腳會痛,又不像一般操場田徑場踩起來那麼軟,以跑步和競走訓練而言是蠻舒服的,剛開始使用不太能適應。

昆明高原的國家訓練站,滾平壓的整理煤渣場地,推蹬動作在煤渣場地上是會滑的,雖在柏油路或PU跑道上我們會做很多推蹬動作,像短距離一樣,會覺得這樣速度比較好,但我們跑步以長距離來講,推蹬的動作是要去減少的,避免浪費力量,對於小腿的肌群負擔也比較少,實際上做太多推蹬動作也會造成我們加速的疲勞。

反觀競走,在動作上競走兩腳不能同時離地需要推蹬,而 PU 跑道質地較軟,只要施力就會被吸收,使用力量的效益會降低,若走死硬的柏油路,力量幾乎都會反饋回來,腳步的肌群負荷大容易疲勞而出現運動傷害,而煤渣場地介於兩者之間,既有有效的動能回饋,又不會導致運動過後的肌群疲乏和傷害,以專項訓練而言,是相當棒的場地。


昆明國家訓練中心的煤渣跑道,還設有遮雨棚(圖片來源:張嘉哲)


真男人表示像學生這樣年輕的時候去跑煤渣跑道時,鼠蹊部都會很痛,但三到四週你漸漸習慣了,你的推蹬減少、步頻變快,並沒有刻意的學習,但在這樣的環境之下,會讓你變成一個正確的跑姿,像在台灣訓練時,也會選擇到天母古道跑,那邊有很多碎石路,當在這樣有很多碎石頭的道路上跑步,也沒辦法做到太多的推蹬並且用快步頻去達到跑步的動作,文字上所呈現的有效率的跑步技巧很難在柏油路以及 PU 跑道上感受到的。這樣的概念能夠代入我們很常見的一個問題,為什麼會覺得肯亞人天生就會跑,一個很大的原因就是所處的環境不同,當一部分訓練能建立在土地、草地和紅土地上時,這便成為一個跑步能力提升的關鍵差異。


台灣發展高地訓練基地的可能性

「就環境評估以及技術而言,台灣絕對有開發高地訓練站的潛力,但背後所需要的經費、協商的能力都是相當大的難點,近幾年要發展的可能性相低」。

台灣高溫度高濕度,只能去清境去阿里山,而去過清境的都知道,那邊的坡度其實不適合長距離的訓練,很多人去就只能做短距離的衝刺,可能去個九天、十天,多則兩、三週,以運動生理學的角度來看,這樣訓練的時間,血紅蛋白還沒上升到最高點時,就要下山了。


北市大中長跑團隊從移訓中學到很多豐富的經驗(圖片來源:張嘉哲)


未來移訓的發展性

「中國有很多的適合訓練的地方,專業的訓練基地幾乎各省都有,問題在於我們不知道在哪裡,更不要說有相應的人脈」


像日本的訓練基地就是一種商業,但費用對於大專選手而言無疑是一大難點(圖片來源:張嘉哲)


張嘉哲帶著輕鬆的口吻說:「去年帶老鄧去多巴,還有像今年的甘肅、昆明,常常到訓練基地旁,一眼望去,還有很大很大的一片空間,其實如果有機會買塊地的話,你跑到死也沒人知道,也一直在想如何去創造一個,大家能夠很方便的一個可能性,看一看不同地點都有各自的優缺點,出去的同時也試著不斷去摸索。」

真男人表示,有專屬台灣的訓練基地,對於有心加強訓練的的選手肯定有利,不求買地,先找到適合長期合作的地點,讓大家不會受限於人脈和金錢。


移訓後的目標和自我期許

「有人想挑戰世大運,有人想跑好國內的比賽,期盼他們對得起自己運動員生涯就好」

老鄧目標挑戰 2017 世大運資格,但這次不跑五千和一萬的場內賽,要挑戰半馬的參賽標準,目前的規劃是十月的上尾半馬以及明年二月的丸龜半馬。

萌少女雅芬則透漏,自己會參加十月底的大阪馬拉松賽事,而目標也是挑戰明年世大運的參賽標準。


老鄧領跑(圖片來源:張嘉哲)


真男人帶隊這樣說

「帶隊一定有壓力,第一先叫他們去保險,至少出現任何狀況,才有一筆保障。」

很多地方需要注意,像到了賓館第一件事就先查逃生路線,還模擬跳窗逃生等事項,也詢問當地學生有沒有地痞流氓會惹事,能避免的狀況就避免。不太清楚學生的平常在宿舍或租屋的狀況,但四十天需要一起度過,也會多看看他們的外出禮儀、環境整潔等等,基本上只要不干擾到其他人作息,就不會多加干涉。


真男人除了很會跑,還有著縝密的心思(圖片來源:張嘉哲)


令真男人不解的是,移訓的行李中怎麼會有離子夾呢(圖片來源:張嘉哲)


「訓練不會太要求,因為在高原上已經不是意志力的問題了」

真男人表示,帶他們出就是求平安回來,從運動生理學的角度來講,空有熱情是相當危險的,身體是處在比較極端的環境下,身體若有狀況,是需要花費更多的時間去恢復,田徑訓練只是移地訓練一部分。關於高員訓練的文獻,只要上網就可以找到很多重點與提醒,但多數人不會牢牢記住。實際上了高原後,有人很菜可能什麼都不懂,就慢慢地去累積經驗,有人覺得自己很強,但出去卻發現素質和適應能力好像都跟不上,就連為什麼拉肚子都事出有因,可能是高原症狀也可能是水土不服,每一刻都是學習,身體也會深刻的記住,另外生理和心靈上的挫折,也會給這些運動員們獲得無可取代的經驗。


踏上高原並克服訓練,你便是勇士(圖片來源:張嘉哲)


本次的訪問中,從中長跑好手們說的內容和眼神中可以發現,這次的移地訓練帶給他們很豐碩的經歷,不只讓他們在訓練中更加卓越,肯定也能支撐他們繼續朝自己的夢想前進。我們也看到了真男人張嘉哲不斷地親身走訪,累積自己更多的資源,並藉此去實踐和支持跑步的發展,因此更期盼大家對於台灣的運動員們能有更多的支持和鼓勵。


大家準備好要跟真男人一起跑上高原了嗎?(圖片來源:張嘉哲)


以上內容由真男人文化產業贊助刊出,關於國內長跑選手的大小事、生活、比賽與心情點滴等相關話題,敬請鎖定運動筆記與北市大長跑後援會的專題報導。