謝千鶴，一個近年在馬拉松賽場上你我都熟悉的名字，你最初可能是從她經歷四次開刀後重返跑道的故事聽起，但這位從谷底重生的不死鳥，手術後轉眼不過兩年多的時間，即將在今年八月邁向田徑界的最高殿堂：2015世界田徑錦標賽，能代表國家參與這個所有田徑運動員都夢寐以求的賽事，對於謝千鶴來說不只充滿期待，也讓她更堅信自己正持續往那條通往目的地的路上前進，那條通往奧林匹克起跑線的路。

（照片來源：運動筆記）

距離世界徑錦標賽只剩下約三週的時間，照訓練的時程來看應該是最後備戰的高峰期，選手不僅訓練量大，也往往隨著比賽到來而產生龐大的心理壓力，但我們今天碰到的謝千鶴，看起來輕鬆自若，絲毫不顯緊繃和疲態，也讓我們好奇，這即將到來的世錦賽，和這位國內最頂尖的女子馬拉松跑者之間，存有甚麼樣的故事。

前進奧運的跳板

（照片來源：運動筆記）

許多選手拼命訓練比賽，就為了能造訪這媲美奧運的田徑聖殿，但談到為什麼想參加世錦賽，謝千鶴有些靦腆地笑著說：「其實我一開始根本沒想到世錦賽這件事，我從去年開始就以突破個人最佳成績，和2016里約奧運為目標努力著。」

你可能不知道，謝千鶴雖然在田徑場上已是「資深」選手，但直到2013年底才在台北馬拉松跑了個人生涯的第一場全程馬拉松賽，這對曾經一度因傷退出跑道、不知道明天是否還能跑步的她來說，能用雙腳跑完42.195公里的距離，是多麼珍貴，也因此在健康完成第一場全馬、並創下2:49'32''佳績後，謝千鶴決定在馬拉松這條路上，盡可能地發光發熱，這股決心也讓她在2014年屢創佳績，金門馬（2:48'17''）、渣打馬（2:45'32''），到今年的廈門馬拉松，謝千鶴以2:45'27''的成績奪下女子第七名，不僅創個人最佳紀錄，也達到國際田總IAAF金標賽事前十名的世錦賽參賽標準，獲得今年世錦賽的參賽資格。

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雖然是第一次到北京比賽，但謝千鶴今年已經有了在廈門馬拉松的參賽經驗，對於在中國跑馬的氣氛和環境不算陌生，也對中國民眾沿街加油的熱情留下深刻印象：「不像在台灣，可能只有起點和終點有民眾，在中國沿途隨處可見加油的群眾，也讓我在比賽過程中不時能轉換心情，更容易放鬆，跑到難熬時也覺得時間很快就過了。」

「雖然參加世錦賽可說是個美麗的意外，但我十分期待能和世界頂尖的跑者同場競技，這還是我第一次參與國際水準的馬拉松賽，希望能帶給自己不一樣的視野。」對於謝千鶴來說，最重要的目標仍放在達到奧運參賽資格，而面對世錦賽的高強度競爭，她認為是一個突破最佳成績的好機會，目前以前半程穩定的配速為主要策略，以因應炎熱的天氣，希望比賽後半段還能游刃有餘，進而創下個人最佳紀錄，如果狀況不錯，應有機會達到2小時42分的奧運參賽標準。

如何提升速度

（照片來源：運動筆記）

炎熱的夏天過後，即將邁入台灣路跑比賽的旺季，對於有心突破自我的跑者，謝千鶴建議可以在夏天將訓練重心轉向速度訓練，一來天氣炎熱，長距離練跑不論身體和心理都比較難熬，對於某些人來說甚至是一種折磨；二來夏天氣溫較高，體溫容易提高，筋骨較能充分舒展，比起天冷更容易做好速度訓練的準備，相對的受傷機率也較低，最後就是馬拉松賽季時會偏重長距離的配速訓練，往往沒有多餘時間和體力再負擔質量較重的速度練習，趁著夏天參賽與跑量較少的時節，拿來鍛鍊速度基礎，可說是再適合也不過了。

至於如何提升速度？最常見的就是透過間歇訓練來提升跑者的攝氧能力，間歇訓練指的是透過數趟快跑與慢跑恢復的組合訓練，讓跑者能有充足體力完成夠份量的高強度訓練，刺激心肺和體循環系統，讓身體適應快跑的節奏與能量供應，進而提升速度表現。

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但必須強調的是，速度需奠基在基礎體能和肌力之上，所以鍛鍊速度之餘，例行的有氧慢跑與肌力訓練仍不可偏廢，這也是為什麼頂尖跑者即使跑這麼快、技巧這麼好，還是需要規律地維持跑量，唯有夠紮實的體能基礎，才能更游刃有餘地駕馭速度，也能在預定的比賽距離中有更多的發揮空間，否則光跑完比賽距離都已經很累了，還要求取好表現，想也知道不可能。

（照片來源：運動筆記）

除了速度，夏天也很適合鍛鍊技巧和肌力，謝千鶴在準備世錦賽的這段時間，因為天氣較熱，多半利用清晨跑耐力和長距離，下午則安排較多的速度與體能課表，並在結束後安插核心與腿部肌群的肌力訓練，也透過繩梯、登階等方式訓練協調反應，讓自己的跑步動作更經濟流暢。有好的肌力和動作，除了對成績有幫助，也比較不容易受傷。

如果夏天訓練比較容易心煩，也可以參加一些短距離的賽事，甚至透過比賽來完成長跑訓練，和許多跑者一起跑，煩悶炎熱的感受不知不覺就忘記了。

對於一般市民跑者來說，要維持每天跑步的習慣已經不容易，但對於菁英跑者而言，不僅要面對每天例行的跑步訓練，還需要透過體能、肌力、和技巧等輔助訓練來強化自已，看似簡單的跑步動作，其中蘊含的可是一次又一次的技巧練習、一組又一組的肌力鍛練、一趟又一趟的加速快跑，這一切的努力不為什麼，謝千鶴只為了看見更好的自己。

關於訓練

（照片來源：運動筆記）

談到對於本次比賽的訓練，謝千鶴思考了一下，說自己其實並沒有特別調整或更改訓練模式，和之前準備馬拉松賽事的規畫大致相仿，但有特別針對肌力和速度來加強。「我以往肌力比較不夠，在這段準備世錦賽的課表中加入了許多肌力訓練，以徒手和輕負荷的重量為主，另外為了提升成績，我也加入了基礎體能和速度的訓練，像是綜合體能操、間歇訓練、短距離加速跑等等。」

特別的是，謝千鶴並沒有特別去算訓練量，「我就是相信教練，專心做好每一次訓練，狀況好時會多加幾趟，即使狀況差，我也試著完成預訂課表，也或許是受過傷的關係，現在面對較大的訓練量時，都會有些再次受傷的心理壓力，與其這樣，不如專注在每一個當下，我也不知道我究竟跑了多少的量，不太過在意訓練里程，反而能更專注聆聽身體的聲音。」

（照片來源：運動筆記）

今年的世錦賽於八月在北京舉行，預計會是個悶熱的天氣，對於馬拉松跑者來說無疑是最大的考驗，但謝千鶴倒是平常心以對，尤其是平日的訓練都在高雄仁武高中進行，天氣本來就高溫炎熱，所以針對天氣，她並沒有做特別的適應和調整。「比起炎熱，我還比較怕冷，今年初我參加廈門馬拉松時，鄰近的選手只有我一個人戴手套袖套呢，哈哈。」看來，北京的天候對她來說應不會是突破成績的阻礙。

另外，國際級的賽事提供選手自備補給飲料的服務，謝千鶴目前針對補給還沒有特別安排，希望請教前輩的參賽經驗後再決定，找出最適合自己的補給良方，她開玩笑地說，「天氣熱，也許準備個青草茶是蠻好的選擇」。

（照片來源：運動筆記）

訓練當然有疲累的時候，談到如何在每次的訓練之間恢復？謝千鶴不假思索地說：「睡覺！」

「我覺得睡眠最能讓我放鬆，這次世錦賽期間剛好碰上暑假，我不必在早晨的訓練後還要趕去教課，可以好好休息，為下午的訓練做好準備。」

至於飲食，謝千鶴笑容靦腆，說自己什麼都可以吃，不挑食不忌口，尤其是練習完的當下，會很想喝甜的飲料。

偶像也有偶像

（照片來源：運動筆記）

世錦賽匯集全球頂尖的田徑選手，謝千鶴對於能有機會和這些好手們同場奔跑感到相當興奮，「如果有機會，我很想看看今年五月拿下奧運資格的香港跑者姚潔貞，是怎麼跑的，是如何安排訓練，她也是近兩年才開始跑全程馬拉松，但目前的最佳成績已經超越我了，同樣是亞洲的女跑者，我也期待自己能跑得更快、拿下奧運資格。」

「另外最近剛破1500公尺世界紀錄的Genzebe Dibaba，也是我很欣賞的跑者，她的身型和跑姿充滿了力與美，這樣的身體素質也是我目前正在加強的部分，本屆世錦賽雖然參賽項目和時間不同，但也很期待能親眼看到她在場上的表現。」

故事的開始

（照片來源：運動筆記）

就如同浴火後的鳳凰，耀眼重生，謝千鶴從田徑中長距離展開田徑生涯，雖然曾一度因傷而退出跑道，但就像電影阿甘正傳所說：「生命就像一盒巧克力，結果往往出人意料」，謝千鶴傷癒後，反而在馬拉松賽場上找到屬於自己的一片天地，不只能跑，還跑得比以前更長更遠。

世錦賽只是故事的開始，對於謝千鶴來說，未來能跑到什麼樣的成績，她自己也不知道，但就像她不問里程、只堅信自己的訓練一般，謝千鶴正懷著這無比的信心，奔向世界、奔向那自己從未想過可以到達的殿堂。