原良和教你練跑步的秘訣

發表於2015/11/29
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現年四十二歲的日本內科醫師,超馬選手原良和,22日在跑步講堂主辦的一場講座上,分享他練習超馬,跑步的秘訣。他強調:年過三十歲後,重量訓練很重要;平日練跑他很注重跑步效率;如果要突破全馬成績,需要練習間歇跑;但是如果要跑超馬,他認為間歇跑反而會傷身;參加超馬賽事的補給,他個人以攝取流質為主。



原良和重視跑步姿勢與效率。圖片來源:王武楠


原良和21日早上參加東吳超級馬拉松24小時賽,他去年在這項賽事跑出285公里的佳績,創下世界第六好的24小時超馬紀錄,外界都很期待他今年在這場賽事刷新他自己創下的紀錄;不料在跑了近12小時候,他因為身體不適,決定棄賽。他休息一晚後,22日出席講座時表示,他最近六週,參加了三場一百公里的超馬賽事,體力透支,休息不足,所以在東吳超馬賽無法順利完成挑戰。


平常每週三天專職內科醫師的原良和,他每天早上五點半起床,然後就出門在居家附近的河堤練跑,每次練跑距離是三十公里左右,練跑時間約二到三小時;對於自己去年在東吳超馬,跑出一百公里僅花6.5小時紀錄的佳績,他說,來台灣參加東吳超馬,是他生平第一次跑超過一百公里以上的賽事,他平時在日本或出國比賽,都是參加一百公里的賽事。至於平日練跑的速度?他說,就是以比超馬慢一點、比全馬快一點的速度練習。


*重視跑姿與效率


原良和非常重視跑步的效率與跑步姿勢。他說,他三十歲後,開始發現體力衰退,因此除了平日每天清晨的練跑外,他現在每週還會加入一到兩次的重量訓練,但他建議跑友,盡量不要做高負荷的訓練,他平日都是在家裡自己進行重量訓練,主要就是手拿約兩到三公斤重的啞鈴,腳上綁沙袋,訓練肌幹的核心肌群,擺手的重量訓練每次約練一百下,另外,他還會做仰臥起坐和伏地挺身。


ㄧ年前開始成為半職業跑者,原良和最近一年來,每週看診三天。不論有無看診,原良和通常每天早上五點就起床,以一公里五分鐘左右的速度,練跑一個半小時左右;不用看診工作的日子,他除了會在家裡進行重量訓練外,有時在傍晚時分,他會再多加一次練習;至於週末假期,他則會增加一個長距宜的練習,每次練習約三十公里。



關於跑步姿勢,原良和曾到亞瑟士的實驗室,進行跑姿分析,他說『跑姿會影響跑步效率,』他覺得非常重要;要領就是『頭不要擺動,不要亂晃動,身體的軸心要穩定,至於是以腳掌或腳尖著地,他覺得都無所謂,但重點是腳著地時,盡量不要發出聲音,要盡可能靜悄悄的跑步。』對於身體軸心穩定的要領,他說,就是要訓練核心肌群,他自己主要是靠仰臥起坐和伏地挺身,訓練自己上半身的核心肌群。


*賽後休息重要性


此外,原良和強調賽後休息的重要性。他說他通常在賽前,就會規劃好賽後要休息多久;從二十歲跑步,現年四十二歲的原良和說,因為平常每天都在跑步,比賽後,儘管身體還是想去跑步,但還是要強迫自己休息,他在賽後規劃的休息時間內,如果身體還是很想運動,他通常會去騎腳踏車或做重量訓練,碰到下雨的天氣,他則偶爾會到游泳池練習用浮板


身為呼吸專科醫師,原良和說他最近三年開始加入高地練習、低氧氣訓練,訓練環境主要是到大阪或東京的低氧艙內練習。他說他之前曾經每週道低壓艙練習三到四次,但覺得效果沒有特別好,目前改為一週練習一次左右,主要就是在低壓艙內跑跑步機,環境設定是三千公尺高度的含氧量。他特別提醒,如果進行低氧氣訓練,盡量不要喝酒,以免對身體內臟造成負擔。


*補充水分方法


不少人在跑馬過程中,會有脫水問題,原良和提醒,跑友一定要注意自己的流汗程度,要提早補充水分,千萬不要等到感到口渴才喝水,這樣已經太慢了;他甚至建議,跑馬時如果在補給站,沒補充到足夠的水分,甚至可以開口詢問其他跑者是否可以分一些水給自己。至於水分的補充量,他建議是以每公斤、每小時約十西西的水分補充量,補充水分是一門很大的學問,要經常練習。他自己通常在平日練跑時,就會想到實際的比賽情況,隨時補充水分,他通常會將水掛在腰上或放在固定的練跑經過地方。



原良和大方分享自己的練跑與訓練秘訣。圖片來源:王武楠


*抽筋問題應對


對於不少跑友經常遭遇的抽筋問題,原良和說,跑步中抽筋應該主要是脫水、電解質不足、練習不足;如果賽程中抽筋,他建議當下要放慢速度,找出抽筋的問題並作因應;預防抽筋的方法,他建議要多攝取鹽和糖、不要跑太快,要放慢速度。


很多跑友都曾困擾的起水泡問題,原良和說,這是避免不了的問題,他個人會建議要穿小一點的鞋子,或在容易起水泡的地方是先貼OK蹦等貼布,多使用凡士林。


跑步該怎麼呼吸才正確?原良和說,基本上應該要用鼻子吸氣、嘴巴吐氣,但是他本人因為鼻子不好,所以他都是用嘴巴呼吸。有跑友注意到原良和今年在東吳超馬比賽過程中,呼吸聲很大,他解釋,當身體狀況不好時,呼吸聲會比較大,以這場東吳超馬的24小時賽來說,前面十二小時的賽程中,呼吸聲要正常才對,但因為他這次的身體狀況不佳,所以很快就出現呼吸聲很大的情況。


*營養補給與用藥


至於賽事過程中的營養補給,他說他習慣攝取流質的補給,比較少吃固體的營養補充物;比較特別的是,原良和說他通常會在比賽的前一天吃日本麻糬和味增湯,無關什麼碳水化合物的營養補給策略等,就是習慣,喜歡這樣吃。


最近國際田徑界鬧得沸沸揚揚的藥物問題,原良和說,他本人即使在比賽過程中,也不太使用鎮痛解熱藥劑,如果真的不舒服到需要服用,他會在比賽後半場服用,而且以服用一次為限;至於制酸劑,止吐劑等,原良和說他個人對於這一類的腸胃口服藥的即時藥效性,抱持疑慮的態度,賽程中會嘔吐,他覺得可能是補給的方式與內容有問題。


原良和說,第一次參加東吳24小時超級馬拉松賽事時,他本來以為24小時賽,不過就是比一百公里要長一點的賽事,不料卻發現這是非常痛苦的賽事,他建議如果要參加這種24小時的超馬,在賽前一個月到一個半月前,最好不要安排其他賽事,否則無法消除賽事帶來的疲勞,無法順利完賽,他今年無法在東吳超馬順利挑戰衛冕冠軍,主要就是賽前六週跑了三場一百公里的賽事,誤判賽事對於成績與完賽的影響。


*體質易胖攻超馬


儘管之前不曾參加24小時的超馬,對於參加這場賽事的選手來說,最困難的在於半夜時難忍的睡意,原良和本人是如何克服?他強調,平常他絕對不會在半夜時分練跑,他認為人應該就是要在白天活動,晚上休息,但是台灣天氣環境比日本熱,所以不少人習慣夜間練跑,他也可以理解;至於參加24小時超馬半夜想睡覺的問題,對於從事醫師工作的原良和來說,問題不大,他說因為當醫師晚間也要值班,所以遇到半夜跑馬拉松,他比較沒有睏意難敵的困擾。



原良和因最近六週密集出賽,因身體狀況不佳,在今年東吳超馬中途退賽。


跑步對原良和來說有什麼意義?何時愛上跑步?他說,他從二十歲就讀京都大學時,開始接觸馬拉松,從此之後,沒有中斷過跑步,而自從全馬的成績沒有再繼續自我突破後,他就一直以一百公里的超馬賽事為主;因為一直都在跑步,若沒有跑步,身體還是會想去跑步。他在接觸跑步之前,則和日本多數中學生一樣,是個標準的棒球迷,喜歡打棒球。


對於自己沒有繼續衝刺全馬的個人最佳成績表現,轉而投入超馬領域,原良和解釋,他身高一百六十二公分,體重五十六公斤,是屬於易胖的體質,也是屬於比較重的體重,而體重較重對於跑全馬比較不利,但是跑超馬,則較不受體重影響。


原良和介紹了日本主要的一百公里超馬賽事,在眾多賽事中,他最喜歡薩羅馬湖和四万十川的兩場百公里超馬賽,尤其薩羅馬湖雖然地處非常偏僻,但是風景卻異常美麗,成為他最喜愛的賽事。

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