【真與假】飲鹼性水可消除乳酸,促進復原?

Eric Poon
發表於2018/03/08
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近日無意中在網上看到一個廣告,內容大意是有產品公司找來一位女運動員當KOL作實測,在飲了一樽(應為幾啖)旗下的樽裝鹼性水後,聲稱能「幫助消除運動時產生的乳酸,減少疲勞、加速復原」。此廣告亦附有留言問答和有獎遊戲,引來不少朋友點擊Share。我和身邊的專業朋友看到後都有點想法。

 

過往已有不少中西醫學研究討論食物/飲品酸鹼性 (pH)對身體的影響,例如治療癌症、排毒美顏和調理體質等,但這些說法目前都沒有確實科學證據(可參考英國官方營養師協會的「2018年五大最差餐單」報道)。

 

在運動應用方面,相關研究更是寥寥可數,當中部份是獲得產品公司贊助而撰寫的。其中一份近期發表的報告 (2017年)找來30多位高水平足球員,分成三組,每天飲4公升特定成份的水 ,持續七天,再比較高強度間歇運動 (HIIT)下的生理反應分別。結果發現,飲用微鹼性水的一組的尿液水份指標 (Hydration Status)確實較佳,運動後的乳酸下降速度亦輕微較快。

 

以上結果看似正面,但在下定結論前,大家可參考以下觀點: 

  1. 上述研究的對象是高水平運動員,在進行HIIT下的反應。他們持續一星期每天飲用4公升(約16杯)的鹼性水,期間不喝其他飲品。這並非一般人能輕易做到的條件。
  2. 結果顯示鹼性水組指標較佳,但這並非實際運動表現提升。
  3. 所謂的鹼性水一般加入了鈣(Calcium)和鎂(Magnesium)等礦物質,來使pH值達致鹼性(高於7.0)。這些礦物質都在其他食物如蔬果常見,並非什麼神奇成份。
  4. 同時,我們必須要清楚,人體有與生俱來、複雜而奇妙的血液酸鹼緩衝系統 (Buffering System),來防止體內pH值 (介乎~7.35-7.45)因個別食物和飲品的酸鹼性而大幅波動。正常飲食並不會改變血液的酸鹼性。一般人不會因飲了一罐酸性可樂而頓時疲憊不適,一樽鹼性水又怎可能令你疲勞盡消?
  5. 大部分市面常見的運動飲品 (e.g.佳XX/寶XX)在液態下其實略呈酸性 (pH ~ 3-4)。按廣告邏輯單憑pH判斷功效,我們多年來飲用這些飲品豈非會增加乳酸製造,阻礙表現? 介定一支有效的運動飲品,還應考慮糖分和電解質成分。
  6. 此外,近年已有越來越多證據顯示,劇烈運動時所產生的乳酸不是「敵人」,它並非導致疲勞的直接原因乳酸在能量製造和復原過程中擔當重要角色,身體有自然機制處理 (I.e. Cori Cycle),體內的乳酸水平在劇烈運動後90分鐘內也會回落到運動前的水平(<2mmol/L),運動後12至48小時出現的遲發性肌肉酸痛(DOMS)與乳酸並無關係 (這是肌肉細胞產生良性撕裂輕微發炎所致)。
  7. 要真正達致加速復原,研究指最有效方法是透過平日均衡飲食補充訓練所需,以及動態恢復 (e.g.運動後緩和伸展)來促進血液循環,自然排走廢物,並保持足夠睡眠。我們切忌捨本逐末,錯放重點。

 

當然,研究資訊日新月異,目前沒有明確證據顯示鹼性水對運動有用,反過來說也沒有證據指出它有害。飲用效果可因人而異(又或帶來心理作用),如大家經濟能力許可,試飲一兩樽也不足為過 ,但就請先不要期望有什麼神奇之效了。

 

最後必須強調,本文的用意是帶出最新的文獻資訊,讓大家持平、客觀、理性地分析商業產品的功效,筆者絕對尊重他人發表的見解和所作的商業決定。作為消費者,也可參考不同角度意見來作最終選擇。體育商品化是全球趨勢,但同時也是一把雙刃劍,處理得宜才能達致互惠互利。寄望各位運動員/教練/KOL/媒體日後能加倍小心,權衡輕重 ,避免因商業利益而作過分失實誇大的科學陳述,一起為真正推動我們熱愛的運動專業而努力。

 

文獻參考:

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.

(Precision Nutrition)

 

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)


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