香港健身室 20個常見術語

Eric Poon
發表於2018/02/12
6,335次點閱
2人收藏
加入收藏

入到Gym Room 經常都會聽到各種不同術語,但大家又認識幾多呢?今篇就同大家輕鬆做個小測試,記得考下你朋友仔喇!


1. 重訓

  • 重量訓練,又稱阻力訓練,透過對抗外力達致增肌和力量提升效果。
  • 例子: 舉啞鈴、阻力器械 (可調校法碼重量)和徒手動作(對抗地心吸力)。


2. 帶氧/Cardio

  • 帶氧運動,為有規律、重複性、需要使用氧氣來供應能量的運動,一般持續最少10-30分鐘以上。作用可提升心肺耐力、改善健康,有助減重。
  • 例子: 跑步機、單車機、樓梯機、划艇機滑雪機和太空漫步機等。


3. HIIT

  • 近年興起的健身方法,全稱”High-Intensity Interval Training” (高強度間歇訓練),透過劇烈運動和休息交替循環,宣稱比傳統運動更具效果和大幅節省時間,但其真實功效及安全性一直備受爭議。
  • 例子: 爆發跳躍15秒,休息30秒,重複若干次。 坊間流行的Tabata 亦可算是HIIT 的一種 。
  • 相關文章: https://goo.gl/psk5A9


4. 幾多餅

  • 放上槓鈴的鐵餅,有不同形狀和重量。但通常”一餅”是指標準20公斤(約45磅)鐵餅。
  • 例子:深蹲 (Squat)三餅,即是指在槓鈴每邊各放上3塊20公斤鐵餅,合共120公斤 (未計槓鈴本身重量)。


5. 踩機/行機

  • 健美用語,可理解為帶氧運動,用作減脂。”踩機”一般指使用樓梯機和太空漫步機,”行機”則多指使用跑步機急步行/行斜路。
  • 例子: 完成1小時重訓,再踩機30-45分鐘。但一般人使用這做法有機會出現”同步訓練”的問題,可參考: https://goo.gl/z4VNJR


6. 心率區

  • 依照最大心跳 (Max HR) 的%,劃分為指定高低的區域,從而達成不同訓練目的。Max HR 一般假設為 220 - 年齡,但會因人而異,誤差可達20下以上。
  • 例子:用70-80%的Max HR運動45分鐘以上,來達致減肥和提升耐力之效。
  • 相關文章: https://goo.gl/dMjMGr


7. 力竭

  • 肌肉已經筋疲力盡,無法再完成多一下完整動作。
  • 例子: 這組引體上升我做了10下,便已經力竭。


8. RM

  • Repetition Maximum (最大重複次數),是肌肉按指定重複次數舉起的最大重量,如10RM就代表能舉起10次的最大重量 (不能舉起第11下) ,而1RM 即是指該動作最大能舉起的極限重量。
  • 例子: 他這個推胸動作的1RM 為100kg,8RM 為80kg,10RM為75kg。


9. Super-set

  •  超級組,指將兩個不同的訓練動作接連地進行。
  • 例子: 完成10下拉背後,立即作10下掌上壓,然後才休息1分鐘。重複數組。


10. Drop-set

  • 遞減組,屬進階訓練方法。在進行一個動作時,當完成第一個重量至力竭,便立即減低重量,繼續進行至肌肉再次徹底疲勞。一般遞減兩至三次。
  • 例子:完成1組30磅二頭肌彎舉 (Biceps curl)力竭後,馬上不休息再做1組20磅,也力竭後,再做1組10磅….. 直到完全徹底力竭。
  • 相關文章: https://goo.gl/4vpBhS


11. 孤立訓練

  • 傳統健美訓練法,有目的地針對特定某組肌肉作重點鍛鍊,避免其他肌肉參與影響。
  • 例子: 使用單關節動作,例如側平舉 (一般俗稱”飛膊”)來鍛鍊三角肌中束。


12. 做 Circuit

  • Circuit Training (循環訓練),把數組不同動作串連在一起,中間只作短暫休息。這練法的好處為省時和同時結合肌力與有氧訓練效果,但亦經常有人把它和HIIT概念混淆。
  • 例子: 完成10下深蹲 —> 10下掌上壓—> 10下箭步—> 10下划船 —> 10下捲腹,為之一個循環,重複若干次。
  • 相關文章: https://goo.gl/yHt8nd


13. 做 Functional

  • Functional Training (功能性訓練),近年坊間流行的一種訓練方法,目標是提升真實生活環境/競技比賽中的活動能力。它跟傳統孤立訓練最主要的分別為較着重全身肌肉的整體配合,強調核心肌群參與,常涉及多平面、多角度動作。
  • 例子: 在訓練上模仿日常生活/運動中會做到的動作,經常配合健身工具進行,例如壺鈴、平衡球、TRX和藥球等。
  • 相關文章: https://goo.gl/SsNCvp


14. 上 Class

  • 即團體班 (Group Class),很多健身中心都設有不同類型的Class供會員逐次/逐期報名參加。每班會有導師帶領,適合與朋友一起參與,尤其受初學者歡迎。
  • 例子:單車(Spinning)班、跳舞班、TRX 班、瑜伽班、Body pump 班等。


15. 上磅

  • 健美用語,英文稱 “bulking”。運動員透過飲食和訓練增加體重,達致最大肌肉量。
  • 例子:  這位健美運動員近三個月增加進食和訓練量,上磅(體重多了)接近20磅。


16. Cut 碳

  • 健美用語,指在飲食中大幅減少碳水化合物 (Carbs)攝取,來達致比賽前減重和減水腫的效果。但Carbs 為身體日常主要能量燃料,這做法有機會造成身心疲憊,一般人士在缺乏指導下不建議胡亂使用。
  • 例子: 減少進食澱粉質食物,例如粉面飯麵包。另一個近年常見例子為生酮飲食法(Ketogenic Diet)。
  • 相關文章: https://goo.gl/FJxspK


17. Supplement / 奶粉

  • 運動營養補充劑,在正餐飲食以外攝取,目的希望額外提升運動訓練效果。但必須強調補充劑只是輔助,過往亦曾出現補充劑真實成份與營養標籤不符的問題,選購前宜先諮詢專業人士意見。
  • 例子:增重粉 (Gainer)、乳清蛋白粉(Whey)、支鏈氨基酸 (BCAA)、肌酸 (Creatine) 和一氧化氮等 (N.O.)。“奶粉”一詞則主要形容粉狀沖劑的 Gainer 和Whey。
  • 相關文章: https://goo.gl/YKsMZK


18. 乾身

  • 形容一個人的體脂百分比(%)非常低,肌肉線條明顯,一般透過飲食控制和全面的重訓和帶氧運動達致。
  • 例子: 藝人張家輝拍攝電影《激戰》時的造型。
  • 相關文章:https://goo.gl/2kUXWD


19. 人魚線&馬甲線

  • 前者形容男性腹部兩側骨盆上方的兩條V形線條,由腹內外斜肌構成; 後者則形容女士肚臍兩側兩條直立的肌肉線,腹部沒有贅肉。
  • 例子:  很多健身人士經過刻苦的練習和飲食控制,練出令人羨慕的人魚線(男性)/馬甲線(女性)。


20. 掙扎

  • 近年健身潮語,形容肌肉接近力竭時出現不由自主的抖顫,受訓者嘗試努力堅持。
  • 例子: 教練在學員接近筋疲力盡時作出鼓勵 “俾啲掙扎!"
  • 相關文章:https://goo.gl/16WNg4

圖片來源: 《旅かえる》網上改圖

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)


伸延閱讀

【都市傳說】空腹做帶氧,減肥效果更好?

【醣原負荷法】運動科學策略 提升半馬/全馬表現

【7大錦囊】渣馬新手·備戰建議