【跑者進化錄】不可忽略的肌力訓練

小童
發表於2014/11/13
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跑步為什麼要做肌力訓練?

長跑選手身材都是精瘦無比,完全不會跟重量訓練的大塊頭聯想在一起,我做了肌力訓練後,會不會往長跑界的浩克發展,體重增加、又笨又重,反而跑不快了?

許多女跑者對肌力訓練更是避之唯恐不及,感覺上重量訓練就是會有又大又壯的肌肉出現,腿長蘿蔔、臂藏老鼠、虎背熊腰...,我才不要咧!

這些大概是最常聽到,一般跑者對於肌力訓練的排斥與疑問,我如果告訴你,頂尖長跑選手做肌力訓練的時間可能跟你每天跑步的時間一樣多,你相信嗎?眼尖的你也許發現,文章開頭我讓肌力和重量訓練兩個詞交替出現,雖然它們指的是相同的練習類型,但進行的方式不同,結果也不一樣,健美先生有大隻佬的訓練方式,跑者則要針對跑步的重點肌群培養肌力,以達到穩定跑姿、延長耐力、增進表現、與預防傷害等目的。

你也許有這樣的經驗,在比賽後段,雖然不喘,但就是跑得有氣無力,身體垮了下來、雙腿越來越沉重,這除了肝醣耗盡等補給相關問題,另一個原因就是肌力不足,以致於肌肉無法負擔長時間的運動,只好降低工作效率;此外,不足的肌力也會讓體重與衝擊轉而由骨骼和關節來吸收,並在不穩定的肢體下由不恰當的部位來動作,容易產生疲勞、甚至受傷。

除非你是菁英運動員,才會需要特別增進最大肌力與爆發力,並到健身房對特定肌群進行強化,否則隨處可做的徒手肌力訓練,對於一般跑者而言就相當夠用;以多反覆次數、較低阻力的方式進行訓練,重點在於提升肌耐力,並培養穩定的核心肌群,幫助我們維持良好的跑姿,並延緩肌肉疲乏的時間。

以下介紹幾個核心肌力與腿部相關動作,練習前應充分熱身,練習後也要緩和與伸展,在每週例行的慢跑後進行肌力訓練,就是不錯的安排方式。

 

正面撐體

俯臥,手肘與腳尖撐起身體,收起腹部,保持頭、肩、腰、臀、膝、腳踝呈一直線,維持姿勢不動,從一組30秒開始,共做三組,組間休息一分鐘;隨著肌力進步,每組的時間可以逐漸增加。

第一次進行時可以在鏡子旁邊、或請朋友協助,看看你的姿勢是否正確,特別注意腰部不要沉下來,否則腰椎會承受很大的壓力;不要閉氣,應維持深沉緩慢的呼吸;正面撐體是訓練核心肌群的基本動作,能訓練下腹、臀部、與下背肌群,對於動作的穩定性有很大的幫助。

 

背面撐體

仰臥,腳跟往臀部靠近一些,雙手置於身體兩側,挺起腰部,保持肩、腰、膝部的一直線,這個動作主要在訓練下背部的肌力,有些跑者在比賽後段容易彎腰、腰痠、腳步沉重,就是因為下背肌力不足,身體往前垮,重心前後不平衡,只好靠雙腳支撐體重,越跑越吃力。

動作一樣可以從30秒開始,做三組,組間休息不要超過一分鐘,適應後再逐漸增加每組的時間。

如果你對背面撐體已駕輕就熟,可以做進階版的動作,維持背面撐體的動作,抬起右腿,往天空伸直,要注意髖部不可以歪斜,進階版動作可以加強訓練抬腿側臀部與髖部的肌力,也能補足左右的肌力不平衡。

 

側向撐體

跑步主要是縱向前進的運動,跑者較少用到體側的肌群,但身體兩側的肌力與平衡對軀幹的穩定性卻有很大的影響,側向撐體可以訓練外斜肌、肋間肌、前鉅肌等肌群,並讓你學會用髖部來調整身體重心,而不是靠雙腿。

單手單腳撐地,挺起腰和髖部,保持頭、肩、臀、腳的一直線,體側應和地面垂直,不要前倒或後翻,動作從30秒開始,做三組,組間休息不要超過一分鐘,左側做完換右側,適應後再逐漸增加每組的時間。

 

對向超人式

四肢跪趴在地,雙手與肩同寬,膝蓋位於骨盆下方,雙手位於肩部下方撐起身體,保持背部水平,將右手向前方延伸,對向的左腿伸直抬起,與地面保持水平,維持10-30秒後,再換對側的手與腳,重複三組。

對向超人式能訓練許多跑者較弱的背部肌群,有助於維持賽事後段的跑姿穩定性,對於腰部 (腰方肌、豎脊肌)、臀部、腿後肌群也有良好的訓練效果,此外,手腳對向的動作模式也有助於訓練肢體協調,若想了解自己是否為了維持動作,讓身體歪斜,可放置物品在腰部,來檢測身體是否維持水平。

 

深蹲

深蹲是很好的多關節肌力訓練,能同步訓練到腰、腹、臀、大腿、與腳踝等肌群,尤其對於髖部的肌力與穩定性有很大的幫助;找一面牆,肩、腰、背、臀貼牆,收起小腹 ,視線看往前方,慢慢蹲下,膝蓋不要彎曲超過90度,保持膝蓋平行向前。

過程應注意保持深呼吸,盡量用下腹與髖部支撐身體,膝蓋附近會感到吃力,但不要把注意力集中在膝蓋,如此會讓腿部肌肉過於緊張,也容易疲勞;感受雙腳平均出力,不要偏重某一腳,小腿應和地面垂直,並讓腳尖超過膝蓋前緣。

動作30秒為一組,共做三組,可以隨著肌力進步增加每組的時間。

 

舉踵

如果你有足底筋膜的問題,除了腳掌與小腿過於緊繃,肌力不足也是原因之一,舉踵能訓練小腿肌力、維持小腿肌肉的耐力與彈性,同時,對於踝關節的穩定性也有很大的幫助。找一個落差,可以是台階、樓梯、人行道邊緣等,最好一旁能有扶持物,腳掌前半觸地、後半懸空,保持上半身直立,找到身體平衡的重心。

用前腳掌施力,慢慢地舉起腳踝,再緩緩地落下,注意動作要慢,過程保持身體的平衡,剛開始進行時可能會前傾後仰,可以用手扶持協助平衡,你會感到上舉時小腿出力,下放時跟腱伸展放鬆。

每次重複15-20下,中間休息一分鐘再進行下一組,共做三組,完成後別忘了伸展小腿。

 

單腿深蹲

如果你有膝蓋痛的問題,除了跑姿還有改進的空間,穩定膝蓋的肌群是否強健也是重要的影響因素之一,單腿深蹲主要訓練的肌群是股四頭肌,且由於是多關節的肌力動作,對於腳踝和髖部也有訓練效果,也能讓跑者學習用不同的關節和重心來掌控身體,你可以試著用腳踝,膝蓋,或骨盆來達成單腳站立的平衡,感受會有所差異。

單腳站立,保持上半身直立,緩慢下蹲,不要讓膝蓋彎曲超過90度,接著慢慢立起、回到起始位置,可以從10下起跳,間隔休息一分鐘,共做三組,接著換邊進行。做單腿深蹲的訓練時,如果能對著鏡子更好,如此可以確定自己身體是否歪斜、是否特別偏重身體某一部位支撐。

 

進化團員心得分享

Ariel

以前對肌力訓練這東西,誤解很大,總擔心練肌力會變成大隻佬!但現在真的開始肌力訓練才發現,真的想練還不容易咧!而且有了肌肉,不但可以提升運動效率,又可以提高基礎代謝率(維持體重的王道!)所以我現在平均天天練個15分鐘,希望60天後,線條可以更健美!!

王大胖

以前對肌力我也是一知半解,在接觸慢跑後也才知道肌力的重要性,像丹丹教練教的深蹲就是要鍛鍊股四頭肌,這個肌群支撐著膝蓋,如果股四頭不夠堅強的話膝蓋是很容易受傷的。

慢跑只會訓練到某些肌群,但如果透過不同的肌力訓練的話,在長跑時會更不容易受傷的!

小翔

過去我的運動字典裡沒有肌力,因為我直接把肌力和人魚線、馬甲線畫上等號,覺得那真是遙不可及的世界啊。

這次加入60天跑者進化錄,經過教練指點後才發現肌力的重要性,好的肌力可以帶你上天堂,跑得更久更遠!
再這樣努力下去,相信兩週以後,我將帶著一身緊實的肌肉,發揮無窮力量,衝過21K的終點線!