【跑步好影片】翹臀必備動作 - 深蹲

Keith Chan
發表於2017/08/19
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時代一直進步,骨感、瘦削身材已經成為不健康的指標,豐滿臀部、「蜜桃臀」卻成為現今大眾主流對健康的看法,所以不少女生都經常到健身房訓練,希望能練出美好線條,提升整體視覺效果。如果光是說提升外觀打動不到大家的話,筆者只能簡單說明不乖乖訓練臀部的壞處。


臀部肌肉由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成,主要負責雙腳往後、向外側伸展和左右平衡的動作。如果不經常訓練,除了外觀不好看外,也會失去臀部主要功能,而且會增加身體出現酸痛的機會;鬆垮、沒肌肉的屁股會導致下背痛、腰痛、膝蓋痛,而且也會拖累跑步成績,這是跑者不想看到的後果。


不想看到以上結果,每天花一點時間跟隨影片訓練深蹲,就可以輕鬆強化核心、四頭肌、臀部和小腿。


動作說明

起始動作

1.身體保持直立,緩慢彎曲膝蓋、臀部及腳踝

2.脊椎挺直,雙腳要跟肩膀呈水平距離

3.全程動作需要收緊肌肉,膝蓋屈曲時,把臀部往後推

進行動作

4.身體往下時,把膝蓋和雙腳保持一直線(不要內八或外八),令臀部和大腿跟地板呈水平位置;或者可以把臀部深蹲位置比膝蓋還低

5.站立回到起始動作,並重覆鍛煉

注意:蹲下時吸氣,站立時呼氣


主要參與肌肉Gluteus Maximus 臀大肌

Quadriceps Femoris 股四頭肌


普遍問題

蹲下時膝蓋切勿往前移動,記得需要跟雙腳保持一直線


訓練量初入門:10次 X 3組

中階:12次  X 4組

老手:20次  X 5組


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