【運動知識家】過了那個「乳酸閾值」 世界都變了

哈斯米爾
發表於2017/07/28
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大家有沒有這種經驗:本來跑得很順,節奏很穩,在路上看到一灘積水就跳了過去,或是被狗追、來個暴衝,沒想到之後的每一步都感覺特別艱難,好像之前累積的乳酸都衝了上來,很快的就沒有力氣維持本來的速度,呼吸變得急促,最後只好停下來休息。為什麼會這樣?


人體在運動的過程中會使用有氧代謝與無氧代謝兩種能量來源,代謝的過程中會產生乳酸與氫離子,乳酸在有氧代謝的系統中會回收再利用產生更多能量,並且讓氫離子與氧結合成為水而移除,達到一個動態的平衡而不會過度堆積,肌肉的運動就可以持續進行。


但當運動較為激烈的時候,產生乳酸的速度比代謝系統回收的速度還要快,乳酸就會堆積,氫離子也無法及時清除;多餘的氫離子會使血液偏酸性,進而刺激肌肉神經,造成灼熱、痠痛、肌肉疲乏,因此降低運動表現。


(圖片來源:運動筆記)


這個乳酸產生大於回收的臨界點,稱為乳酸閾值。乳酸閾值所代表的是血液中的乳酸濃度突然增加的轉折點。也有人稱乳酸閾值為無氧閾值,一般很難分辨這兩者之間的不同,不過無氧閾值指的其實是乳酸開始呈「非線性」增加的那個點,與乳酸閾值稍有不同。


有哪些因素會影響體內乳酸的快速累積呢?

1. 肌肉處於低氧狀態,無氧代謝產生乳酸。

2. 醣解作用加速,使乳酸過度生成。

3. 運動強度增加,快縮肌纖維的徵招導致乳酸生成增加。

4. 血液移除乳酸的速率減少。


(圖片來源:運動筆記)


然而,血乳酸濃度需要用儀器採血來檢測,因此一般會使用平常較容易測量的心跳率或是配速來預測乳酸閾值發生的時間點。方法如下:

1. 找一個穩定不受干擾的環境,如跑步機或操場。

2. 充分熱身,以輕鬆的配速開始跑步,持續約十分鐘,讓心跳率達到穩定的狀態,記下此時的心跳率和配速。

3. 逐漸提升配速,可以以每公里快15~20秒的方式進行,每進入一個新配速後需維持2-3分鐘,記下心跳穩定時的心跳率和配速。

4. 重複步驟三,你會越來越喘、負擔越來越大,直到某一個配速,呼吸會開始變得劇烈,難以維持節奏,不到2分鐘就必須停下來,此時你正以超過乳酸閾值的配速跑步,所以乳酸快速累積,迫使身體休息。

5. 你的乳酸閾值心跳率,就是步驟四的「前一個」配速下所量得的心跳,別忘了記下每一個步驟的配速和相對應的心跳率,做為日後測驗時的參考。


這個心跳率就是乳酸閾值心跳率,是用來訂定訓練區間的基準點,同時也掌握了各個心跳率區間的配速。了解自己的乳酸閾值心跳率後,你就能依照不同的訓練目的,用心率監測裝備掌握運動強度,讓心率維持在對應的區間,搭配訓練課表來進行有效率的訓練。


知道自己的乳酸閾值,更能選擇有效的訓練課程,也能搭配心跳率與配速,來預測跑馬拉松的成績,大家一起來試試看吧!



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