超級核心肌群論壇之: 為什麼有六塊腹肌仍會下背痛?

尼西健康小學堂
發表於2017/04/09
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開始跟體能教練合作之後;也開始學習彼此的語言,發現大家講的“核心肌群”好像是完全不同的東西,經過多次的溝通以及資料的整合,今天保保要跟大家分想我所整理江湖上各家核心肌群的說法,歡迎各界高手指教^^


(圖片來源:尼西健康小學堂)


治療師講究的是身體穩定性:就是不疼痛!(這是治療師眼中的核心運動)

(圖片來源:尼西健康小學堂)


教練講究的是身體功能性,或是美觀:就是肌肉要壯要大塊!(這是教練講的核心運動)

(圖片來源:尼西健康小學堂)

(兩張圖看起來差不多嗎?喔不!練出來的人會差很大!)


所謂的核心肌群,顧名思義就是身體最重要的肌群所在.臨床上常見沒有核心力量的客戶,很明顯會看到“靜態的平衡能力不佳”

也就是說這個運動員要跑可以跑很快,但是別人一撞就飛了!!!(而且超容易受傷!)

而從基礎理論上來說,核心其實分成兩大類;


(一)脊椎核心:

整個人的正中間是脊椎,我想大家應該沒有什麼意見;一個物體的中心物體若是常常晃動,整個物體的穩定性就會差! 這就是脊椎穩定的意義所在!

(例如下圖,不倒翁因為物品的核心重量非常穩定,所以怎麼撞也不會倒!!)


(圖片來源:尼西健康小學堂)


而脊椎穩定又可以分成(A)反射核心(B)根基核心兩個部分


(A)反射核心:深層核心,藉由創造腹腔穩定的壓力,來創造類似核心汽缸的脊椎穩定核心;由骨盆底肌群、腰椎多裂肌、橫格肌、腹橫肌等組成。此核心除了提供穩定,還扮演的本體感覺導航的角色。因此此核心為身體的根本,若導航氣失效,則整體的動作鏈失去一具,kinetic chain失去作用。


我知道這段文字對有點難懂,我們用圖片來解釋。


(圖片來源:尼西健康小學堂)


上圖中,紅色的地方就是我們上面所說的“汽缸”,這個汽缸保持著一種穩定的壓力;具體來說,裡面裝著我們的臟器。



汽缸有四面牆,分別是

(1) 天花板-橫隔膜 diaphragm

(2) 前面牆-腹橫肌 transverse abdominis

(3) 後面牆- 多裂肌 mutifidus

(4)地板-骨盆底肌群 muscle of pelvic floor


我們的臟器就躺在骨盆底肌群的上方;部分女性(不是全部喔!)在生理期的時候,會因為子宮的收縮影響骨盆底肌群的張力;這時候核心較無力,可能影響運動時身體的穩定度.讓我們再次用動畫來認識一下這些肌肉!


這些肌肉都是非常深層的!但是非常重要!如何訓練這些肌肉在下面這文章中有詳細的介紹,<<Build More Than Great Abs Core Stability Training>>。


(B)根基核心:由腳底內側到頭頂的一條動作鏈;其機制是可見的肌肉鏈。部份肌肉與反射核心共同打造核心汽缸;共同作用讓身體直立。呈現身體與地面反作用的關係。這部分的核心是否穩定,與身體前後左右上下的平衡有關.因此無法單一訓練;其強調的概念是關節要扮演好自己的角色,該穩定的要穩定,該活動的要活動.關節間的平衡達到一種穩定的效果。

(圖片來源:尼西健康小學堂)


(二)肢體核心:

肢體核心,指的是我們四肢關節的根基所在.這點保保在分析網球選手動作的時候也有提到.可參考<<使些手腕打網球吧! 尼西動作分析 網球系列(上)>>

這四肢核心就是一般體能教練所指的核心肌群,並且在加強與訓練之後,選手的動作表現可以看到馬上的進步。

這些肌肉比較表層,可以看得到;所以你會看到這樣的文章。

(圖片來源:尼西健康小學堂)


一個簡單的舉例;相信大家都有看過自拍神器吧!必須拿著一個長長的竿子,面對鏡頭一般微笑一邊感覺手快抽筋的按下快門鈕;這時候常會出現螢幕晃動機器當機的狀況,喔不!是你的手抖了!!

這樣的手抖是因為四肢核心(以上肢來講,四肢核心就是肩胛骨)無力造成;只要訓練肩頰周圍肌群手抖的現象就可以舒緩。

(圖片來源:尼西健康小學堂)


增加四肢核心的力量,就運動而言當然非常重要。特別軀幹旋轉肌,髖關節以及肩關節周圍的肌肉。

建議在運動前先啟動這些關節;以達到更有效率的運動喔!


下圖為使用洛克貼布促進下腰椎的穩定;(貼布除了在疼痛的時候給予關節支持;對於健康的運動員,也可以再上場前促進動作的表現!!!!)

(圖片來源:尼西健康小學堂)


看到這邊,應該可以理解;不管六塊肌再明顯,還是有可能下背痛!!就是因為深層核心無力,雖然可以藉由重量訓練將表層的肌肉增肥;但實際上動作時的穩定度還是很差;最常見的狀況就是許多大隻佬在做蹲舉的時候會腰痠。(所以他們都綁腰帶支持)

(圖片來源:尼西健康小學堂)


結論:運動的初衷,總是希望自己可以更健康強壯;好的核心保護脊椎再用50年;馬拉松再跑100場。大家共勉之~好好訓練自己的核心,希望50年後體育館還能看到你喔^^


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