最大心跳說明
對於一般人來說，最大心跳數可能不是很重要，平均心跳可能還重要一些，但是對於一個跑者來說，最大心跳的用途可就大得多了，主要功能是在練習的過程中，觀察身體對於目前訓練強度的適應情況，一般來說，最大心跳的65%~70% 是所謂的Recovery Zone (恢復區)，85%~90% 是所謂的Tempo Zone (節奏區), 恢復區是用在一般輕鬆日的強度，有讓肌肉恢復的作用，節奏區是在強度較高的練習日，讓你保持在最佳狀態，對於一個剛上路的跑者來說，利用心跳區間來判斷目前課表的強度，比單純用速度要更合理貼切。
矛盾的例子
舉例來說：兩個人A君與B君同樣上Runner’s World 訂作一個課表，同樣輸入最近一次10K 的成績，兩個人剛好用相同的成績完成了最近的一次路跑，可是A君是跑得快要死掉，B君則是跑得很輕鬆，中途還去排隊上廁所，最後兩位得到完全相同的課表，當然，這是不合理的。
如果兩位知道自己的最大心跳值，在後續的練習日中，應該就可以檢視自己的訓練強度，作適當的調整，因為心臟不會說謊。
傳統公式
那最大心跳要如何計算呢？最廣為人知的計算公式應該是 ：
220 - 年紀 = 最大心跳
這個公式，有一個也是廣為人知的誤差，就是他有上下20下的誤差，以我個人為例，我今年37歲，最大心跳應該是183次/分鐘，考量誤差，可能的範圍是在163~203次/分鐘，看到這你應該會懷疑，這公式誤差這麼大，還能用嗎?
假設我在練習中測到心跳為139次/分鐘，如果我的最大心跳是163次/分鐘，139次約是85.2%剛好落在節奏區，表示我已經快要極限了，如果用203次來算，139次約是最大心跳的69%，落在恢復區中，所以我應該感覺很輕鬆，一樣的心跳，完全不同的解讀，那我應該是要再跑快一些還是慢一些呢?
（圖片來源：123RF）
有趣的網站
關於最大心跳討論，有一個有趣網站 (BrianMAC)，收集了幾個最大心跳的計算公式，填上自己的年紀後，會幫你計算出所有可能的值，還蠻有趣的。
實用的方法
除了依照年紀計算最大公式外，有沒有比較客觀的方法可以測出自己的最大心跳呢？其實，答案很簡單，你的身體就像是出廠多年的跑車，官方公布的最大極速，只能參考，最準的方式，沒有別的，找個空曠的地方，油門踩到底就對了，最大心跳測量的簡單概念就是這樣，而實際上，還是有一些方法來讓自己油門全開，以下收集幾種測試最大心跳的方法：
必須強調，有些最大心跳的測量的方法是要真的逼出你的最大心跳，請小心衡量自己的身體狀況，必要時，可以找人陪伴，或是利用方法一，雖然不是很準，但是絕對安全。
方法一、利用兩週的時間，安排四次輕鬆跑的課表，輕鬆跑的定義是說，你可以邊跑邊聊天，可以講完整個句子不會太喘，記得要戴上你的心跳錶，這四次的平均心跳即是你的輕鬆區 (Easy Zone)，約是你最大心跳的70%，反推回去，將你這四次的平均心跳乘以1.43，就是你的最大心跳了，這個方法要注意的是，你必須徹底執行輕鬆跑的課表，千萬不要跑到最後腳癢，給他來個Strong Finish，另外，這也是最不準的一個方法。
方法二、跑三次800公尺山坡路，每次要跑夠快但不是最快，最後一趟的後400公尺，盡可能的衝到最快，完成後，心跳表紀錄到的最高心跳應該會很接近你的最大心跳。
方法三、在一般跑道上先熱身跑1mile或是2 mile (1.6km 或是 3.2km) ，接下來加快到比熱身快，但不到全速衝的速度跑1mile (1.6km)，在接下來的400公尺，慢慢加速到全力衝刺，最後的400公尺，油門全開，每過一百公尺，看一下目前的心跳，然後加速，完成後，心跳表紀錄到的最高心跳應該會很接近你的最大心跳。
結論
最大心跳的計算，還有相當多的方式，主流的方法，大多是設法讓你的心臟跳到最大值，所以不常運動或是有心臟病史的人，請謹慎評估身體的狀況，不要貿然就油門全開。
目前市售的慢跑用的測距工具中，最徹底運用最大心跳與即時心跳控制訓練強度的，應該是adidas micoach，micoach 的標準設定過程，甚至還包括一個『評估測試』，協助每一個跑者找到自己的最大心跳，定義自己的訓練區間，我目前使用的Garmin Forerunner 405，則是簡單的利用年紀套公式算出最大心跳，因為不是很準確，所以，一般也只是拿來參考一下而已，兩種測距輔助工具各有優缺點， 因不在本篇討論範圍，就不贅述了。
另外，我個人使用Garmin Forerunner 405時，因為前後使用的期間超過一年，遇到過幾次沒電與奇怪的異常值，曾經出現過爆缸的216次心跳，而當時的練習，完全沒有衝刺，只是熱身而已，也發生過心跳感應器沒電，在跑步時出現60次以下的低心跳，相對起來，micoach的心跳感應器要準確的多，不過不確定長期使用後，會不會比較好。寫這點是要提醒，雖然你的心臟不會說謊，可是，心跳感應器有時會，在做最大心跳測試時，請先確定你的心跳表功能正常，電池有電，以免測出一個奇怪的值，白白流汗事小，擾亂以後的訓練課表就不好了。
以上資訊，僅供參考！
【資料來源】
http://www.runnersworld.com/article/1,7124,s6-238-244--12395-0,00.html
http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
Runner’s World 雜誌 July 2009
圖片來源：Rev Dan Catt/flickr
感謝吶喊大大授權使用本文。原文刊載於2010/05/03 [mobile01]
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