長跑攻略之訓練週期

Running Man Athletic Club
發表於2017/07/03
10,707次點閱
人收藏
加入收藏

(圖片來源:123RF)

上回討論到有關如何安排全年訓練週期,相信不少跑手在參加跑步班或訓練時都會思考到怎樣安排訓練以提升狀態以及狀態回落是否正常。

以下係一個以香港長跑賽季為例子俾大家參考下,假設跑手10kmPB為50分鐘,希望能夠黎緊賽季跑45分既10km:

六月至八月:一般準備期 (General preparation)
一般準備期主要是提升運動員的基礎能力及改善技術為主。例如慢跑,體能及技術分析等。由於香港夏天溫度及濕度高,因此不適合進行大訓練量及高強度的訓練。否則身心會感到疲倦。

訓練內容:
星期二-慢跑40分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,skill training,15分鐘cool down
星期四-慢跑20分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,5 組體能,15分鐘cool down
週末-慢跑5分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,8km均速跑(每公里平均以5分15秒完成),15分鐘cool down
九月至十一月:專門準備期 (Specific preparation)
準備比賽期需要提升運動員的狀態,透過提升訓練量及強度去加強專項能力。嘩,師兄完全唔知你講緊咩。是咁的,如果你今年的目標係10km45分鐘,咁你就需要多跑樓梯、上斜、8至12km既定速跑。

訓練內容:
星期二-慢跑10分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,2000m均速跑(每公里平均以5分鐘完成),休息7分鐘,200m快100m慢變速跑 X 6至8次,15分鐘cool down
星期四-慢跑10分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,跑200m至300m上斜5次或二百至三百級樓梯2次,15分鐘cool down
週末-慢跑5分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,12km均速跑(每公里平均以5分10秒完成),三組體能,15分鐘cool down

十二月至三月:比賽期 (Competition)
其實唔計海外比賽香港而家由十月到三月個個星期都有比賽,點解依段期間先係比賽期呢?因為香港係依段期間既溫度濕度都係最適合長跑,另外你用左六個月時間準備,成績一定會好。

比賽期集中以目標比賽既專項能力訓練為主。是咁的,又用返10km 45分鐘做例子。

訓練內容:
星期二-慢跑10分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,400m快 100m 慢的變速跑 10次,15分鐘cool down
星期四-慢跑10分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,1km X 5次,15分鐘cool down
週末-慢跑5分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,12km均速跑(每公里平均以5分鐘完成),15分鐘cool down

四月及五月:過渡期
經過十個月的持續練習同連續的比賽,各位既身心都會感到疲倦。依兩個月就係好好既調機會,大家可以回顧過去練習及比賽做得好同唔好的地方,搵你的教練去分析及找出改善之處。訓練方面就以慢跑為主或一星期進行一次非跑步的運動。

訓練內容:
星期三-游水或單車
週末-慢跑5分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,6km 至8km均速跑(每公里平均以5分30秒完成),15分鐘cool down

當然訓練法有好多種,例如變速跑,反覆跑,均速跑,LSD,混氧跑,recover run等。而以上分享的是10km作例子,對於全馬或半馬的訓練來說所要求的訓練量有所不同但原則是相同。

如果依篇文章你會睇曬,證明你係跑步既有心人。係到俾個總結你,訓練計劃是持續而需要不停地更改,並唔係每星期一次就完左既事,有機會再同大家分享。



筆者 劉德龍 (taklung lau)


簡介:
中學經濟科主任
前香港田徑代表隊(亞洲越野賽/亞洲室內運動會/全國田徑大獎賽等)
本地長跑獎項(渣打馬拉松/香港越野賽錦標賽/香港田徑錦標賽等)
國際田聯Level 2 教練(理論試及實習試獲滿分)

伸延閱讀