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不少跑手在跑步時都曾試過出現側腹痛(side stitch)的問題,在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為”因運動而引致的短暫腹腔痛”。側腹痛的成因很多,亦眾說紛紜,其中四個常說的假設是:
1) 橫隔膜缺血
2) 橫隔膜抽搐
3) 內臟韌帶伸拉
4) 腹膜壁痛
人的腹部聚集很多重要的器官,內臟,同時亦依附著很多內臟韌帶、腹膜壁及滿佈神經線,任何頻密活動剌激著這些組織都可能引致痛楚。
跑步是經常引致側腹痛的一項運動,原因可能是跑步時橫隔膜會隨著呼吸的節奏上、下移動,平日較少運動的初階跑手在訓練強度提高時,步速增加而橫膈膜的活動需求亦增加,若橫膈膜未能適應負荷可能會引致橫隔膜缺血或橫隔膜抽搐而出現側腹痛。
所以對初階跑手來說,呼吸節奏的掌握至為重要。跑步時橫隔膜的上、下移動及腳步著地時的震蕩會牽拉著內臟的不同韌帶而產生刺痛,當發生這現象的時候是有需要即時改變呼吸節奏,減少牽拉的剌激。腹膜壁的主要作用是潤滑及保護內臟,同時亦是滿佈著神經組織,任何活動若增加腹膜壁與內臟之間的磨擦都可能剌激了腹膜壁神經組織而引致剌痛,所以我們不建議飯後三小時內進行大強度訓練及訓練前涉入高糖原飲料,因這都會增加消化系統的活動而加劇內臟與腹膜壁的磨擦。
消除側腹痛的方法
無論是哪種原因引致跑步時的側腹痛,即時可行是首先降低跑速或步行,用手輕按痛處及將上身附前,進行較緩而盡量深長的呼吸,控制呼氣節奏讓身體自行調整適應,很多時候,側腹痛都會慢慢減輕及隨之消失。有關正確的呼吸技巧可參考。
長遠而言,持之以恆的訓練、有規律的飲食習慣及運動飲料的補充是最有效減低側腹痛出現的方法,循序漸進地增加訓練強度及跑速,運用軀幹的深層肌肉協調,可助跑手改善跑姿,減少體力消耗及受傷機會,對目標挑戰馬拉松賽事的跑手尤其重要。若側腹痛屢屢出現,或停止訓練後痛楚感覺仍然持續或加劇,跑手應盡快就醫,尋找引起痛楚的成因。