【跑步訓練】利器後別忘練功 流暢步態的技術練習

郝之仕
發表於2017/07/06
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跑步的訓練項目很多,但不外乎體能、肌力、技術、與心理四個層次,其中最為跑者們所關心、也和跑步表現與運動傷害息息相關的,就是跑步技術了。優雅流暢的跑姿是許多跑者鍛鍊體能之餘,也反覆雕琢學習、提升改善的目標。


跑步技術練習是很適合初學跑者提升跑步技術的訓練方式
(圖片來源:Ben Wang)

跑步技術練習(Form Drills),是將跑步時所應用到的肌肉與動作循環拆解開來,成為各自獨立,能分別加強訓練的動作項目。當每一個環節的肌肉與神經都被喚醒熟習,再透過自然放鬆的加速輕快跑將動作連貫,就能把所有武器派上用場,跑出優雅靈巧的跑姿。


由於跑步時腳掌和地面的接觸最為頻繁,不論是為了提升成績或要避免運動傷害,都需仰賴流暢經濟的步態,所以幾乎所有跑步技術練習都與雙足相關,藉此培養自然的足部動作
(圖片來源:Ben Wang)

而正所謂工欲善其事,必先利其器,先前我們透過認識雙腳構造、喚醒足部自然動作機制等相關知識內容,了解了雙腳的動作方式與選擇跑鞋的要點。為找回人類天生靈巧的跑感踏出紮實的第一步,接下來,就是要將足部動作與跑步技術合而為一,融會貫通的時候了。今天我們要和各位跑者介紹的重點訓練項目,是著重於培養自然放鬆的腿足相關動作, 讓你在跑步時能運用自然的動作機制與肌肉彈性,跑出良好的步態,而不是死命地靠肌肉力量來推進,一起來練習吧!


側向交叉步
側向交叉步能鍛鍊跑者相對較少訓練的腿部側向肌群,並學習利用身體重心轉移來帶動雙腿, 讓雙腳與腿部保持放鬆,同時,也能學習在跑步時讓髖部配合雙腿自然旋轉,避免過度僵硬的核心影響跑步效率。


側向交叉步的動作順序為左上、右上、左下、右下,由身體重心引導,保持雙足放鬆,進行測向交叉步時應穿著鞋底靈活的跑鞋,以學習用腳掌輕柔地彈跳移動
(圖片來源:Ben Wang)

操作方式
雙腳與肩同寬站立為預備姿勢,將右膝抬高、右腿往左腿前方外側跨出,讓雙腿交叉、右腳於左腳外側落地。
雙腿交叉、雙腳落地後,左腿從右腿後方往左橫向擺出一步,回到預備姿勢。
右腿往左腿後方擺去,雙腿再次交叉但右腿在左腿後方,右腳踏在左腳外側。
左腿從右腿前方往左橫向擺出一步,再次回到預備姿勢。
重複 1-4 的動作循環,右膝抬高、跨向左腿前方外側、預備姿勢、右腿擺向左腿後方外側、預備姿勢……
進行約 30-50 公尺後,換往右邊進行,左膝抬高……

要點
由身體重心引導,雙腿配合前進方向順勢擺動,保持上半身穩定,膝蓋以下則保持放鬆,不要用力踏步。


墊步彈跳
墊步彈跳與下一個動作耙地收腿,主要在鍛練跑步時膝蓋前提、膝部以下放鬆、腿部回收、腳掌耙地的前半部動作循環,墊步彈跳著重於抬腿與支撐腳的放鬆輕彈。過程中要注意保持軀幹直立,核心穩定,並讓小腿和雙腳保持放鬆。


墊步彈跳著重於跑步時前傾與前提膝的動作,注意保持上半身直立,讓雙腿自然彈起即可。你要想著不斷抬高雙腿,高!再高一點!
(圖片來源:Ben Wang)

操作方式
雙腳與肩同寬站立為預備姿勢,右腳踏地讓身體彈起,左膝同時抬高。
抬到最高點後左腳踏地,順勢彈起,換將右膝抬高。
左右腿交替抬起,保持上半身直立,配合擺臂,盡可能抬高雙腿,落地腳觸地時間愈短愈好,踏地後隨即抬起,可配合步伐前進,進行 30-50 公尺即可。

要點
保持上半身直立與核心穩定,並運用擺臂帶動雙腿,就像你在跑步一樣;墊步彈跳的重點在於抬起而非踏地,不斷想著抬高,而不是下踏。


耙地收腿
耙地收腿延續墊步彈跳的動作,再加上大腿往後帶動與腳掌觸地後耙,腿往後帶動的瞬間要運用核心的力量帶動,保持上半身穩定,而不是只靠腿部蹬地,足部則保持放鬆,以中前足著地後推即可。


耙地(pawback)的動作順序為左上、右上、左下、右下,是腳掌落地時保持流暢的關鍵,就像狗兒挖土一般刷過地面,運用中前足著地回收、順勢彈起
(圖片來源:Ben Wang)

操作方式
雙腳與肩同寬站立為預備姿勢,右腳踏地讓身體彈起,左膝同時抬高。
抬到最高點後往前跨出,隨即配合擺臂往後收腿,讓腳掌輕掠、刷過地面。
換左腳踏地讓身體彈起,右膝同時抬高、右腿往前跨出,隨即配合擺臂往後收腿,讓腳掌輕掠、刷過地面。
左右腿交替進行。

要點
保持上半身直立,核心穩定,配合擺臂動作前跨與收腿,就像你跑步時抬高膝蓋後往後擺腿的動作;以中前足著地並保持放鬆,想像你的腳掌從身體前方往後畫出一道圓弧,而不是用力的蹬地。


橫向快步
這是個透過肌肉快速收縮動作,培養神經反應與協調性的動作,有助於培養輕快的步頻、放鬆習慣性緊繃的肌肉,也能鍛鍊腿足側面的肌群。


橫向快步時要保持目光往前看,雙腳持續快速踏地,彷彿你踏在燒熱的炭火上;一開始動作可能會很僵硬,注意動作要領,擺臂、核心、踏地,你將優雅地彷彿在跳舞一般
(圖片來源:Ben Wang)

操作方式
雙腳與肩同寬站立,略微後蹲,雙手輕握拳,手肘保持跑步時的擺臂姿勢。
雙腿平行,雙腳快速踏地、在動作穩定的狀態下愈快愈好。
保持上半身不動,持續擺臂與踏地,右腿往右踏出,左腿配合跟上。
回到雙腿平行居中,換左腿往左踏出,右腿配合跟上,過程中仍持續擺臂與快速踏地。
雙腿重複往右踏出、平行、往左踏出、平行的循環,同步鍛鍊腳掌踏地與雙腿橫向移動。

要點
核心出力,上半身始終保持穩定的擺臂,腳掌也持續快速踏地,只有下半身左右來回動作;目光看向前方,低頭看腳。


跳繩
跑步每一個落地與離地的瞬間都是一個彈跳動作,在彈跳的過程中只要有任何多餘不必要的出力、或不穩定、不流暢的步態,都會讓你耗費多餘的能量並產生疲勞,長距離跑下來要跑得舒適輕塊自然不易;跳繩透過連續彈跳的動作讓跑者學習運用肌肉自然的彈力並以正確的中前足來落地彈跳,同時也能訓練全身的協調性,讓上下半身偕同動作,不要只靠雙腿蹬地跳起。



小時候課餘的跳繩遊戲,其實是個再適合跑者也不過的輔助訓練;為了培養雙腳著地的神經反射與肌肉運用,建議穿著薄底的鞋款,運用腿部肌腱和腳掌的自然彈性跳動
(圖片來源:Ben Wang)

操作方式與要點
熱身慢跑或於平時的輕鬆跑後,以輕快的節奏跳繩,上半身保持直立,想像自己的脊椎往天空延伸;雙腿與腳掌保持放鬆,自然落地彈起,彈起時應是大腳腿支撐後彈起,而非靠雙腳蹬地。

跳繩的形式可以有些變化,如 50 下*4 組,或加入橫向跳動、往前跳動、往後跳動,就像小時候自在地玩耍一般。動作務必保持輕快,一旦覺得吃力或動作走樣就暫停,深呼幾口氣後再重新開始。


輕快跑與草地跑
經過了以上許多的技術練習,最終我們還是要把這些技巧連貫起來,融合到跑步動作中。平時慢跑之後,或跑前充分熱身完,可以加上 5-8 趟的短距離輕快跑(strides),用短距離而快速的步伐喚醒身體直覺的動作反射與技術,對於培養良好的跑姿很有幫助;草地跑則透過不平整的路面,均衡鍛鍊大小肌群,培養本體神經反應,延展關節的活動角度並鍛鍊平地跑步較少使用到的肌群,讓你成為一個更均衡協調的跑者。


你有多久沒快跑了呢?想像小時候玩鬼抓人那般敏捷流暢,輕快跑將帶你找回自然流暢的跑感,經過相關的技術練習後,也別忘了將這些技巧整合、融會貫通在跑步動作上
(圖片來源:Ben Wang)

操作方式
熱身跑或慢跑後,找一條 50-100 公尺的直線,由輕快的步頻開始,以七成力輕鬆地往前快跑。
跑到底後步行回原點,再次快跑,循序漸進地提升到九成力,但不要死命地衝刺,保持可以掌握的速度。
注意擺臂、上半身直立、重心略為前傾、膝蓋前提、往後收腿,每一趟專注 1-2 個技術重點,進行 5-8 趟即可。

要點
輕快跑時絕對不是衝刺,跑起來應覺得輕鬆自在,目光看向前方,核心出力並維持穩定的擺臂動作;草地跑隨時可以進行,可以是一次單次的慢跑,或是穿插在日常訓練的熱身與收操之間,跑草地時不要想著踏到地面,眼睛往前進方向看,要保持腿步與雙足放鬆。



 進行跑步技術練習時,應選擇讓雙腳不受限制、能靈活動作的跑鞋或訓練鞋,方能讓身體充分吸收訓練效益
(圖片來源:Ben Wang)

以上眾多的技術操練可在平日輕鬆跑後選擇幾項交替進行即可,要記得不要在身心特別疲累、或是高強度的訓練或比賽後操作,以免疲乏失衡的身體用不自然的模式來產生動作,反而容易養成不好的動作習慣。此外,訓練時也應選擇讓雙腳不受限制、能靈活動作的跑鞋或訓練鞋,如此雙腳才能徹底放鬆,運用自然結構與神經反射來動作,訓練效益方得以充分吸收。