全球盛名的跑步教練 Daniel 博士（Jack Daniels），將訓練強度劃分為E、M、T、I、R（見表）五個區間，每個區間都有其訓練用意，訓練量或有不同，但可不能挑食偏廢，本回我們要討論的是身為馬拉松跑者最重要的E（有氧耐力），因為它是一切訓練的基礎。

E配速（有氧耐力）

耐力是跑步運動的基礎，許多跑者一心想要求取好成績，做了很多的速度訓練，卻沒有耐心好好打造基礎體能，因而發生比賽後段後繼無力，或是身體素質還不到位，而容易累積疲勞或受傷；想要跑長跑遠，還是得從耐力著手，E配速強度是落在65%-74%的最大心率區間，這個速度通常也會是你進行LSD（長距離慢跑）、恢復跑、輕鬆跑的配速，可自在地談話，甚至有時跑完也不太累，那麼我們接下來要問的是，這樣的速度對於訓練能有什麼幫助？

E配速訓練意義

E配速的訓練對耐力運動員的好處可能比你想像的要多，知名長跑教練班森（Roy Benson）與教授康諾利（Declan Connolly）在合著的《心跳率，你最好的運動教練》一書寫道，跑者在這段耐力心率區間有兩個主要訓練目的：一、增強骨骼系統；二、提高身體燃燒脂肪的效率。

訓練骨骼與筋骨

除了肌肉，骨骼與關節的強化可不能忽略（圖片來源：123RF）

「增強骨骼系統」是每位跑者必備的課題，相信大多數跑者並非生下來就是百年一見的練武奇才，為了能應付長跑動輒數萬步的負荷，首要任務就是先打造一副強壯的身體。

身體的肌肉養成較為容易，也是大多數人對「強壯」的直覺定義，但其實看不見的韌帶、肌腱、骨骼以及關節等組織的重要性可不亞於肌肉，而這些隱形裝甲所需的強化時間也遠比我們想像中來得長，所以我們必須一點一滴，藉由這種較低強度的耐力訓練，來讓房子的鋼筋結構變得更為穩固，否則在日積月累的訓練之下，柱子就會逐漸出現龜裂危機，那麼就得準備去向醫生報到了。

提升燃脂效率 培養高能低耗的經濟引擎

「提高身體的燃脂效率」是另一個耐力訓練的重要目的。讓我們先從了解身體的能量系統開始，人類的身體如同汽、機車構造，是利用引擎將燃料轉成前進發動的力量，人體的引擎則可粗略分為「無氧系統」與「有氧系統」兩種，以耐力運動來說，最重要的供應爐是「有氧系統」，其供給燃料的能量來源，就是脂肪與碳水化合物。

碳水化合物（碳水化合物在體內會轉為肝醣儲存）消化快速、取用方便，但體內所能儲存的含量相當有限，所以在運動過程中，肝醣在一小時後就將逐漸消耗殆盡，身體若沒有能量，會面臨極為痛苦的撞牆期，舉步維艱。

相對於有限的肝醣，人體的脂肪可說源源不絕、備料充足，一公克的脂肪能燃燒九大卡的熱量，一公斤就能燃燒九千卡，兩場全程馬拉松都夠用；但脂肪有一個缺點，那就是它並不是那麼容易被取用，所以我們透過長時間的慢跑，將教導人體學習如何讓脂肪燃燒的更有效率，以供應持續運動的身體，降低對於補給品的依賴，進而提升長跑的續航力。

建立四通八達的高速網路

除了上述兩項好處外，丹尼爾博士也在著作指出，E配速能有效「強化心臟肌肉」與「促進微血管增生」。研究發現，心跳在最大值的60%，跳動的次數雖不是最多，但力道卻是最大的時候，保持在這個心跳區間，心臟這個幫浦的力量就會逐漸增強，就能以較少的心跳數達到先前同樣的血液輸出量，所以你會聽到耐力運動員的靜心跳率，總是比一般人還要低。

（圖片來源：123RF）

另外，在這個強度下，跑步所需肌肉內的微血管，也將因應運動的氣體交換與能量需求，而分佈得更為濃密。我們可以把心臟想像成是一座大型發電廠，過程中可能因管線的老舊與不足，讓100%的電力傳送到目的地或用戶端只剩下70%，換言之，促進微血管增生就是增加肌肉內血液的輸送效益，讓剩下30%的部分也能充分獲得供應，藉此提升運動表現。

E配速小結

綜合E配速強度的意義，大概可以整理以下幾點：

・強化骨骼系統，避免運動傷害

・提高身體使用脂肪的效率

・增進跑步肌群攝取氧氣的能力

・強化心肺機能

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