還未動筆前，筆者便先幻想起會有多少人讀過這篇文章，「嗯，一定咁多」心底即刻響起這個聲音。但遺憾地是，這絕與文筆無關，而是因為這次要給渣馬10K跑手建議的，是楊肇麟教練，也就是身兼領跑員、team adidas教練，以及鞋鋪Launch 8店東的那位「楊Sir」。
（圖片來源：運動筆記）
2011年1月，23歲的楊肇麟在渣馬10K賽場上跑出了33分12秒的優秀成績，並奪下亞軍。提起輝煌事蹟，楊Sir只笑說：「現在跑不出這種成績喇」，原來在完成渣馬10K奪牌夢想後，他又開始了另一個夢想，即是擔任視障跑手梁小偉的領跑員，兩人的故事在跑友圈內蔚為佳話；此後，他又朝著第三個夢想前進，擁有了位在荔枝角的Launch 8鞋鋪。
也或許是如此多元的經驗，阿楊能提供給10K參賽者們許多建議，包括賽道攻略、訓練方式，甚至是揀鞋訣竅，現在就讓我們一齊來看看。
賽道攻略
阿楊提到，他認為渣馬10K 的賽道很好跑，即使初段上斜期後有少許起伏，但不算太大。他也特別叮嚀跑者，不要心急衝上斜路，要保留一點體力應付後半後的落斜。
另外，對於上斜，他也頗有心得。阿楊建議跑者們，在面對上斜時，應「收窄步距，加密步頻」，切忌心急衝斜。
賽前準備
「很多跑手也會賽前緊張得難以入睡，其實賽前一晚睡得不好也不用太緊張」，阿楊說，面對10K賽，其實只要早幾晚睡得好亦已經足夠，賽前失眠難免，但要盡量讓心情平復下來，否則可能影響比賽表現。
阿楊也提醒跑手們，在起跑前要注意保暖，建議採用動態熱身讓身體暖起來。
最後關頭訓練要點
距離渣馬賽事不到一周，在這最後關頭裡，跑手們又該做些什麼來應對？阿楊指出，在這段時間內，跑手應收拾心情，訓練也以輕鬆簡單為主，可以維持訓練強度，但訓練要減量，前兩周應該先減七成，最後一星期再減七成。
他表示，這種減量的訓練模式，會令跑手每次訓練後也還覺得還有剩餘體力，「這是很正常，切勿加操」，阿楊指出，因為跑手要將狀態調節好，在比賽當日才可以有充沛體力作賽，「減量訓練能讓跑手維持在最佳狀態」。
給超級新手的建議
阿楊呼籲首次參賽的「超級新手」，如果從未操練過，也不應在賽前兩天臨急抱佛腳操練，這樣既不會提高比賽表現，反而還會令身體狀態下降，在賽時暈倒甚至死亡的風險會大大提高。
如何揀比賽鞋
身為Launch 8鞋鋪的店主，阿楊建議10K跑手們，在比賽穿平時練習鞋已經足夠。若要穿新鞋，也要先跑20-30公里「開鞋」，且當中必須包括 Tempo Run 等高強度操練，才能令新鞋與雙腳互相配合。
此外，那些標榜著 “Racing” 的跑鞋，其實大多不適合一般跑手比賽時穿著。這些跑鞋相對貴，但貴並不一定代表適合自己，只是產量低，變相每對鞋攤分的開發成本較高而已。
且一般來說，標榜著 ”Racing” 的跑鞋底部與鞋面普遍較薄，屈曲及自由度大，但吸震能力差，跑手的雙腿要有很強的細肌肉方能駕馭，否則很容易受傷。
對於「貴就是好」的錯誤觀念，阿楊也澄清，其實售價貴的跑鞋，時常也是品牌的 ”Showcase” , 意即品牌可能將很多自家的最新技術放在一雙鞋裡，但這並不一定會令跑者跑出最佳表現。
如何在50分鐘內完賽？
（圖片來源：運動筆記）
阿楊教練也提到，他認為跑手們在訓練的時候，最大的難關並不是走出低谷，反而是不知該如何處理自已的「高峰期」。
身體狀況有高檔也有低檔，當你感覺自己的身體狀態處在高檔時，反而會讓跑手因此訓練過度，而這也可能影響跑手的身心－因恢復不夠而增加受傷的風險、因過度操練而對訓練心生厭倦，因此一個好的訓練計畫十分重要。
對此，阿楊也提供了簡易的10K賽事訓練方法：
1. 跑手們應該在賽前3-4個月訂下目標，如：50分鐘跑10公里。
2. 平時一周訓練Tempo Run 一次，Interval Run一次，其他日子慢跑。
3. Interval Run總長應佔比賽距離的6-7成，舉例來說：可以考慮跑200米 X 20、400米 X 15、1k X 6-7次，而配速維持在大約4分半。
4. Tempo Run則在3個月前跑到5分速, 並能夠跑到4-5KM；兩個月左右則應該可以跑道以下組合：
5 min/K , 6-7KM
4:50 min/K , 5KM
5:10 min/K , 7-8KM
阿楊特別提到，若能在前兩周以5分速跑到7公里距離，便有很大的機會達到10K在50分鐘內完賽的目標。他強調「跑手應該追求臨場發揮穩定，而不是超水準」。
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