【郭老師的跑步教室】跑全馬的跑者LSD該練多長?

郭豐州
發表於2016/01/07
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目前所有的馬拉松練習的理論和書籍都是為全程馬拉松完成時間是兩小時和三小時(四小時以內)而寫的,對於跑全馬需要四小時以上的跑友,這些訓練理論並不是每一項都適用,其中最大的誤解是長距離慢跑(Long slow distance run, LSD)。目前的理論是跑半馬者,LSD應跑16-18公里,跑全馬者練習LSD應跑30-36公里。


但是,這可是只適用於跑半馬可以100分鐘以內、跑全馬是二字頭或者三字頭的好手,因為這些人的體能、肌力、肌耐力很好,只需要練到這個距離即足夠,再跑更長的距離徒然讓身體累積疲勞而已,但是對於跑全馬要4或5小時以上者,肌力和肌耐力並不如好手們那麼強,因此30-36K的距離是不夠的。


(圖片來源:123RF)


我們先回頭瞭解LSD目的是什麼?

它的主要目的是「增進耐力和提高長跑身體素質」,其次是讓心理適應長距離。具體的來說,對身體帶來的影響有:

        (1)提高肌肉從血液中的攝氧能力、

        (2)增強肌肉儲存碳水化合物和使用脂肪燃料的能力、

        (3)增加肌肉內微血毛細管的量及密度、

        (4)增加粒線體的數量(數量越多轉化為運動能量的機轉越強)

        (5)增加血漿量


這些影響正是「提高長跑身體素質」的具體表現,即使是長跑高手停止練習一段長時間之後,身體的素質也會退化成一般人的程度。此時,他可能連才認真練習幾個月,而且有練習LSD的新手都跑不過的理由即在此。其中粒線體是細胞內氧化磷酸化和合成三磷酸腺苷 (ATP)的主要場所,為細胞的活動提供了化學能量 ,所以有「細胞的發電站」(the powerhouse of the cell)之稱。在有氧呼吸過程中,1分子葡萄糖經過糖解作用,可產生30-32分子ATP。細胞中粒線體數量取決於該細胞的代謝水平,代謝活動越旺盛的細胞粒線體越多。


正常細胞含數個至千餘個粒線體,如細菌大小。研究證實,在老人身上,其身體細胞內粒線體的含量有明顯減少。粒線體負責製造腺苷三磷酸ATP,在轉換為ATP能量的過程需動用電子傳遞,如果沒有正確捕捉到電子,逸出的電子會與氧分子結合成超氧自由基,很容易破壞鹼基而造成粒線體DNA突變,進而累積一些細胞的衰老或疾病因子,像是一些老年疾病:糖尿病、心臟病、關節炎等,都與粒線體DNA變異有關。長距離跑步運動能增加粒線體的數量,跑友看起來比同年齡的人年輕的理由即在此。



(圖片來源:123RF)


那麼跑全馬需要四五小時的跑友,在LSD練習時該跑多少距離才足夠呢?

就因為這程度的跑友肌力、肌耐力和身體長跑素質不足,因此更需要有足夠的練習,我建議距離來算,至少要練到40公里,如果以時間來算,你要練到上回參加馬拉松完成的時間才足。


跑40公里必然造成身體疲勞,因此練習LSD的時機也必須跟全馬高手們賽前兩週跑LSD提前,練習次數也要增加,建議在賽前三週跑最後一次LSD,往前推,每兩週週末練習一次,至少練習3次。要能微笑通過終點,你的練習次數要有五次以上,事實上,對於四五小時程度的跑者,去練習速度,並沒有太大的效益,因為加快速度並不能對42公里這麼長的距離有幫助。LSD是這程度跑者最主要的練習內容,如果平日很忙,沒多少時間練習,在週一到週五當中抽出時間跑兩三次8-10公里,也就可以,重點在週末的長距離慢跑,對於全馬的幫助才大。


練習方式可以是繞圈或者是A點到B點兩大類,差別是補給的方式,繞圈方式比較方便補給,空手就可以跑,找一個公園,路線長度大於田徑場400米來跑,不過跑久了也容易因心理疲勞而鬆懈下來。從甲地跑到乙地,會有跑到目的地才休息的優點,但是補給就必須自己揹了,現在好的運動背包設計很好,裡面有水袋可以裝至少一公升的水或運動飲料,還有空間放能量棒,甚至手機、衣服都可以,跑起來也不會過度晃動,有意跑長距離的跑友,可以趁早習慣自行補給,進階到超馬賽時都要自揹補給的。



(圖片來源:123RF)


住台北新北市的跑友有多條LSD推薦路線

繞圈練習地點有花博公園,新生三館一圈668米,也是我們一月底台北國際花博超馬賽路線,大安森林公園(包包可以寄放在森林跑站,跑後還可以淋浴)、中正紀念堂(包包可以免費寄放在馬拉松世界的地下室櫃子裡)都是交通方便的練習地點。


a點到b點,最安全的是河濱公園自行車道,沿著基隆河、新店溪、淡水河有多條路線,例如公館到新店碧潭來回大約16公里,新店到淡水40公里,內湖到淡水28公里。路上只有自行車略有威脅,否則沒有安全顧慮,幾個大站諸如大稻埕、公館、關渡宮都能再補給和上廁所,堪稱方便。


對四五小時級的一般跑友,不要猶豫了,多跑幾趟足量的LSD,比什麼都有用,也能有效減輕體重,那幾公斤在參加全馬賽時,會讓你體驗身輕如燕的感覺,再辛苦的LSD練習都值得了。


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