馬拉松 7週 訓練

12月4號-10號

星期一  早上慢跑13K 夜晚慢跑10K

星期二  早上慢跑14K  夜晚慢跑10K

星期三  热身 3K  2K*4 馬拉松配速  放鬆4K

星期四   早上慢跑18K  夜晚慢跑5K

星期五   早上慢跑12K   夜晚慢跑6K

星期六   早上恢復跑 10K

星期日   廣州馬拉松42K （3小時20分當長課訓練）

總里数  154K

12月11號-17號

星期一  夜晚9K 恢復跑

星期二  早上慢跑15K  夜晚加速跑13K

星期三  早上慢跑18K  夜晚12K加速跑  5K放松

星期四  早上 慢跑20K   夜晚慢跑10K

星期五  夜晚 長課33K

星期六  早上慢跑16K  夜晚17K

星期日  早上 慢跑13K

總里數  180K  磅數減到130磅 減了3磅

12月12號-24號

星期一 早上行山12K  恢復跑 11K

星期二  早上18K 慢跑   夜晚14K加速跑 控制335pace

星期三  早上慢跑13K    夜晚加速15K

星期四  早上慢跑14K  夜晚慢跑12K

星期五  早上3K热身6K加速跑  放松4K  夜晚慢跑18K

星期六  长课 36K

星期日  早上慢跑17K  夜晚慢跑13K

總里數 205K 一周

12月25號-31號

星期一  行山 （逢星期一 低訓練量）

星期二  早上18K  夜晚熱身3K  2K*5馬拉松配速  放鬆3K

星期三  早上14K   夜晚 8K熱身  10K 加速 3K  放鬆

星期四  早上20K  夜晚14K

星期五  早上15K  夜晚20K加速跑

星期六  長課40K  最後2K 加速

星期日  早上16K  夜晚16K

總里數210K+行山10K  共220K

1月1號-7號

星期一   慢跑  15K

星期二   早上 中距離 越野跑  24K  夜晚10K加速跑  

星期三   早上慢跑12.5K   夜晚 熱身3K 2K*6 interval  放鬆6K

星期四   早上 慢跑12.5K   夜晚慢跑10K +2K放鬆

星期五   慢跑22K

星期六   慢跑17K

星期日   熱身1K  廈門馬拉松 42K （2小時58分）手部受傷入醫院檢查

總里數190K

最後2週  1月8號-14號

星期一 發燒休息...手部腫脹

星期二  早上慢跑12K   夜晚11K慢跑

星期三  早上慢跑17K   夜晚12K加速  4K放鬆

星期四  長距離跑 34K

星期五  慢跑14K

星期六  早上慢跑15K    夜晚11K慢跑

星期日   慢跑12K

總里數  145K

最後1週  1月15號-21號

星期一   早上慢跑10K  夜晚慢跑6K

星期二   早上慢跑12K  夜晚慢跑4K

星期三   熱身 3K   1500*3 馬拉松配速 圈速85″  放鬆2K

星期四   恢復跑10K

星期五   休息 傷口發炎...給人抓去醫院住院

星期六   勉強逃離醫院  慢跑5K  適當提速

星期日   早上熱身15分鐘  渣打馬拉松2小時38分32秒

跟自己預期相差太大.....

總結這次訓練，耐力方面大量提升，前半程和後半程基本沒多大誤差。

下次的訓練要把速度再提升，看看能不能突破配速這個關口。