為成功做好準備

發表於2018/07/12
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「高里數」就等如「好的練習」?這概念令許多跑者感到困惑。在追求里數的過程中,很容易忽視質量。每週最高里數或最勤力的跑者,未必就能獲得好成績,掌握運動原理才是重點!


人體運動系統 (Human Movement System)

當運動時,需要三個系統同步運作,分別是:關節結構、肌肉組織及大腦神經。它們如各自運作,好可能會一事無成。但若然能夠同步,或許能打破世界紀錄。


*人體運動時,3個系統的關係圖


關節結構:就像門和門鉸,每根骨頭都通過關節連接到其他骨骼。骨端有軟骨,起緩沖和潤滑作用。韌帶連接著骨骼,將一根骨頭綁在另一根上。


肌肉組織:這是工作的地方。要使門在門鉸上打開或關閉,是需要力量的,肌肉為身體提供這力量。另外,它們允許一個關節在另一個關節上移動或固定,同時在其他地方發生運動。


大腦神經:關節提供結構,肌肉產生力量,最後需要大腦發出指令。實際上,不僅僅是大腦,而是整個神經系統。但有趣的是,神經系統不僅是一個開/關制,還懂得調控力量。當大腦告訴肌肉產生力量時,會根據情況而作出調整。這功能不僅讓我們移動,更可以精確地移動。

*3個系統互相緊扣


作個簡單總結,主動及穩定性是由肌肉組織提供,而非關節結構,而大腦神經則負責發施號令。


更好的輸入、更好的輸出

隨著每一步,這些系統都互相通信。關節不能自行郁動,它們能感應壓縮和運動,並將信號發送到神經肌肉系統,呼籲產生運動。大腦會在恰當的時間觸發肌肉產生一定的力量,肌肉得到了信息並完成被告知的工作,拉動關節產生運動。


還有各部位之間的交叉談話 (Cross Talk)。肌肉感覺到長度的變化並將信息傳遞給大腦,以確保肌肉不會被拉傷。關節將信息傳遞給大腦,因為所需的肌肉力量,會隨著運動範圍而變化。


這種交叉談話本質上是一種制衡系統,以確保運作順利。如果操作正確,身體產生的淨動力力量 (Net Mechanical Force) 足以抵消動力負荷 (Mechanical Load)。以上就是人體運動的基本原理。


體能有盡時,唯技巧無限

反覆練習能提升運動表現,但怎樣的訓練才會見效呢?簡而言之,如果想跑得更好,需要郁動得更好。


*圖中跑者經過 9個月的基礎練習,跑姿明顯有改善 (左邊為改善前,右邊為改善後)


建議先練習基本分解動作,而非急於催谷體能。因為,動作模式起初是粗糙、協調不足及低效率的。但經過訓練後,動作會變得暢順,趨向完善。


初跑者並不太懂得運用原動肌,及放鬆拮抗肌。當練習慢慢地累積,動作會變得暢順,神經肌肉控制得更完善,動作也就更見效率了。當效能提升後,表現自然變好,此過程稱為:動作學習 (Motor Learning)。而跑步正是需要學習及精練的!


*人體神經細胞


最後值得一提的是,動作學習是發生在神經系統中,因為肌肉是沒有記憶的。


Reference:

1/ UESCA Running Certification

2/ APTA - Physical Therapist Practice and The Human Movement System [White paper]

3/ The Science of Running

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