如何增肌減脂同步進行?

健身入門 Gymbeginner.hk
發表於2017/01/08
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這是目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法,能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好能像確實做到一日六餐那樣地嚴格按下列秘訣做。



(圖片來源:健身入門 Gymbeginner.hk)


1. 減少夜間碳水化合物攝取量

重量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜間,特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會,因為:


a.身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原,睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了;

b. 身體會釋放更多的胰島素,而高量的胰島素會增加脂肪儲備。


2. 妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥,但練得太多會妨礙健康,影響肌肉增長和新陳代謝,建議:


a. 每周只作三次有氧訓練,有氧訓練可安排在早餐之前,因為你沒有吃東西,身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能;

b. 把你的重量訓練控制在六十分鐘以內,多用Drop Sets/Super Sets,以利消耗更多的碳水化合物。



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3. 稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪,因為纖維素可以:


a.阻礙碳水化合物消化吸收;

b.減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號,減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)


4. 吃魚

吃魚既能增大肌肉,又能減少體脂,因為魚類含有很高的有益脂肪。


冰凍水域生長的魚(如三文魚)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。


此外,這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每周吃三次三文魚,還有助於谷醯胺的儲存,你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。



(圖片來源:健身入門 Gymbeginner.hk)


5. 每天練兩次

負重訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點,從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。


有心有力的話,可以早15-30分鐘起床,做一點循環訓練Circuit Training,然後在放工後再來一個正式的重量訓練。



(圖片來源:健身入門 Gymbeginner.hk)


6. 循環安排高熱量和低熱量攝取 (Calories Cycling)

減少熱量攝取有助於減少體脂,但同時也會減少肌肉。用此秘訣可以防止此弊端:


a. 在連續三天的低熱量飲食後,第四天採用高熱量飲食。

b. 在這三天裡你可能失去一些肌肉,可服用一些輔助營養品(如BCAA)來預防肌肉受到破壞。

公式:


這裡有一個簡單的公式:在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如:


從300克減到150克,三天後增加到390克。


7. 合理分配碳水化合物攝取量

的確,不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。


這裡就有一個好辦法:把你一天攝取的所有碳水化合物加起來,假設是300克,那麼,在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克),剩下的120克平均分配到其餘四餐去。


這是因為,早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用於“恢復”工作。


8. 低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是:


攝取熱量過剩、

飲食脂肪過多、

過度攝取碳水化合物。

如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果,那你就只能靠這最後一招了,即直接減少飲食的脂肪量。


對健美運動員來說,這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質,如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6~7天後,飲食中再增加一點脂肪,簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。


這樣做能增加飲食中的脂肪量,並能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長的必需物質之一。



(圖片來源:健身入門 Gymbeginner.hk)


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資料來源

鐵克健身中心

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