又累又無聊?長距離跑的訓練建議

郝之仕
發表於2017/04/19
11,995次點閱
1人收藏
加入收藏

馬拉松賽前,你可以不用練習42K,不過長距離跑 (Long Run) 可不能不練。美國知名跑者Bart Yasso和Ryan Hall都曾特別為跑者講解這項訓練的要點,可見其對訓練的必要性。但就算心理了解它的重要,距離這麼長,又非正式比賽,還是會有「跑不下去」的感覺。



(圖片來源:123RF)


而Jeff Galloway曾在Runner's World雜誌上,提供跑者的一些關於長距離跑的小建議。


將長距離跑/長跑練習加入例行的訓練有相當多優點,延長雙腳活動的時間以訓練耐力、燃燒脂肪和建立信心。「長跑訓練」簡單來說,就是跑超過前三周任何一段的練習距離。跟其他訓練一樣,你在過程中可能會面臨不少身體或心靈上的阻礙,影響跑下去的念頭。


當大家面臨各種狀況時,該如何度過難關?


累了的話

放慢速度走一會兒,休息一下。譬如,把原本跑3分鐘然後走30秒的比例,改成跑1分鐘再走1分鐘進行。以這樣的頻率練跑超過一小時後,每30分鐘大約會消耗掉100卡路里來維持能量平衡。


無聊的話

和朋友一起跑、帶著輕巧的科技產品或玩些智力遊戲都可以,但最好還是專注地讓自己保持穩定配速,可以試試看每隔幾分鐘就計算一下步數來確認是否維持均速。


疑惑的話

對於要完成一段更長的里程而感到焦慮是很常見的。可以用正面的座右銘來打消負面的思考,例如:「一定得!」或「我很強!」等。在下一次走路休息前,只要專注於剩餘時間就好了。


迷路的話

跑錯路是相當令人沮喪的,尤其是這樣可能會讓你的長距離跑變得更長。跑慢點、增加休息頻率以重整一下心情吧。如果跑超過計畫中的距離,就用一杯啤酒或是一場電影來獎勵自己的堅持到底吧!


太渴、太餓、太冷、太熱…等其它因素的話

在跑前事先準備好會幫助你解決很多問題。使用可以裝水瓶的腰包,再擬一下路線,就不怕沿路沒水,並且可以常常補充水分;在包裡也可以放進各種補充能量的食品或一些堅果,以免挨餓;把風褸綁在腰間,以防氣溫驟降時受寒;準備充足的水,好讓自己在大熱天的時候,可以每隔10到15分鐘就往頭上淋一下來降溫。


延伸閱讀

馬拉松賽前 應不應該先練習42K?

【跑者進化錄】長程慢跑 紮實的基礎

跑者魂必備菜單 長距離訓練

16周馬拉松速度訓練計畫


資料來源

Runner's World

發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!