賽後雙腿「硬化」點解肌肉會痠痛?

發表於2017/07/26
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(圖片來源:123RF)


你頂著大風大雨完成馬拉松,勇往直前的堅毅精神令所有人感動,相信這段難忘記憶將長存在你心中;但不論你是老手或新兵,認真比賽後雙腿一定會有些酸痛,甚至會延續2至3天,這時候該怎麼做?還能繼續練習嗎?且看這篇好文章,讓各位跑手們跑完恢復更輕鬆!


所有參與運動的人,不管是職業運動員或是一般休閒的愛好者,一定都有過因運動引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由來,誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害,因而停止運動。其實,肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊,同時也是肌肉在適應運動強度的機制。


一般來說,肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與延遲性肌肉酸痛(DOMS)兩種。


(圖片來源:運動筆記)

 

急性肌肉酸痛

這是指運動時或運動後一段時間內所感受到的酸痛,程度視運動強度而有不同,一般來說在運動後幾個小時內就會完全消失。這種酸痛是因為肌肉受到刺激收縮後代謝的產物及血漿的液體成分進入肌肉並堆積,壓迫到痛覺感受器,產生疼痛的感覺。


延遲性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)

顧名思義,這種酸痛會在運動後一段時間才慢慢開始被感受到,通常是在24至72小時左右。在運動間,肌肉的收縮與伸長是對肌肉纖維的拉扯,有時會造成肌肉纖維的微小撕裂、破損,些微的出血情形,然後開始發炎,產生酸痛。


大腿肌肉纖維輕微的斷裂現象造成肌肉疼痛(圖片來源:123RF)



急性肌肉酸痛會由身體的代謝主動消除,而延遲性肌肉酸痛可以經由冰敷來抑止肌肉纖維的出血情形,並搭配按摩週邊肌群來加速身體的循環,促進肌肉纖維的修復。


許多人認為,肌肉酸痛是一種對運動員的傷害,其實以訓練生理學的角度來看,不管是急性或是延遲性肌肉酸痛,都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度,逐漸增加肌肉的肌力與耐力。


對路跑的初學者來說,也許跑了2~3公里,就會酸痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以後,酸痛的情形會降低許多,持續的時間也會縮短。對職業的運動員而言,甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回復的時候,再次進行訓練,不僅肌肉會逐漸適應,還可以強化自己的心智,並可以視情況再增加訓練強度,更上一層樓。


因此,在訓練與比賽過後,適度的讓肌肉休息一兩天;到下一次訓練前,肌肉雖仍有一些小酸痛,還是可以進行訓練的。除非,痛的程度影響你無法完成訓練,而且持續時間超過三天,那有可能就是肌肉拉傷,建議能夠盡速就醫。


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