你真的受傷了嗎?Listen to your body

徐敦傑
發表於2017/03/13
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看似單純的緊繃或痠痛,除了可能是過度操練,也別忘了想想造成問題的原因在哪裡,是跑姿、肌力、還是柔軟度?即便真的痛了,有時狀況未必如你想得這樣悲觀,重點是要認識你的身體。


身為跑者,痠痛疲勞再所難免,因為我們總是不斷地學習探索身體的極限,事實上訓練的道理就是破壞而後重建,從而得到適應後更強大的身心;但若痠痛踰越到傷痛,那可就不為跑者所樂見,單純疲勞或嚴重傷痛我想明顯易判,但若遊走於灰色地帶的莫名痛楚,你會怎麼處理?


本週訓練日誌的主題比較特別,來分享個人上週碰到的特別經驗。


上週前的訓練原本一切正常,身體雖然因為近期的差旅有些疲勞,但素質課表跑起來都還算游刃有餘,於是週一即使寒冷,仍決定照表操課;不過一起跑後就覺得身體跟不上,動作與節奏都不到位,原定9趟的in-out miles只跑了七趟,就因為小腿的緊繃感而收手,收操後緊繃感不見,傍晚慢跑、隔天恢復慢跑一小時也一切正常,就沒太在意。


週三90%MP基礎耐力訓練時,一直覺得左腳腳底好像變薄了,足弓也似乎不太有力、腳掌遲鈍,跑完預定課表後執行6趟輕快跑,最後一趟結束時週一的緊繃感又浮現,於是結束訓練,收操、傍晚找防護員放鬆後一切正常,當下自覺是疲勞,所以決定隔天只做短距離恢復跑。


週四清晨下著大雨,在家中熱好身後出門,一起跑就不對,左小腿內側莫名地抽了一下,隨之而來的就是無法放心的痛楚,跑了2公里後疼痛感仍在,於是立刻停跑,回家上班途中走路小腿仍有痛感,但特別的是只要沒有支撐的動作卻一點感覺也沒有、墊腳尖、旋轉腳踝也一切正常。


到台北後決定先去確認肌腱與骨頭沒問題,想當然爾醫生照表操課:「吃藥-別動-塗藥膏」,相信大多數跑者碰到這樣的狀況心都涼了一半,但我的直覺告訴我這不太像受傷,一來動作並未受到影響,二來靜止狀態下無紅腫痛熱,只有某些動作才有感覺,於是決定中午到憲哥的物治診所二次確認。我個人比較相信懂運動生理、客戶是運動員、或自己就有在運動競技的防護員與治療師,說白了點我覺得他們才能體會「切身之痛」,而非「紙上談兵」。


就診時依序進行動作功能評估、柔軟度檢測、患部觸診,我也詳實地敘述最近的訓練安排,以及不適症狀發生前後的體感與想法,憲哥最後笑了笑說:「我覺得相當樂觀啊」,告訴我這是腓骨外側肌過於緊繃,造成脛後肌被下拉,為了維持步態,脛後肌只好更勤奮地對抗緊繃的腓骨外側肌,在疲勞到一定限度後,脛骨後肌抗議了,代償暫時失衡,於是在強度訓練中造成骨膜與肌腱的摩擦拉扯,因而刺激痛覺感受器而造成疼痛。


簡單來說就是疲勞的邊緣,傷痛的臨界點,身體告訴你該調整與矯正緊繃肌肉了,若再忽視就會受傷給你看;但,若置之不理光靠完全休息,或靠消炎藥刻意抑制痛楚,緊繃與動作的缺點仍在,日後很可能又隨著強度和訓練量到一定程度後症狀再度浮現,因而落入消炎、全休、退步、重練、又發作的惡性循環。許多跑者一有痛楚就視之為受傷,選擇被動抑制與完全休息,而未仔細探究原因並積極處理、強化、與調整,日後只好反覆面對重複症狀,最終代償終於超越臨界點而真正受傷。



左小腿外側的腓骨外側肌緊繃上拉,造成內側脛骨後肌牽扯代償。


回想造成這次狀況的原因,我想一來是因為差旅延宕數週的恢復週,以及冬天素質課表大多順向跑操場、沒注意左腿放鬆與壓力的關係;連帶想起先前困擾一陣子的左軀幹緊繃的問題,推測也是跑姿跑掉,左軀幹過度支撐疲勞,造成左腿的動作不夠流暢,小腿也只好負擔更多的工而累積疲勞了。


 

上週三後安排了幾天的恢復日,除了放鬆腓骨外側肌,也透過內翻的動作活化脛後肌,不用任何內服外用消炎藥,不適症狀自然消失。


局部放鬆之外,這幾天也安排截泳搭配滾筒按摩,舒緩不均衡的軀幹和背部肌肉,游泳後也搭配冰熱水浴,讓小腿初期不適與緊繃的感受加速緩解。




面對疲勞臨界點,我調整的原則是只要有感覺,就不勉強操練,所以這幾天專項訓練改以自行車與飛輪替代,分別著重於爬坡維持專項動作肌力,以及迴轉速維持節奏感和經濟性;左軀幹緊繃影響髖部和腿部動作的狀況,在跑步時由於代償與open-chain的運動型態而不易察覺,但換到自行車,穿上卡式踏板就相當明顯,也趁此機會做個調整。


這次的經驗要特別感謝鐵人整復王煥文防護員與康富診所蔡忠憲治療師的專業評估與討論,因為身體的警訊,順帶發現身體緊繃、與動作可以再精進改善的地方,真的是相當好的一次收穫。


不痛不代表康復,會痛也不代表受傷,你要知道自己的缺點在哪裡,以及身體告訴你什麼訊息。


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