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間歇跑 帶你跑出最佳速度

Jenny Sung
發表於2016/10/11
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以前跑 5 分鐘就喘不過氣;現在 50 分鐘都遊刃有餘,
未來想進一步挑戰自己?
那就一定要懂,間歇跑的祕密!


(圖片來源:adidas)

相信跑者都知道,要打造中長跑體能,必須循序漸進。首先是有氧慢跑,配合基礎肌力訓練,建構能安全完賽的體能。但嗜跑者就愛不斷超越!完跑只是初級目標,下一次就想跑出更好成績。如果你也在追求更快更強,那一定把間歇跑加入課表,絕對能讓你跑出最佳速度!

 什麼是間歇跑?
「間歇」跑,顧名思義就是「間隔」、「休息」的跑。不過,如果能夠「連續不停」地跑,又為什麼要跑跑停停呢?


(圖片來源:adidas)

簡單來說,就是因為現有的體能狀態 A,並無法達到目標 B 的強度,要維持 B 強度跑完全程,是目前做不到的,所以透過「衝刺-間隔休息-衝刺」的跑,反覆刺激身體,適應目標強度。而且適當的休息,不僅能避免受傷,還能獲得足夠的訓練量,逐步升級體能強度。

舉例來說:維持 B 強度可以連續跑 20 分鐘,但是透過  800 米 ×  15 趟的訓練,每趟全力衝刺 3 分鐘,總負荷量就達到 45 分鐘,訓練效果反而更好。


(圖片來源:adidas)

 什麼時候跑最好?
間歇跑的效果雖好,卻千萬不能操之過急。因為訓練強度高,如果沒有好的體能基礎,很容易受傷,也會失去練習效果。所以要先好好扎根,透過基礎期(有氧慢跑+肌力訓練)養成動作的穩定性;進入強化期後,再加入間歇訓練,並且針對「比賽目標配速」,調整訓練強度,才不會變成只求快、沒意義的亂衝刺。


(圖片來源:adidas)

 不是愈快愈好 要針對目標!
想要有效增進中長跑體能,並降低受傷機率,就要根據不同的比賽目標配速,使用不同的間歇跑訓練,以下介紹兩種好用的訓練模式,讓大家一起做做看(表格後面還有舉例哦)!

訓練模式

最大攝氧量間歇訓練

乳酸門檻間歇訓練

時期

強化期(比賽前兩個月)

高峰期(比賽前一到兩個月)

單趟長度

800-1,200 米

1,600-3,000 米

單趟配速

接近 5 公里比賽配速或更快

10 公里馬拉松配速

單趟休息時間

1. 單趟跑的時間 : 休息時間約為 2:1 3:1

2. 剛開始可延長休息時間,但不建議超過 1:1,訓練效果會打折

1. 單趟休息時間 1-3 分鐘

2. 依個人狀況調整,但不建議過久

訓練量

不超過一總訓練量的 5-8%

不超過一總訓練量的 10%

強度大小

最大攝氧量間歇訓練乳酸門檻間歇訓練比賽

訓練目的

1. 強化體能

2. 達到維持長時間強度的心肺功能

1. 幫助身體培養乳酸代謝的配速感

2. 強度介於最大攝氧和比賽之間,回到比賽配速會比較輕鬆


 舉例:
最大攝氧量間歇訓練:
假設一週的總訓練量為 100 公里,間歇訓練的量最多不能超過 8%=8 公里=800 米 × 10 趟。假設目標的 5 公里配速是 1 公里跑 4 分鐘,那 800 米每趟就要跑 3 分鐘。單趟休息時間是配速的二分之一或三分之一,所以不能休息超過 1.5 分鐘,也就是每一趟衝刺 3 分鐘後,休息 1.5 分鐘,再繼續進行第二趟,反覆做完 10 趟的訓練。


(圖片來源:adidas)

乳酸門檻間歇訓練:
假設一週的總訓練量為 100 公里,間歇訓練的量最多不能超過 10%=10 公里=3 公里 × 3 趟。假設目標的 10 公里配速是 1 分鐘跑 5 公里,那 3 公里每趟就要 15 分鐘完成。單趟休息時間 3 分鐘內,可依個人情況調整(愈接近比賽可縮短休息時間),反覆做完 3 趟訓練。

中長跑要進步,除了強化體能拉高強度,還要培養乳酸代謝和配速感,如果雙管齊下身體會吃不消,所以分階段,在強化期加強體能,提升最大攝氧量,加上少量的乳酸代謝;進入高峰期,鎖定乳酸門檻代謝能力,並加入配速訓練,就能跑出更好成績!

 貼心小提醒! 間歇跑要注意 
不要過度訓練
強化期:最大攝氧跑;高峰期:乳酸門檻跑。什麼時期做什麼訓練,要按表操課,不要太早就開始操體能,容易導致過度訓練。建議鎖定比賽日期後,往回推,規劃課表,先培養基礎體能,再逐步漸進,讓巔峰體能出現在比賽時期。更不要偷加練習量,超量會造成身心壓力負荷過大,反而影響周間其他練習,引起過度訓練、倦怠和疲勞。


(圖片來源:adidas)

流程最重要
完整的運動流程很重要,尤其高強度的間歇跑運動,每個步驟都不可少:
1、充分熱身:慢跑+動態伸展(冬天熱身時間要延長)。
2、間歇跑:配速循序漸進,前面幾趟保守配速,後面會愈跑愈順。
3、收操:緩跑+伸展(天涼要快點披上外衣保暖)。
4、冰敷:降低肌肉發炎的損傷反應(不要熱敷)。


(圖片來源:adidas)

聽完間歇跑的介紹,是不是迫不及待想要去試試呢?現在就為自己定下目標,和我們一起,一步步的蛻變吧!用間歇跑訓練,帶出你的最佳速度,成為更快更強的自己!


以上文章由 adidas 贊助刊出。



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