跑手不受傷的練習祕笈

Faith
發表於2017/04/10
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大家應該都認識幾個仿佛是「受傷絕緣體」的神級跑者,也認識許多跑步多年,但大部份時間都在因傷停跑的跑友。他們的差異在哪?那些健康的跑者到底是參透了什麼秘密,才能對傷免疫?



(圖片來源:123RF)

不做急劇的改變

調整訓練是激發跑者適應力、提升體能和肌力的必要手段。不過,若是改變過於急劇,身體便可能因為沒有足夠時間適應而受傷。一般來說,每週里程數增加不應超過10%。如果想加快速度,還是按部就班逐步提升為宜。路跑也是一樣,如果跑慣了小徑,可以利用週末增距長跑、換穿不同跑鞋等方法漸進適應。在跑步的世界裡,訓練之道就在耐心。


持續不懈

試著每天不間斷地做點練習,所謂習慣成自然、熟能生巧真的有其道理,養成習慣便能練出最佳狀態。如果三天打漁兩天曬網,中間休兵的空檔便可能導致體能和肌力下降。各位跑友大概覺得很快就能重練回來,實際上身體狀態的恢復可沒有你想的那麼快。


肌力訓練

有力的肌肉有助於在跑步過程中穩定和保護身體。訓練肌力的同時,韌帶和肌腱也會隨之強健。除此之外,訓練軟組織對於支撐關節和預防受傷也有幫助。


完善的賽前訓練

雖然每週只練跑15英哩 (24公里左右) 也能讓你跑完馬拉松,但跟每週練跑40英哩 (約64公里) 的人比起來,前者比較容易受傷。除里程外,賽前訓練也要考量賽道狀況,納入公路、山徑、越野和險降坡特訓。


妥善安排訓練步調

知道何時該加重訓練強度,何時又要慢慢輕鬆跑十分重要。多數跑者常犯的錯誤就是中強度訓練做到底。這樣的策略缺乏恢復時間,即便想提升強度效果也不彰。有鑑於此,許多跑者會在一週的訓練中安排兩或三堂焦點訓練課程,選擇提升強度或拉長距離,然後在焦點訓練課程之間安插可提升體能又不會影響恢復或身體適應過程的輕鬆訓練。


知道何時該休息

暫休兩星期和因傷停跑四個月的差異就在於是否能夠放下自尊,減少或暫停跑步。放棄這幾天或幾星期的短期訓練,其實對幾個月或幾年的長期訓練影響不大。


用對的方法跑

這包括學習健康正確的跑步方法,以及穿著讓身體得以自然暢跑的跑鞋。做到這點就能跑得輕鬆省力而且避免衝擊過大的跑姿。


長期練跑

這可能是最重要的防傷「祕訣」。跑了30年的人當然比只跑了兩年的人更不易受傷。過去哪些跑了一輩子的跑者可能得從經驗中學到上述各項要點,如今我們很幸運擁有許多管道可以取得這些資訊,然而要不要接受並實際應用還是操之在己。


說穿了,想不受傷其實沒有什麼祕訣,只要有耐心並且能夠適時放下自尊減量訓練或休息,就能健康地長久跑下去。


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資料來源

Skora Running

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