工藤真實給女性跑者的9個叮嚀

工藤真實
發表於2017/05/15
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叮嚀1:乾燥是造成皺紋和斑點的最大原因,保濕很重要

為了防曬,跑步時我一定會擦太陽油。


出太陽的日子就不用說,就算是陰天也會有紫外線,所以我也都會去注意。預計要跑長時間時,我會把防曬油放在腰包或是口袋裡,跑到中途會再拿出來補擦。為了防曬,我會穿抗UV的衣服,也會戴著太陽眼鏡跑步。戴著帽子也會有效。環境允許的話我也會選擇在樹蔭下跑步。關於曬傷之後的保養,我會先去做冷卻。


我會先用涼的濕毛巾冷敷作簡單的處置,原理和燙傷時會去冷敷一樣。乾燥是造成皺紋和斑點的最大原因,所以接著我會做保濕,通常是搽市面上賣的自然油。曬傷的隔天皮膚會很痛,當晚洗澡時就不會用力刷身體。對女性跑者來說曬傷是大敵,但我不怕曬傷,每天都透過保養,去做復原的動作。我也會多吃水果和黃綠色蔬菜去攝取維他命。


擁有漂亮的肌膚是件很棒的事,女生和男生都該注重。注意預防和保養,我希望自己可以永遠美麗。


叮嚀2:生理期我會休息2到3天不去練跑

身體真的不舒服時我不會勉強去跑步。不去勉強就是最好的方法。生理期我會休息2到3天不去練跑。由於黃體荷爾蒙的作用,生理期前體溫會比平常稍微高,這是造成身體感覺有點懶有點累的原因之一。此時水分停留在身體裡,身體會有浮腫的現象,體重也變重,感覺狀況不好的時候與其去跑步,還不如等浮腫都退了之後在舒服的狀態下練跑,才比較有效率又可以集中注意力。


行程上非得去練習又剛好生理期來的話,我有時候會使用鎮痛劑。如果和很重要的比賽撞期時,事先也可以到婦產科求助。但其實我不是很推薦這些作法,要事先查清楚說明這是否會涉及禁藥管理問題。大家的情況都不一樣,所以處理方法也會不一樣,現在的生理用品也改良得非常輕便,能幫助妳長期保持舒適。要好好善待自己的身體,不要去勉強身體。


叮嚀3:跑步練出來的結實雙腿,更有魅力

透過訓練可以改善體質或是練出肌肉,但是一般的訓練,我想女生應該比較不會像男生那樣練出肌肉。腿的形狀幾乎都是靠遺傳。除了一些加強重量訓練而練出某些部位的肌肉之外,基本上不會特別變粗或是會有大的變化。跑完長距離的隔天,有時候腿和腳會短暫的腫起來。這是正常的現象。如果是透過運動而練出的肌肉,當運動量減少後肌肉也會自然的縮小,所以我一點都不擔心。對我來說,跑步練出來的結實雙腿,會更有健康美和魅力喔。


叮嚀4:愛戶外活動的女生,會變得更開朗

女生並不會因為跑步而改變舉止。不只是跑步,從事運動也許會讓個性變得活潑,變得喜歡社交,變得更有行動力更開朗。如果是去料理教室學料理的話,妳也許會招待新認識的朋友到家裡來,請他們吃妳的親手做的料理。跑步的話,也許妳會和朋友一起計畫練習、一起去比賽,活動範圍會愈來愈廣。


也許料理教室在室內,馬拉松比賽是在室外舉辦,所以相對的馬拉松才給人粗獷的印象吧。但是女生的柔美是不會變的,擁有體力與美好肌肉線條,活潑又健美的女生,不是也很有吸引力嗎。


叮嚀5:準備24小時超馬賽,我的訓練表如下

比賽前2個月,我會去模擬比賽中的速度跑40至50公里4到5次。為了做這樣的練習,在前一個月我會透過慢跑來加強腳力和腰力。比賽前2個禮拜是調整期。在這調整期裡,我會做短距離的間歇跑確認自己的身體狀況。也會注意不過度練習,去做細微的調整。


平常的話就是一般的慢跑:

3個月前:一次跑15至30公里

2個月前:一次跑40至50公里(以比賽速度跑4到5次)

2週之前:一次跑30公里(看身體狀況不逞強)

1週之前:間歇跑(短距離)或是配速跑10公里(設定時間43分鐘跑完)


叮嚀6:以色彩原則去選擇食材,就會吃得很均衡

每天的飲食生活裡我會去注意兩件事。第一件事是,一天會吃30種以上的食材。


第2件事是,多喝水。吃飯是我最期待的事,並沒有忌口的食物,只會注意是不是吃得太飽、喝得過多,我會注意不連續兩天都如此。吃30種以上的食材是為了攝取均衡的營養。不知道食材內含有什麼營養素而在煩惱時, 我會去選紅色、綠色、黃色、黑色等色彩豐富的食材。


想到為了跑步要有強韌的身體,我就會覺得每餐都很快樂又美味。我相信習慣以色彩去選擇讓我攝取到了均衡的營養。另外,多喝水其實不限跑者,這本來就是一件重要的事。人體的百分之60到70是水分。隨著年齡增長,細胞裡含的水分會減少,這是一種老化現象。所以我會一點一點細心的補充水分。比如說我喜歡牛奶,但是只喝高脂的牛奶會超過每天的卡路里攝取量。所以我一天只喝低脂的牛奶500毫升,有時候會設定在一個星期只喝1公升左右。


市面上的礦泉水品牌很多,我會去看它的成份。雖說是沒有味道的水,但它是要喝進自己身體裡的,還是希望含有多一點的礦物質會比較好。要出門去工作或是一般外出,我會隨身攜帶礦泉水或是茶,隨時準備補充水分。身體就是資本,在日常生活中我習慣去攝取對身體好的東西。


叮嚀7:愛穿厚底跑鞋,羊毛材質的襪子

跑長距離時,為了緩和著地時的震動和路面的凹凸不平、高低差帶給腳的衝擊,我會穿鞋底厚一點的跑鞋。在比賽裡可是要跑好幾千、好幾萬步的,鞋底太薄的跑鞋和襪子會讓腳直接承受路面的衝擊,容易產生疲勞。


襪子則會選羊毛材質,除了緩衝以外,它對腳底產生的汗水與熱氣有良好的吸收效果,再加上它對保溫也有不錯的效果。


由於要穿比較厚的襪子,我會選尺寸多零點五公分的鞋子。腳因此會看起來比較大,女生也許會不喜歡,但這對穩定的跑長距離有很好的效果,也做到實在的保護。


叮嚀8:跑步的安全注意三項原則

夜間跑步不要落單,穿著鮮豔一個星期中會有2到3次在下班之後,晚上7點到8點半去跑步。晚上一個人跑在路上會很不安,所以我會去有許多跑者聚集的田徑場。要跑人行道或道路時,也會選路面有裝反射板的。盡量穿顏色鮮豔的衣服,讓開車的司機、跑者、行人、騎自行車的人容易看到妳。


跑長距離時帶手機與補給品為了緊急狀況時方便和人聯絡,我會帶手機。為了防止體力不支或是脫水,我會隨身攜帶最基本的補給品:水、Power Gel、零錢。


留心環境,一切以安全第一為原則要有警戒心,隨時觀察跑步周遭的環境。


叮嚀9:全程馬拉松和超級馬拉松的體重管理

準備全程馬拉松和超級馬拉松賽最大的不同,在於「體重」的控制。在全馬賽前,我會刻意節食,減重到42公斤左右(我身高161公分),這是為了在比賽中跑出速度。我的全馬,要在3小時以內完成。


至於超馬賽,體重會控制在48公斤左右,雖然腰上似乎出現一圈肥油了,但對於耐力型的超馬賽來說,脂肪是必要的。在比賽前一個月除了酒精,其他食物我並不會特別忌口,還有就是大賽前會不喝我最愛的咖啡,比賽當天喝,更能達到提振士氣的效果。