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跑者魂必備菜單 長距離訓練

Lizard
發表於2017/03/02
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「沒有人希望每天讓身體辛苦,卻看不到進步!」許多跑友都希望自己的練習成果,能在馬場中完全發揮,進而獲得成就感與持續的動力。若想要完成一場馬拉松,或許不是太艱難,但若要跑得「既長且快」,「長距離訓練」(The Long Run)則是不可或缺的菜單。除了在不同階段搭配不同的長距離訓練外,也要穩紮穩打的建立基本功,才能在不斷累積的過程中,逐步精進,在「馬場」上更有競爭力!



(圖片來源:adidas)

有人說,「馬拉松要跑得好,長、短、快、慢,都要練!」若想跑好一場馬拉松,「長距離訓練」相當重要,但其實長距離訓練,就像間歇、反覆跑、耐力跑一樣,只是長跑眾多訓練中的一個專項,是在穩定的增加跑量與強度下,有效提高有氧運動能力,並增加跑者對乳酸堆積與能量不足等現象的忍耐力。

 

在長距離跑的訓練週期中,可依不同時期而有不同的訓練方式,主要可分為「基礎期」、「強化期」與「巔峰期」,分別敘述如下:


基礎期:速度慢、時間長、強度低

在為期 3-5 個月的基礎期訓練中,主要是打造跑者的基礎體能與有氧運動能力,並增加跑者對長時間乳酸堆積、肝醣枯竭,或跑步姿勢崩解等狀況的忍耐力與承受力,總體來說,此時期的訓練速度較慢、時間拉得較長,強度也相對較低。



(圖片來源:adidas)

 

在基礎期訓練中,不需太強調速度,反而是要著重跑量的累積,若跑者想要跑好一場馬拉松賽事,在基礎期中,建議周跑量至少 80 公里以上;而周末的長距離跑步,則約為周跑量的 20-25%,長期下來,才能建立較完備的基礎體能。

 

跑量除取決於跑者本身的能力與設定的目標,也可依個人生活作息和素質適度調整,並在 2-3 周安排一周恢復周,只做輕鬆強度的有氧跑,跑量也減為正常訓練量的 70% 左右,讓身體充分休息恢復,才能有所進步。若以速度來看,若你希望以 分速完成馬拉松,在基礎期的周末長距離跑量即可提升至 25 公里,並將速度降低至 分速來配速。

 

許多跑友可能會質疑,明明我只是想跑場馬拉松,為什麼基礎周期訓練要長達 3-5 個月,而且每周要跑遠遠超出馬拉松的距離?這是因為訓練的負荷因子包括時間與強度,無論是跑步時間的增加,還是強度的提升,都會造成身體負荷。



(圖片來源:adidas)

 

而基礎期是打造體能最重要的一環,跑步的基礎體能和體質,其實是透過周跑量和規律慢跑的基本功長期累積而成,並非由速度、單次長跑、乳酸門檻跑等專項訓練建構。即使如世界級的馬拉松選手們,無論在技巧、速度與基礎體能都已臻於完美,每天仍堅持要進行高強度或長距離的訓練,也證明了若無持續穩定的基礎體能,那一切進階訓練和比賽都將淪為空談。


強化期:高強度的間歇訓練有助提升體能

在進入第二階段、為期約 個月的強化期時,由於目的在於提升體能,所以需加入強度較高的間歇訓練,此時期單次執行的跑量與距離,都相對比基礎期少,但配速提高到接近比賽的速度,在強度提升下,可能一次訓練就很累。



(圖片來源:adidas)

 

若以相同的例子來說,基礎期的配速為 分速,但在強化期階段時,長跑距離可減少為 16 公里,但速度相對要提升至 分半。至於強化期的提速頻率,大約一周一次即可,整體的訓練周期約安排 個月,針對目標去強化,才會有進步。

 

巔峰期:讓自己的狀態接近比賽的體能與節奏

而在接近比賽的前 1 個月,訓練周期即進入巔峰期,此時跑者可針對比賽目標來進行重點訓練,要注意的是,愈接近比賽愈要讓自己的狀態,近似於比賽當下的體能與節奏,在比賽快到時,無論是像練 分速的速度訓練,還是練像基礎期的長距離慢跑,都會再造成身體的負擔,並不建議。

 

顛峰期的長距離訓練模式,大約和強化期相當,也就是在一定的範圍內、再提升配速,例如可以將配速提升至 分,偶爾在後半段時超過比賽目標無妨,整體來說,就是環繞比賽的強度在進行,如此一來,在比賽當天還有餘力可衝刺,更有助達成比賽目標,跑者也會對賽事較有信心。



(圖片來源:adidas)

 

長距離訓練心法:馬步紮穩、基礎打好,就可長可遠

不可諱言,長距離的訓練很辛苦,要穩穩地完成三階段週期訓練,相當不容易,許多市民跑者雖想參加馬拉松比賽,卻常常沒有耐心,或想以速成方式達成目的。但這樣的模式其實很危險,若跑者平常沒有持續累積跑量,卻在跑前一次練個 20-30 公里,往往已超出體能負荷而不自知,一旦吃下過量菜單,反而可能會出現「怎麼練都沒有進步」的狀況, 或造成身體慢性疲勞而不自知。 

 

雖然有些跑者的確在賽前練個幾次長距離,比賽時也有好表現,但由於每個人的天生素質、生活型態、恢復狀態與飲食等條件都不同,若真的想突破瓶頸,仍要有相當程度的付出與累積。



(圖片來源:adidas)

 

跑步就如同堆砌柴火,當基礎期的基礎體能建立起來、強化期的速度也提升了,最終只需要點個火,這座營火自然可以燒得持久、光亮。換句話說,無論是在何種階段的長距離訓練,先將基礎體能與姿勢打好底,後面階段才能針對肌肉的運動、呼吸與跑步節奏等細節精雕細琢,否則一味的強追速度與心率,忽略了身體的感受與節奏,反而造成身體的負擔。

 

跑者魂:享受「吃苦」、從中找到更多樂趣

「沒有人希望每天讓身體辛苦,卻看不到進步」,因為要持續不間斷的跑步,其實是要有源源不絕的熱情注入的,若能退回到原點,思考一開始跑步的初衷,並透過與自己身體的互動,來了解每階段的變化,體驗到「原來我可以做得更好、技巧可以精進」時,才能在享受「吃苦」的過程中,尋找到持續的動力與熱忱,讓自己在不斷累積的過程中,逐步精進。



(圖片來源:adidas)

 

同場加映:長距離訓練建議場地

在基礎期時,可選擇有坡度的丘陵地或山路來培養跑步技巧,並在上下坡時練習重心的轉換與腿部肌群,要提醒跑者的是,因為下坡會造成對膝蓋的衝擊,所以下坡要儘可能的慢,才不致造成慢性疲勞、運動傷害或影響訓練。



(圖片來源:adidas)

 

而在強化期間則可選擇在山路進行訓練,且在上坡時可嘗試再將速度提升,強化心肺能力與肌耐力。至於巔峰期時,則建議可選擇與比賽路線相似的地形,或是可進行一些越野性質的跑步訓練,或選擇軟質、凹凸不平的土地來訓練,藉以訓練腿部細部肌群的協調性。



以上文章由 adidas 贊助刊出。




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