專案企劃

跑得好是全身的事 不可忽略的肌力訓練

Lizard
發表於2017/05/21
39,464次點閱
7人收藏
加入收藏

跑步需要肌力訓練嗎?跑步不是把心肺功能、肌耐力練好就好?跑步雖然屬於有氧運動,對剛開始培養基礎體能或跑量不大的跑者來說,穩定的下半身、適度的體能與肌耐力就足夠。但若要跑得持久、跑量要再進階,單靠腳力是絕對不夠的,而是「全身都要來幫忙」!



(圖片來源:adidas)


若沒有足夠的肌耐力,就算心肺能力再好,也無法支持身體持續前進。若身體透過其他部位肌群,取代既有運用的肌肉時,可能還會影響跑姿與節奏,加速疲勞產生。

 

透過適度的肌力訓練,擁有穩定的核心肌群與上肢、下肢肌群,則能提升跑者的動作效率,降低運動傷害。所以各位跑友在認真練跑之餘,也別忘了每週 2-3 次的肌力訓練,將能對跑步表現大大加分,進而提升跑姿的正確性與技巧,成為更完美的跑者。

 

跑步不只「動手動腳」 全身都要動起來

對需要長距離、長時間跑步的跑者來說,除了強勁的「健腳」外,包括手臂、上半身、髖關節、核心肌群都很重要。若跑者能正確善用這些肌群,才能維持正確的跑姿,達到全身的平衡與穩定。

 

例如股四頭肌就牽涉到膝蓋的穩定;小腿、足踝的穩定性,則有助於穩定落地、支撐與彈跳;臀部肌群、大腿腿後肌群與髖關節的強韌,也可提升推蹬力。



(圖片來源:adidas)

 

而在進行肌力訓練時,最關鍵的就是增加肌肉的力量與身體協調性的反射動作,對跑者來說,不追求像健美先生的大塊肌、橫斷面肌肉的鍛鍊,而是著重在全身肌耐力的提升,還有核心與整體肌肉反覆收縮的協調性,也因此觀察長跑者的體態,均是偏向細長型、全身結實的肌肉。

 

徒手肌力訓練一週 2-3 次 循環式訓練為原則

雖然肌力訓練不用天天做,但由於對肌肉的刺激仍需足夠,建議一週約進行 2-3 次,並以循環式的訓練方式進行,也就是從上半身至下半身輪流做,做完一輪後再重複訓練,除了不同的部位可輪流休息外,也可持續維持運動的強度與體溫。

 

若是以下列例舉的徒手肌力訓練動作來說,基本上一個動作一次做 15-30 下,每次做 3-5 組,基本上做到「相當痠」就可以,但仍要維持姿勢正確,寧可慢慢地做,但動作確實、循序漸進,否則可能減低效果,或造成運動傷害。

 

跑者開始進行訓練時,可以就「部位」來訓練,例如單槓、槓鈴抓舉、手臂划船等上肢部分,或是如深蹲、舉踵等下肢部位,還有包括髖關節、軀幹等核心肌群,以下分別就身體的不同部位,舉例說明不同的肌力訓練。

 

核心部位:PLANK、側邊PLANK、橋式

PLANK

訓練核心肌群的基本動作,能鍛鍊下腹、臀部與下背肌群,對動作穩定性有很大幫助。



(圖片來源:運動筆記)

 

基本動作:俯臥,手肘與腳尖撐起身體,縮小腹,保持頭、肩、腰、臀、膝、腳踝呈一直線,維持姿勢不動。從一組 30 秒開始,隨著肌力進步,時間可逐漸增加,注意腰部不要沉下來,否則腰椎會承受很大的壓力;也不要閉氣,維持深沉緩慢的呼吸即可。

 

側邊PLANK

跑步主要是往前進的運動,較少用到體側肌群,但身體兩側的肌力與平衡,對軀幹的穩定性也有很大的影響,側邊PLANK可讓跑者學會用髖部來調整身體重心。

 

基本動作:單手單腳撐地,挺起腰和髖部,保持頭、肩、臀、腳一直線,體側應和地面垂直,不要前倒或後翻,動作從 30 秒開始逐步往上增加,休息不要超過 分鐘,再左右側互換著做。



(圖片來源:運動筆記)

 

橋式
跑者若下背肌力不足,容易在比賽後段不自覺彎腰、腳步沉重,橋式主要訓練下背部的肌力。

 

基本動作:仰臥,雙手置於身體兩側,挺起腰部,保持肩、腰、膝部的一直線, 可先做 30 秒再逐漸增加時間。進階版則可抬起右腿伸直,要注意髖部不可歪斜,加強訓練抬腿側臀部與髖部的肌力,補足左右肌力不平衡。



(圖片來源:運動筆記)

 

下肢部位:深蹲、舉踵、單腿深蹲

靠牆深蹲

深蹲是很好的多關節肌力訓練,能同步訓練到腰、腹、臀、大腿、與腳踝等肌群,尤其對於髖部的肌力與穩定性有很大的幫助。



(圖片來源:運動筆記)

 

基本動作:找一面牆,肩、腰、背、臀貼牆,收起小腹,視線看往前方,慢慢蹲下,膝蓋不要彎曲超過 90 度,保持膝蓋平行向前,盡量用下腹與髖部支撐身體,不要把注意力集中在膝蓋,小腿應和地面垂直,並讓腳尖超過膝蓋前緣,動作從 30 秒開始,再隨肌力進步增加時間。

 

舉踵

訓練小腿肌力、維持小腿肌肉的耐力與彈性,對於踝關節的穩定性也有很大的幫助。

 

基本動作:找一個落差,例如台階、樓梯,最好一旁能有扶持物,腳掌前半觸地、後半懸空,保持上半身直立,找到身體平衡的重心。用前腳掌施力,慢慢地舉起腳踝,再緩緩地落下,注意動作要慢,過程保持身體的平衡,每次重複 15-30 下,完成後別忘了伸展小腿,舒緩腳掌與小腿過於緊繃與肌力不足的問題。



(圖片來源:運動筆記)

 

單腿深蹲

主要訓練股四頭肌群,對腳踝和髖部也有訓練效果,學習用不同的關節和重心掌控身體。

 

基本動作:強健的膝蓋肌群,也是跑步重要的條件,單腳站立、另一隻腳懸空,保持上半身直立,緩慢下蹲,不要讓膝蓋彎曲超過 90 度,接著慢慢立起、回到起始位置,可從 10 下起跳,接著換邊進行。


 

(圖片來源:運動筆記)

 

健身房肌力訓練 要有健身教練確認姿勢正確

若是在健身房進行肌力訓練,像是槓鈴、啞鈴、磅數球都可以拿著來增加負重,但要提醒跑者,用器材的話一定要有教練指導,依每個人不同體能條件與狀況調整,且經確認動作後才能自己練,否則可能練到不正確的肌肉或造成運動傷害。

 

而除了肌力訓練外,也可以藉由不同種類的有氧運動來培養肌力,包括跑上下斜、行山、飛輪、橢圓機等運動,除可以訓練到不同的肌群,像髖部與大腿的肌力、提升肌肉穩定度外,還能讓跑步疲勞的肌肉休息,以達恢復效果。

 

常常有跑者詢問,若想要同步進行,要先做肌力訓練好,還是進行有氧運動較合適?建議跑者在一個時間內,針對一個主課表進行訓練就好,若主課表安排跑步,肌力訓練就要放在課表後,若主課表為肌力訓練,跑步就要放後面。

 

但若肌力訓練強度較強或持續時間較久,完成後就不建議跑步,否則在肌力耗損下,可能造成運動傷害,建議可以遵循「一天有氧、一天肌力訓練」,或「早上有氧、下午肌力訓練」這樣的原則來進行,若真的要同時進行,則建議先有氧、再重訓,基本上可維持較佳的訓練品質。

 

同場加映:肌力訓練穿搭與裝備

場地:操場、家中均可

其實肌力訓練幾乎許多場所都可以進行,無論是操場、家中均可,但若在家中,不要在太軟的床上即可,而若場地有面鏡子,還能清楚看到自己的姿勢,立即進行調整,只要穿著透氣衣物即可進行。

 

若在戶外,不建議穿底部太軟薄的馬拉松鞋、跑鞋或休閒鞋,底部太厚的鞋款則可能造成腳踝不穩定,建議選擇底面積較大且平的鞋款,腳掌施力才平均,且有足夠的支撐力。

 

此外,肌力訓練前要熱身,喚醒肌肉溫度與增加血液循環,可進行短時間的有氧運動,再針對即將進行的肌力訓練部位進行熱身,過程中適時補充水分、保持呼吸順暢,不要憋氣,若憋氣很多動作會被呼吸肌代償。肌力訓練結束後,則可透過快走或騎飛輪、或是輕微的按摩來讓肌肉得到舒緩。

 

訓練後補充蛋白質與碳水化合物

肌力訓練後由於肌肉與組織已經有所損壞,建議可在半小時內補充蛋白質與碳水化合物,最有助於肌肉重建,適時適量的補充營養素,才能修補組織、重建肌肉,否則反而會降低基礎代謝或關閉身體的修復機制,只要是好吸收、稍微甜且不要過油膩的食物,都可以適量進食。



(圖片來源:123 RF)

 

若透過肌力訓練與完整的跑步課表「雙管齊下」,擁有全身結實穩定的肌力與強健的心肺功能,定能對跑步表現大大加分,成為更進階的跑者!



以上文章由 adidas 贊助刊出。



*跑步知識 盡在運動筆記*

延伸閱讀



發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!