受不受傷間 找到平衡點─路跑名將陳家豪

阿酷
發表於2015/11/09
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香港知名路跑教練陳家豪(圖片來源:Ben Wang)

Polar 16週心率訓練營」於 10 月 18 日正式開課!香港路跑教練陳家豪親自來台,為學員規劃為期近 4 個月的訓練課表,期待所有參與的跑者,都能透過這次難得的機會,增進自我路跑實力。

說起陳家豪,從學生時期就是田徑隊選手,出社會後延續夢想,將興趣與事業結合,成為現今香港知名路跑教練,並以自身經驗傳授專業知識,運動筆記將透過這次專訪,帶領大家一探陳家豪的過往,以及對於跑步的熱血情懷。

運動啟蒙
陳家豪最初接觸的運動是香港相當風靡的足球,從小身為足球校隊的一員,在腳程與體能底子上,打下相當良好的基礎;因緣巧合之下,陳家豪參加中學運動會田徑賽,獲得很好的成績,至此開始,讓他開啟並愛上跑步這項運動。

「足球與路跑相較之下比較有趣,但我更愛跑步時,透過辛苦訓練,在比賽中不斷刷新 PB、突破自我極限的興奮感。」

 
(圖片來源:Ben Wang)

自從學校運動會田徑賽奪冠後,陳家豪即開始與中學教練練習跑步專業技術,並代表學校參賽;升上高中後決定「棄足從跑」,成為高中田徑隊,並且因為從小踢足球所磨鍊出的體能,在 800 公尺、1,500 公尺賽事皆游刃有餘,拿下傑出的成績。

走出低谷
從高中開始投入路跑,直到大學畢業已參加過多場 10 公里、21 公里半程馬拉松的賽事,陳家豪在路跑領域看似光明的前程,其實並非一帆風順,隨著訓練量逐漸增強,運動傷害也隨之接踵而來。而這個關鍵時間點,發生在 2005 年,由於膝蓋受傷,陳家豪一度中斷每日的訓練,也讓他萌生想要放棄路跑的念頭。


(圖片來源:Ben Wang)

「受傷期間長達 2 至 3 個月無法練跑,當時我以為,往後應該不會再跑下去了,也想過自己為何要那麼辛苦練習?還不如花時間看電影、玩遊戲比較自在。」陳家豪回憶當時的心境:「還好我後來克服了低潮期,重拾路跑樂趣,才發現運動帶來的幸福感覺,是別的活動所無法取代的。」

陳家豪說,當心理上出現倦怠時,就會踢足球抒發壓力,藉由別項興趣帶來的正面力量,幫助他找回初衷,隨著路跑的熱情逐漸復甦,陳家豪隔年也再次迎來跑步生涯的光榮時刻。

重啟巔峰
2006 年,陳家豪傷癒參加香港渣打半程馬拉松,一舉勇奪冠軍殊榮,並且陸續參加多場 10 公里、21 公里半程馬拉松賽事,締造無數佳績,成為香港 15 公里、半程馬拉松及青年 4 × 1,500 公尺記錄保持人,另外在美津濃香港半程馬拉松,拿下 2006-2008、2010、2013、2014年,共六屆冠軍。


(圖片來源:Ben Wang)

達成渣打半馬冠軍的里程碑後,陳家豪 2009 年決定挑戰全程馬拉松,儘管成績不如半馬亮眼,依舊致力挑戰個人潛能極限。而說到生涯至今印象最深刻的比賽經歷,陳家豪表示是去日本參加大阪半程馬拉松時:「當天跑到 15 公里下起了雪,整個心情就興奮起來,因為那是我第一次看到雪,賽事沿途的景色真的好美。」

教練生涯啟航
隨著年歲增長,而將面對現實與興趣逐漸脫離的可能,陳家豪 2012 年大學畢業後,初入社會時曾因為經濟壓力,以及家人的反對,第二度想要放棄路跑,離開運動領域,準備找份穩定的正職。

還好當時的女友、現在已是老婆的姚潔貞(正是今年剛取得里約奧運參賽權的馬拉松女中豪傑),給予陳家豪莫大的支持與鼓勵,希望他別放棄夢想,進而決定推廣路跑做為志業,成立自己的路跑社團。

 
(圖片來源:Ben Wang)

「我的跑步社團名稱叫『樂家』,帶領許多上班族於下班後,能夠一起參與路跑活動,並給予專業指導。」陳家豪坦言,家人並不支持自己朝全職教練發展,他也承諾將這幾年時間用來實現夢想,並立定目標,若擔任路跑教練無法維持穩定的經濟基礎,才會選擇轉換別的職涯跑道。

未完成的夢想
如今,陳家豪因為膝傷的困擾,已無法像年輕時一樣狂操猛練,並笑稱自己已屆從路跑圈退休的年紀,然而其實在他心中,再次挑戰自我的雄心壯志依舊不變。


(圖片來源:Ben Wang)

「等到傷勢痊癒後,我想要再次挑戰全程馬拉松,創下更好的成績。」陳家豪生涯最好成績為半馬的 1 小時 9 分,10 公里的 31 分,然而他的全馬最佳紀錄,卻落在 2 小時 50 分多。「參考過往的運動理論,我全馬成績應該可以達到 2 小時 30 分左右,但我至今仍無法完全克服全馬後段的撞牆期,身為一個常跑步的人,當然會不甘心,等腳傷好之後,我一定會朝這個目標繼續前進。」

然而陳家豪不僅是個好勝的運動健將,同時也是有肩膀、有擔當的男人,目前將以家庭為重,專心做好教練的本業,並全力支持即將代表香港參加奧運的的老婆姚潔貞。

「我會成為她堅強的後盾,讓她心安。」陳家豪表示,當下的目標就是扛起經濟負擔,讓妻子能夠全心備戰:「等老婆比完奧運,就是我復出的時候了!」

全能選手 全職教練
從路跑選手轉型成教練後,陳家豪認為最大的差別就是不再只是像從前學生時期,只需聽從教練的指示進行訓練,而是要設身處地替學員規劃課表,了解每個人的身體狀況,安排不同的強度訓練:「當教練所要顧慮的事情很多,但能看到學員們的成長,也讓我感到相當欣慰。」


(圖片來源:Ben Wang)

陳家豪憑藉多年的馬場經驗,也在這次專訪中,給予跑者們諸多訓練建議,以下就來看看他的心得分享:

Q:備戰馬拉松需要強健的身體及心理素質,兩者在訓練過程中該如何調適?
A:適時聆聽、觀察身體的反應,訓練必須循序漸進,切勿因為過重的訓練量,導致身體無法負荷,甚至心理因此對路跑感到厭倦。

Q:身為專業跑者,平日如何安排訓練方式?
A:我是每天都跑,最勤的時期每週會跑 10 次(一天 2 次,一星期共 10 次),一星期必須達成 100 公里跑量。然而因為長期進行越野路跑、障礙賽等高強度運動,導致現在膝蓋受傷,已經無法像從前一樣練這麼多了。


(圖片來源:Ben Wang)

Q:路跑的運動傷害是如何造成的?
A:我是因為休息時間不夠、拉筋不足,加上每天練跑又要工作,才導致現在的運動傷害。我想一個專業的運動員,就是在受傷與不受傷間,找到一個平衡點,我們是冒著受傷的風險去練習,練不夠就不會進步,所以才必須督促自己,即使挑戰受傷風險也不能怠惰。

Q:如何利用 Polar M400 GPS 心率運動錶來幫助自己?
A:透過 Polar M400 GPS 心率運動錶,能讓我透過科學化訓練,來觀察自己的心跳反應,推算訓練的效果如何,以及有沒有更為進步。

Q:如何克服訓練時的低潮期?
A:在運動的過程中,每個人心理都會經歷起伏,千萬別在低潮時強迫自己訓練,而是該去做些自己感興趣的事情。


(圖片來源:Ben Wang)

Q:台灣路跑風氣日漸盛行,教練能否給予新手一些入門的訓練訣竅?
A:剛開始接觸路跑,別太心急挑戰高難度的課程,沒有循序漸進的訓練,很容易受傷。第一個月可以安排低強度的訓練,讓肌肉能適應路跑;第二個月後再慢慢增加強度,並安排適合自己的訓練課表。

根據世界衛生組織公布的數據,一週最好保持至少 150 分鐘的運動量,我建議剛開始接觸路跑,一週可挑 2 至 3 天時間進行,經過 1 至 2 個月後,可逐漸增加為 1 週跑 3 至 5 天,並配合間歇跑、LSD、恢復跑等不同強度訓練,來增進自己的實力。

Q:休息也是訓練的一部分,透過什麼方式能讓你身、心理放鬆,重新充電?
A:沒訓練時就依個人興趣,找些能讓自己放鬆的事情去做,我的話會選擇陪伴家人。另外,由於 6 到 8 月夏天賽事較少,我建議可以上健身房、游泳,或徒手訓練,比如仰臥起坐、半蹲、瑜珈、伸展等較為靜態的運動。


(圖片來源:Ben Wang)

陳家豪經歷:
- 香港田徑隊隊員及教練
- 2014 香港業餘田徑總會教練銀奬
- 2006-2008、2010、2013、2014 六屆美津濃香港半馬錦標賽全場總冠軍
- 香港 3,000 公尺、香港 3,000 公尺障礙賽、香港成年組 4 × 1,500 公尺紀錄保持者
- 2006、2008 香港渣打馬拉松半程馬拉松組全場冠軍
- 2012 香港渣打馬拉松 10 公里組全場冠軍
- 2013、2014 香港渣打馬拉松備戰專家
- Polar 心率訓練官方認證教練及跑步訓練班顧問


以上內容由 Polar 贊助刊出。
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