小學的體育課，老師總是教大家在運動前一定要熱身，希望將筋骨活絡、運動更加順暢，但你真的知道怎樣拉筋嗎？根據 Rubini 等人在 2007 年所做的文獻回顧性研究指出，運動前，不論拉筋伸展的形式是靜態伸展、彈震式伸展或 PNF 伸展，都會導致肌肉最大肌力降低和運動表現變差，不建議過度拉筋；但也有醫師表示，許多人因熱身不足，導致運動中肌肉痙攣，建議運動前一定要拉筋。這兩種說法有衝突嗎？到底哪樣的說法才正確呢？
（圖片來源：adidas）
一、什麼是拉筋：喚醒肌肉與神經協調性、體溫升高
若從字面上解讀，拉筋好像是將筋骨「拉鬆」，讓身體熱了、準備展開運動，但有跑友反而進行了靜態「伸展」，或做出不正確姿勢，導致運動傷害、事倍功半。拉筋的英文是 stretching，雖為伸展之意，但運動前較適合「動態伸展」，就是要讓肌肉、神經組織「收到」接下來所要被賦予的任務，喚醒神經與肌肉的協調性、讓體溫升高，盡可能的仿照要從事的運動模式，讓身體做好準備，以利進行接下來強度較高的運動。
◎拉筋原則：循序漸進為最大原則
若以維持心率 60% 以下的慢跑為例，建議在開跑前先對特定肌群進行動態的伸縮動作，活動關節、讓血液流到關節處來提升體溫，接著以較慢速的慢跑，或快步原地跑、馬克操（Mark Running）等展開熱身，至身體微微出汗、稍微有點喘的程度即可，以喚醒跑者的相關肌群。
一般來說，熱身約 5-10 鐘即可，不過仍要視乎天氣、當天身體狀況與運動強度而定，不過最關鍵的重點就是，一切都要循序漸進、逐漸提升，才能避免運動傷害。
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二、跑前熱身示範動作：
◎高抬腿（High knees）：可鍛鍊對跑者相當重要的髂腰肌，先將上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，讓落地的腳保持彈性，腳觸地後隨即彈起。不過要提醒跑友們，不要為了要加快雙腳交替速度而大力踏地，或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿，否則可能造成運動傷害。
◎踢臀跑（Butt kicks）：是馬克操的招牌動作之一，可伸展大腿肌，幫助跑步後半段跨步姿勢有更佳的延展性。可先在原地做單腳練習，利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起，使其與臀部輕觸，再嘗試左右輪流或輕鬆前進，這個動作重點不在於前進速度，而是是否有讓肌肉得到充分伸展。
◎秋冬跑步：更要注意熱身與筋骨活絡
若是在秋冬跑步時，由於身體體溫較低，熱身往往要花更多時間，建議可先穿保暖衣物或風衣熱身、小跑步，或是在跑前沖熱水澡，待身體暖和後再進行既定計畫。若在比賽前，由於時間較緊湊，到現場未必有時間熱身，可在出門前先活動關節、放鬆筋膜、喝 300 至 400 CC 熱水，到會場就不會太緊張、影響運動表現，無論是比賽或跑步中，都可穿上壓縮服飾與腿套，促進血液回流與避免肌肉過度晃動。
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三、運動後的伸展：恢復肌肉彈性、排除運動後產生的廢物
運動前要做動態的拉筋，但運動後肌肉會反覆收縮、肌纖維會縮短，且身體會產生乳酸、發炎物質等廢物，心率也會提升；若沒有適度的緩和，肌肉的延展性就會變差，影響運動表現、或讓肌肉大小不均衡，甚至可能導致運動傷害，建議運動後要適度伸展，將肌纖維延展、拉長，才可讓肌肉恢復彈性。
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由於跑步主要訓練的是下半身與核心肌群，對下半身肌肉的舒緩就很重要，跑完後建議可先緩步走路約 5-10 分鐘，讓心率緩和、回復到有氧區間以下，此時身體的廢物也會同步排出，接著再視運動強度和時間來進行數個伸展動作，一個伸展動作約 20-30 秒，待身體完全恢復到運動前的狀態即可。
四、徒手伸展動作：身體應感到輕微緊繃、不至疼痛
1. 弓箭步：一腳前、一腳後分別踩在地板上，前腳彎曲近 90 度、後腳伸直，上半身以手推牆，弓箭步可伸展小腿與腳底板筋膜，讓肌肉放鬆。
2. 伸展股四頭肌：身體站直，雙腳打開與肩同寬，雙手垂放在身體兩側。將一邊的膝蓋彎曲並將腳朝臀部抬起，抓住該腳腳踝、輕輕拉向臀部以感受伸展，大腿小腿緊貼、維持這個動作 10 多秒，再回到起始位置。注意身體務必保持挺直，但不要讓伸展動作過於不舒服。
3. 伸展側臥髖屈肌與股四頭肌：側躺並用前臂平衡上半身，前臂應平穩地放在地板上。上方的腿疊放在下方腿上，接著彎曲上方的膝蓋，讓腳踝靠近臀肌，再用可活動的那隻手抓住腳踝，並將它拉向臀肌，同時將腿往後彎，感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展；維持動作一段時間，然後回到起始位置，有助於維持核心與髖關節穩定。
4. 脊椎、頸部與臀大肌伸展：跑步時隨著擺臂、髖部、與腿部的擺動，我們的脊椎其實會小幅度扭轉，如果左右側的肌群不平衡，可能造成身體特別往某處扭轉，或背部有一邊較為緊繃痠痛，伸展背部與脊椎肌群，則有助舒緩體幹的緊繃與不平衡，對跑步穩定度有所助益。
此動作先採坐姿，雙腳彎曲，右腿跨在左膝外側，左手扶住左膝並固定右腿，身體往右後方扭轉，扭轉到腰背有伸展、舒服的感覺。這個動作也可連帶伸展到右腿的臀大肌及頸部側邊肌群，維持動作 20 秒、換邊進行。
五、伸展神器──彈力球、彈力帶、滾輪、網球、毛巾
1. 滾筒：例如伸展股四頭肌時，身體趴在地上，雙腿完全伸直，用前臂支撐身體，將滾筒放在一邊大腿下，將另一隻腳抬起，讓滾輪自然支撐身體的重量，前後推動身體，讓滾輪在大腿下方來回滾動。
又如伸展臀大肌時，可坐在滾筒上，一隻腳在身體前方伸直，一隻腳彎曲並撐在地板上，雙手擺在身體後方的地板上，用雙手支撐身體的重量，緩慢地將滾筒前後滾動，注意要在滾至膝蓋前停止。若使用滾筒伸展時，要緩慢地壓，覺得比較緊繃時就停頓一下、深呼吸，不要憋氣也不需要勉強，一點點緊繃即可。
2. 網球：採坐姿腳底板踏著網球來回滾動，可達舒緩、放鬆腳底功效。
3. 毛巾：將毛巾拉開成條狀，繞過腳底板再用雙手拉直、大小腿伸直，伸展小腿肌肉。
4. 樓梯：前腳板站在樓梯上，後腳板懸空不要踩樓梯，前後腳尖上下擺動，幫助小腿伸展。
（圖片來源：adidas）
運動原本是一件令人開心、健康的事，若能在事前、事後都做好準備，且有正確的觀念與姿勢，才能在每次的訓練後，達到真正的功效並且持續下去，讓身體一次比一次更進步。
