肯亞跑者的15個訓練原則

徐敦傑
發表於2017/05/05
19,933次點閱
3人收藏
加入收藏


(圖片來源:123RF)


1. 預防受傷「不想被魚鏢射中,就避開它的射程範圍。」,這句話也適用於跑步。肯亞跑者總是能在受傷徵兆出現時即時休息。別讓傷痛找上你。


2. 學習肯亞跑者的技巧,但別預先期望有所回報事情可不像辭職這麼簡單。肯亞人跑步是很生理的,具備多種適合跑步的身心要素,這些「簡單」的技巧,得靠我們認真練習才能有所體會。


3. 團體練習。在紐約指導了成千上萬的跑者之後,我觀察到團體練習的力量,它對於改善表現,具有不可輕乎的重要性。


4. 飲食。試著一天吃三頓正餐就好,肯亞人很少吃點心、也沒在吃甜點。


5. 別當完美主義者。就像網球教練想橫掃對手、請吃鴨蛋一樣,你的跑步教練可能也設下了很高的目標,若無法達成,別太在意;網球比賽就算是6-4,還是拿下這一盤,肯亞跑者不會因為一場比賽或練習表現不好而感到憂鬱。擺脫負面、不斷嘗試學習,這就是贏家─肯亞跑者的風範。


6. 不用去計算跑量。肯亞人只在回答記者問題時才會想到有跑量這回事,你的焦點應該專注於當下、過好每一天。


7. 找一個教練、或一份課表,貫徹到底。一次只抓一隻雞,總是比一次追兩隻還容易得手,肯亞跑者對於12週訓練計畫駕輕就熟,從開訓到賽後過渡期、徹底執行。


8. 停訓。肯亞與西方訓練有一個很明顯的差異在於,肯亞跑者在賽季後的休養期幾乎完全不做訓練,肯亞跑者明瞭,最科學、最有效、最完美的休養方案就是什麼都沒有。

在一連串辛苦的賽事後,肯亞跑者會完全停跑一陣子,可能兩到三週、或一到兩月,和一般的認知有很大差別的一點是,這段期間肯亞人是徹徹底底休息,連保持身材的交叉訓練也不玩。和美國大學田徑訓練的週期相比,跑者從越野跑開始、轉到室內練習、接著轉往戶外跑道、然後緊接夏季訓練營、最後又接回越野跑。我們常說的「動態恢復」─往健身房跑以保持身材,這種在休息日不讓身體休息的做法,在肯亞人身上看不到。


9. 身體疲勞時不要勉強。明天會更好。


10. 來個Trail Run。幾乎所有肯亞跑者都批評西方跑者花太多時間在硬路上,這將讓你速度變慢,也會削弱雙腿自然的避震機制。


11. 保持樂觀。連球都沒踢,怎麼可能射門得分?肯亞跑者生性樂觀,總樂於嘗試新事物。如果你某次練得有夠爛,把它想成一定是上次練太好、所以今天練不好,不就得了?


12. 肯亞人跑步機制的秘密來自於雙腳。他們有強壯、卻有如彈簧一般的腳踝,讓身體在雙腳離之間不斷往前彈,彷彿身體會自我推進。

讓我們回到1996年,著名的教練諾亞克司(Tim Noakes)發現了一個現象,在世界盃越野賽時,有段硬路,肯亞集團通過的腳步聲是緊密短促的「嗒嗒嗒...」,過了一會兒,歐州集團通過,傳來的是「碰、碰、碰」的聲音!我們小時候也許都經歷過光著腳ㄚ奔跑的日子,這對雙腿彈性的養成很有幫助,問題在於,隨著雙腳成長,重量訓練和增強式練習會讓腳更強壯、但並不會更有彈性。


13. 如果有得選,肯亞跑者傾向選擇輕量且有彈性的跑鞋。如果你摔斷手,幾個月後經過固定保護的手臂投起球來一定軟弱無力;同理,把腳放在厚重包好好的鞋子裡,雙腳的肌肉將無法自由動作,也會越來越弱。西方社會傾向穿著功能越來越複雜、避震良好的跑鞋;但,無為而無不為,如果你從窗外往下跳、跳之前就知道下面有張彈簧床,那你的身體根本就不會在乎如何落地;那如果你不知道下面有床呢?你將竭盡所能發揮雙腳能力去著陸。


14. 用跑步來訓練跑步。是啊,聽起來很蠢。上健身房、交叉訓練,對心血管功能或許有幫助,但肯亞人看起來很會跑,很重要的一個原因是─他們認真練習!純粹由跑步強化肌力會讓身體朝向最適合跑步的狀態去發展。有時省下健身房會員費是值得的,想想你的肌肉,最適合跑步的身體構成,來自於跑-步。如果你用腿部推舉機去練肌肉,你會因為增添了非跑步適用的肌肉而影響雙腿構造,進而讓雙腿失去自然的跑步模式。


15.「天下沒有白吃的午餐」,這是另一個肯亞跑者成功的口號,但,竭盡全力、推向極限所得到的,往往卻是人生最寶貴的「回報」。你倒在路上、鞋上充滿血漬,你雖然清楚的知道你用盡全力,但這樣的「回報」好不好?盡在不言中...


延伸閱讀

【肯亞跑步記】肯亞跑者的訓練安排

【肯亞跑步記】肯亞跑者吃什麼?

【肯亞跑步記】探訪冠軍基地 徐敦傑的訓練日誌

【肯亞跑步記】肯亞跑者的奮鬥與現實

天生就會跑?肯亞人的跑步日常


資料來源

《More Fire,How to run the Kenyan way》(感謝跑友Nicholas Wu提供資訊)

發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!