【小辭典】(111)肝醣超補法

郝之仕
發表於2017/07/08
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(圖片來源:123RF)


肝醣超補法(Carbohydrate Loading)是長跑運動員為了增加體內肝醣含量而使用的方法。人體運動時主要以消耗肝醣為主,但一般人的肝醣含量僅能提供80~100分鐘的熱量,因此對於馬拉松選手或是更長途的跑者而言,提高體內的肝醣含量成為相當重要的課題。


肝醣超補法可以分為緩和型、進階型、激烈型3種,其中又以緩和型與激烈型最常見。


1. 緩和型在比賽前3至4天連續攝取高碳水化合物的食物,此期間運動量盡量減低,甚至可以完全不訓練。研究指出這種方法可以增加約6成的肝醣含量。

2. 進階型在比賽前幾天以激烈運動耗盡體內的肝醣,再連續幾天攝取高碳水化合物的食物。研究指出這種方式可以將體內的肝醣含量提升至2倍。

3. 激烈型跟進階法一樣,以激烈運動耗盡體內的肝醣,然後連續3天攝取低碳水化合物、高脂肪及蛋白質的食物,這3天仍要進行激烈運動。再來,再連續3天攝取高碳水化合物的飲食,並且減輕訓練量。研究指出,這種方式可以將體內的肝醣含量提升到3倍。


肝醣超補法雖然非常有效,但是體內肝醣含量增多的話,體內水分同時也會增多,身體會變得比較笨重。此外,如此劇烈的肝醣含量起伏對於身體的影響也不小,因此一年建議不要使用超過2次,若使用太多次則體內的肝醣補償能力也會降低,肝醣超補法便會逐漸失去效用。


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