專案企劃

核心訓練不稀奇 抗旋轉訓練讓你更有力

水中生物
發表於2017/07/01
7,925次點閱
2人收藏
加入收藏
跑者們最常唸叨的肌力訓練無非就是核心肌群了!

核心肌群之於身體最重要的功能在於維持穩定,因此它需要對抗使你不平衡的外力,不管是「旋轉」或是「伸展」,這些在跑步過程中經常遇上的狀況,也是軀幹必須擁有穩定基礎的重要關鍵,避免產生過多的動作或旋轉而影響跑步的效率。

這裡由奧斯威運律空間的陳昱光教練設計、王銘陽教練示範5招「抗旋轉」的核心訓練動作,雖然看起來都是平常常見的上、下肢鍛鍊動作,不過只要略加變化,就可以有效鍛鍊到核心的深層肌肉,全面提升你的「抗旋轉」能力!

 
(圖片來源:運動筆記)

這5個動作由簡入深,無論對於剛操作的新手或是已有肌力基礎的老鳥來說,都可以找到自己合適的版本來進行訓練!陳昱光也提及,可以將這些動作串連起來成為一次訓練的菜單,每個動作約進行10~12下,各進行3組即可。


1. 彈力帶推拉(Pallof Press)
操作抗旋轉的訓練動作時,最重要的就是維持身體的正向,勿歪斜,對於許多日常坐姿不良、跑姿有問題,或是習慣側傾向單邊的跑者來說,特別有助益。彈力推拉即是透過張力,在穩定重心之於,讓雙手推拉彈力繩,藉此增加方向變化,提升核心肌群對抗外力的能力。

 
(圖片來源:運動筆記)

a.將彈力帶繫於牆面,或請夥伴幫忙牽住另一端
b.找到適合自己的彈力帶張力位置
c.膝蓋微蹲,將重心放低,核心縮緊
d.手肘微微夾在胸部兩側,保持90度,雙手握住彈力繩
e.將雙手向前推出,到底時應保持手肘微彎

若是覺得行有餘力,除了推拉之外,還可以加入向上、向下的手臂移動,增加對於手臂肌肉的刺激。操作形式與推拉的預備姿勢相同,但將雙手高舉,若肌肉及柔軟度許可,可以舉至耳朵兩側;變成前、後、上、下的多方向訓練。


將手上舉的動作,增加多方向刺激(圖片來源:運動筆記)

TIPS:
.操作時應挺胸、勿聳肩
.進行前後推拉時,注意不要駝背
.左右側均需進行訓練,並注意使用的彈力帶張力應盡量一致



2. 單邊胸推
有別於一般的仰臥胸推,在進行單側胸推時,由於只有單邊有重量,故另一側的核心需要維持身體穩定,進而提升抗旋轉能力,與跑步時的擺臂動作相似,可以讓跑步時的手臂擺動更輕鬆自然。

 
(圖片來源:運動筆記)

a.平躺在Bench上,肩胛骨平貼椅上,脊椎呈現自然彎曲
b.使用啞鈴單側胸推,推到底時手肘仍須保持微彎
c.手臂向下移動時,須保持身體正向朝天,勿傾斜

若是覺得強度太高,可以先從平躺於地面開始,動作操作相同,但在手臂向下時就不會超過身體平面,有效降低強度。陳昱光也提到,有些人的手臂肌力強,但核心肌群的力量可能相較之下弱一些,故在操作抗旋轉肌群訓練時,應特別著重於核心肌群的參與,而非一般的胸推動作。

TIPS:
.肩胛在操作過程中均需緊貼於椅上
.左右側訓練時,重量應一致



3. 單邊划船 + 棒式
此動作結合了運用背部肌群的划船以及專注於核心的棒式動作,同時藉由一側重量提升不平衡度,進而加強訓練抗旋轉肌群的能力。可選擇是否使用踏墊輔助訓練,加上踏墊則強度較低,直接操作棒式於地面則強度較高。

 
(圖片來源:運動筆記)

a.先以棒式姿勢撐於踏墊或平地上
b.單手握好啞鈴,手肘後彎,將啞鈴舉起
c.平穩放下,過程中保持身體的穩定

若是手腕有不舒服的狀況,可以改以拳頭撐地;或是強度希望再提升的話,可以改以雙手握啞鈴撐地,啞鈴的觸地面積較小,可以提升核心專注強度,同時也可以減低手腕的壓力。

TIPS:
.若是棒式撐體強度過高,可改以雙膝著地的三點跪姿進行
.左右必須交替進行

 
三點跪姿的單側划船(圖片來源:運動筆記)



4. 單腳羅馬尼亞硬舉
硬舉也是近年來相當風行的肌力訓練動作,同時可以鍛鍊到背後較少訓練的肌群,包含背肌、臀肌以及腿後肌群;而單腳站立也增加了不穩定性,可以讓身體專注於平衡,加強對抗外力旋轉的能力。

 
(圖片來源:運動筆記)

a.先以單腳站立,若是右腳站立,則以左手提取啞鈴
b.用臀部力量帶動,將上半身向前彎
c.右手向前延伸,左腳向後延伸,形成「T」字形
d.再慢慢回到起始動作

若是有彎不下去的狀況,陳昱光指出可能是腿後側太緊、臀中肌肌力不足,或是腳踝肌力不足所致,可以視自身狀況調整,並徵詢專業建議。

TIPS:
.骨盆須維持正向朝前
.肩膀保持水平,勿聳肩拱背



5. 分腿蹲(Lunge)
基本的弓箭步,也是鍛鍊抗旋轉肌群的好幫手,透過單側加上重量,讓核心需要保持平穩狀態。

 
(圖片來源:運動筆記)

a.骨盆朝前,呈現一腳前、一腳後的姿勢
b.若是右腳在後,則以右手持啞鈴
c.膝蓋下蹲,直到前後腳均呈90度狀態
d.慢慢上提回到起始動作

陳昱光提醒,許多人在操作時,常常出現重心太過前傾的狀態,記得保持重心居中;膝蓋應保持正向朝前,勿向內傾斜形成代償,若是下蹲無法蹲到90度,則可能是因為髂腰肌過於緊繃所致,可透過伸展來緩解。

TIPS:
.操作時骨盆穩定是最重要的,這部分需要動用核心及臀肌來維持
.可是自身體能狀況,可一次進行完單邊組數再換邊,或是左右交替進行
.啞鈴提取方式以順著大腿即可
.操作時可加上後腿項前提舉的動作,一併訓練到髂腰肌


可以加上腿部提舉的動作(圖片來源:運動筆記)


陳昱光也提到,這些屬於較為「控制型」的肌力訓練,主要是用於喚醒、加強深層核心肌群,所以操作時應注意動作的正確度,無需求快,讓肌肉慢慢適應旋轉的力度與用力方式,才是這組訓練的重點所在!


奧斯威運律空間(圖片來源:運動筆記)


以上內容由Under Armour贊助刊登。



延伸閱讀
發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!