【小辭典】(102)運動強度

郝之仕
發表於2016/07/13
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(圖片來源:lululemon athletica/flickr

運動強度(Exercise Intensity)指運動時間內帶給身體的負荷程度。運動強度越強,則身體負荷越大,訓練效果以及風險都比較高,反之則效果與風險偏低。如何計算自己的運動強度,一直是許多跑者相當關心的問題。


在運動科學實驗室裡,通常以最大攝氧量作為精確計算的標準,但是一般跑者並沒有精密的測量儀器,除了運用運動自覺強度量表,最常見的方法便是以最大心跳率MHR當作衡量依據。


最簡單的最大心跳率計算公式為:220-年齡,可依據以下量表確認自己的運動強度是否恰當,若測量出來的心跳率超過自己適合的心跳區間10下,則需要再緩和一些或是縮短運動時間:

心跳率 適合對象 運動目的
50~60%x心跳率 新手、心肺耐力不佳者 維持身體健康
60~70%x心跳率 中等程度者、心肺耐力普通者 體重控制
70~80%x心跳率 老手、心肺耐力佳者 有氧運動
80~100%x心跳率 運動選手、心肺耐力極強者 運動員訓練


若一名跑者今年40歲,屬於心肺耐力普通者,則最大心跳率為每分鐘180下,適合的運動強度為心跳率每分鐘108~126下之間。若心跳率高於計算出來的數值10下以上,則屬於高負荷的訓練,運動時間不可過長,否則容易造成運動傷害


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