【新兵起跑線】(30)20分鐘練習 給忙碌的你

郝之仕
發表於2017/05/24
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(圖片來源:123RF)

初學者剛起步不久,若是遇到假日或節慶等突發事件,很可能打破好不容易建立的跑步習慣。不過別擔心,今天要介紹的練習法僅需要20分鐘,有力量、速度、耐力和全身等四大基本鍛鍊方向供選擇,讓忙碌的你也能維持健身計畫。


1. 加強力量。至附近山丘進行。先在平地暖身慢跑5分鐘,然後跑上坡直到丘頂,減速行走30-60秒後,跑下坡返回原處,行走約1-2分鐘放鬆。以上為一趟,一次重複2-3趟,一週進行一次。

2. 加強速度。至附近運動場或任何有標示距離的場地進行。慢跑5分鐘暖身,用輕鬆的配速跑半圈,並紀錄下時間,剩下半圈的距離用走路完成,然後行走約2分鐘放鬆。以上為一趟,一次重複2-4趟,每趟的完成時間要比前趟快1-2秒,一週進行一次,以不造成身體負擔為原則。

3. 加強耐力。一天進行幾趟20分鐘的跑步,可以幫助你提升耐力。以較正常配速慢約2分鐘/公里的速度跑20分鐘,然後返家作30-90分鐘的家事,再出門跑一趟,如此為一次。7-14天內進行這個練習三次以上。

4. 加強全身。在家中便可進行,時間允許下重複數次。爬樓梯1分鐘、伏地挺身15秒,接著走路1分鐘休息,換成仰臥起坐30秒,再走路1分鐘,手舉重物30秒,最後以走路1分鐘結束。


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