7位專家的速度訓練建議

郝之仕
發表於2017/05/18
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快,還要更快!也許你就是那種,希望不斷挑戰極限、創造佳績的跑者,訓練對你來說永遠不嫌少。但是,埋頭苦幹地訓練,表現可能不如你預期般成長,反倒進入停滯不前的高原期,要是心急的話也將增加受傷機會。



(圖片來源:123RF)


是時候讓專家出馬了!運動筆記在這裡和大家分享active.com網站所提供的一系列速度訓練法,不只讓你跑得更快,更建立耐力和持久性的基礎,在賽季保持最佳狀態。以下分別是他們機構內的七位跑步專家給跑友們的建議。

 

1. 尋找合適的場地 (Marc Bloom)

「搜尋適合的路徑,避免擁擠、危險處,或是陡下坡。也許下坡感覺很輕鬆,但實際上會帶給肌肉巨大的負擔。」

「記得要把地表情形納入考慮。草地和泥土地對跑者而言是不錯的訓練場地,但相較起來地面的平整更為重要。樹根、人行道上的裂縫還有小坑洞都是可能造成損傷的隱憂。因此,光滑有彈性的PU賽道是最佳選擇。」

 

2. 山坡間歇跑 (Amanda McCracken)

「其中一個強化髖屈肌以及增加兩腿擺動週期的好方法,就屬山坡跑了。當我們的肌力增加,受傷的機率自然大幅降低,也增加自信心。」

「一旦你完成15趟2分速上斜訓練, 在比賽中爬相似坡度就算用1分速,也非常輕鬆。這是因為山坡跑練習提升了你的肌力和速度,即使配速加快,但上斜時的力量增加了,並不會感到特別吃力。」

「所以,比賽中遇到上斜路段時,最好的應對方式就是維持氣力,不論前面跑得多好、就算努力點可以更快,此時都應拋開配速壓力。如果在跑山坡路段時還試圖維持平地的配速,就會把力量不斷地浪費在對抗上斜,最終只會使得體力提早耗盡。」

 

3. 增加對法特雷克訓練的信任 (Peter Gambaccini)

「如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕,認為永遠不可能實現,法特雷克就最佳替代方案。假設你平時均以8分速進行五英哩路跑訓練,也許可以在中間加入4段2分速相對較快的快跑當成練習。」

「當然,要從事上述練習代表你得有一隻手錶紀錄才行,可是不少跑者傾向不受限於時間的訓練。他們可能會跑到外頭,數著路旁的紅綠燈或電線桿來進行法特雷克訓練。首先快跑過三個紅綠燈,然後在接下來的三個紅綠燈路程中放慢速度休息,再繼續加速起跑。比起傳統的賽道訓練,法特雷克是一種自由度高並且令人興奮的速度訓練。」

 

4. 保持你的手臂彎曲 (Curt Blakeney, Zig Ziegler)

「絕對不要緊握拳頭跑步,這樣會讓你全身緊繃並且降低跑速。保持拇指與食指輕輕接觸,或張開手掌,或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿勢。兩手手肘應向內貼近身體兩側。」

「想像你手中握有一把槌子 (手肘彎曲呈90度),一根釘子在你的髖關節側,你必須用手中的槌子把釘子釘入,因此手臂要擺盪到臀部後方的口袋位置才行。」

「另外,你怎麼控制手臂動作,也會影響相對的那條腿 (左手影響右腿,右手影響左腿)。推動手臂後擺,保持手肘垂直,能讓腿向前伸展更多,有效增加步幅。」

 

5. 混合各類訓練地點 (Matt Russ)

「我時常被問到,究竟在戶外練跑會讓你進步得較快,還是在跑步機上練習能有比較好的效果?答案是:一個完善的練跑計畫內,它們各佔有一席之地。」

「進行坡地訓練時,可以靠著調整配速和坡度,來製造恰到好處的訓練強度。不過平時,你大概很難找到一段距離長且坡度穩定的訓練場地,這時跑步機就幫上大忙了。」

「藉由跑步機,你可以每週增加一些坡度但維持阻力不變。但有人說,多數的運動員很難在跑步機上保持專注,因為過程十分平淡沒有變化,因此有空時,到戶外不同地形練跑是相當重要的,這也是跑步機無法滿足的。尤其越是接近比賽日,建議減少在跑步機上所花的時間,多到與比賽路線相似的地方練習。」

 

6. 選擇一個適合你的間歇類型 (Greg Hitchcock)

「不同類型的跑者受惠於不同種類的間歇訓練。慢縮肌纖維較多的跑者適合較長的訓練區間,反之,快縮肌纖維比例較高的跑者,傾向以包含較多較短的訓練區間鍛練。」

「比起快縮肌型的跑者,慢縮肌型基本上在訓練過程裡需要的間隔較少。事實上,太多的間隔會令慢縮肌型跑者有限的快縮肌纖維加速感到疲憊,導致跑者的力量不足以支撐長距離比賽,或是明顯的耐力低落。」

「而那些擁有較多快縮肌的跑者可以藉由間隔密集的速度訓練來進步。舉例來說,倚賴慢縮肌較多的跑者會需要每周只需要一個設計良好的訓練,就可以維持在良好的狀態;倚賴快縮肌較多的跑者則需要每周三段不同間隔的訓練才可以將他的能力最大化。」

 

7. 讓法特雷克更加有趣 (Marc Bloom)

「找尋實力相當的跑友一起鍛練、給予夥伴間的支持。建議可以從地區性的路跑、鐵人三項社團,或學校尋求幫助。」

「同時,去找一個思考靈活、個性隨和的教練,針對你的情況提供訓練建議。有些教練願意免費的幫你做諮詢,也有些可能會收費。」(盡可能每週進行一次速度訓練,或至少每兩週一次,如此可在枯燥的長跑訓練中,增加點變化,讓你能持之以恆地練跑。)


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資料來源

active.com

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