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當你完成5K賽的跑走練習時,接下來就把目標放在10K吧。以下介紹難度較高的十週10K跑走練習,想要增進耐力的初學者們不妨試試看。一週練習四至五天,每天半小時至一小時不等,別忘了每次開始前和結束後都要做5-10分鐘的暖身及緩和運動。
格式提醒:例如5/1指的是「以5分鐘跑步/1分鐘走路的比例為1次」,x3為「重複三次」。
第一周:
-1/1x10
-1/1x10
-1/1x10
-40-45分鐘交叉訓練
第二周:
-1/1x11
-1/1x12
-1/1x13
-40-45分鐘交叉訓練
-1/1x12
-1/1x13
-40-45分鐘交叉訓練
第三周:
-1/1x15
-1/1x15
-1/1x15
-45分鐘交叉訓練
-1/1x15
-1/1x15
-45分鐘交叉訓練
第四周:
-2/1x10
-2/1x10
-2/1x10
-45分鐘交叉訓練
-2/1x10
-2/1x10
-45分鐘交叉訓練
第五周:
-2/1x10
-3/1x10
-2/1x14
-45分鐘交叉訓練
-30分鐘交叉訓練
-3/1x10
-2/1x14
-45分鐘交叉訓練
-30分鐘交叉訓練
第六周:
-3/1x10
-3/1x8
-3/1x11
-45分鐘交叉訓練
-30分鐘交叉訓練
-3/1x8
-3/1x11
-45分鐘交叉訓練
-30分鐘交叉訓練
第七周:
-3/1x10
-3/1x8
-3/1x13
-45分鐘交叉訓練
-30分鐘交叉訓練
-3/1x8
-3/1x13
-45分鐘交叉訓練
-30分鐘交叉訓練
第八周:
-3/1x10
-3/1x10
-3/1x15
-45分鐘交叉訓練
-30分鐘交叉訓練
-3/1x10
-3/1x15
-45分鐘交叉訓練
-30分鐘交叉訓練
第九周:
-3/1x10
-3/1x10
-3/1x17
-45分鐘交叉訓練
-30分鐘交叉訓練
-3/1x10
-3/1x17
-45分鐘交叉訓練
-30分鐘交叉訓練
第十周:比賽日就在本週,所以就做比較簡單一點的練習,幫助你養精蓄銳。