運動時身體保有充足的水分是非常重要的，不僅會反映在跑步表現上，也能預防心臟相關疾病，若是產生脫水現象，身體就會變得非常虛弱、協調性減低和容易抽筋，所以運動員必須謹慎地注意比賽或訓練前、中、後的水分補給。

參加長距離的比賽，賽前幾天便要開始注意補充水分。水分充足的情況下，尿液幾近無色，且一天至少應該上六次廁所。注意，不要飲用含酒精的飲料，除了使你容易脫水外，也會阻礙睡眠。

起跑前一小時，喝下大概500-700公克(約16-24盎司)水或無咖啡因的飲料，不要喝太多，否則跑到一半會想上廁所。若是你本身很會流汗或是當日氣溫高，可以在起跑前一兩分鐘再喝100-200公克(約4-8盎司)左右。

開始之後，遵循定時補充水分的原則，不要渴了再喝，也不要一直灌，這樣對身體沒有好處。一般而言，大約每20分鐘喝150公克(約4-6盎司)的水或運動飲料，速度比較快的跑者大約每20分鐘喝200公克(約6-8盎司)。記得跑之前一定要確認途中是否有補水處。一般比賽多會設置補水處，但若是外出訓練最好自己帶水。

別忘了在跑完後，再次補充流失的水分，如果尿液顏色偏深，就表示補充不夠，必須繼續喝水或運動飲料。

以上算是基本原則，但每個人的體質不同，保有水份的能力也不盡相同，因此還是要先認識自己的身體，找出最適合的補水時機。

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