咖啡因 隨手可得的動力燃料

郝之仕
發表於2017/02/02
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人手一杯香濃的咖啡,展開一天工作生活的開始,是現代許多上班族的寫照。


(圖片來源:123RF


咖啡因(caffeine),不只存在於咖啡,又叫作咖啡鹼,是一種含氮的生物鹼,也就是三甲基黃嘌呤。它主要存在於咖啡樹、茶樹、巴拉圭冬青(瑪黛茶)及瓜拿納的果實及葉片裡,而可可樹、可樂果(Cola)及代茶冬青樹(Ilex vomitoria)也存在少量的咖啡因。


咖啡因可以說是目前世界上最廣泛使用的提神劑,它可使人類腦部組織增加新腎上腺素(Norepinephrine)的分泌,進而使人體之交感神經呈現興奮狀態。


咖啡因是屬於水容溶性的,不會在體內殘留。在攝取後45分鐘內被胃和小腸完全吸收,然後再慢慢的排掉。咖啡因的代謝大部份在肝臟進行,但喝下咖啡後,咖啡因就會分布於身體的所有器官之中,並在體內停留6-14小時。


(圖片來源:123RF)


而咖啡因的半衰期(即攝取後咖啡因減少至攝入量一半的時間)會因人而異,主要和攝取者的年齡、肝功能、是否抽煙、或懷孕等等有關,但一般來說大約為3-6小時。一般女性代謝咖啡因的速度比男性快了約20~30%,排卵期的女性會代謝更快。對於抽煙的人來說,咖啡因的代謝也會特別快,因此總嫌咖啡的濃度不足。

 

咖啡因(caffeine)與運動員的關係

運動前後喝咖啡,好處可能比你想得多更多。

咖啡因已經被證實可以促進耐力性運動表現、延長衰竭時間、增加注意力和警覺性、減少疲勞等,因此有助於馬拉松、長跑、自行車等長時間耐力性之運動表現,於是被廣泛應用,被歸為運動增補劑(ergogenic aids)的一種。


(圖片來源:123RF


美國知名營養師、同時也擔任運動員營養顧問的辛西亞薩斯(Cynthia Sass)曾在健康資訊網站《Health.com》上撰文指出:在適量攝取的前提下,咖啡可說是一「超級食物」,對於常運動的人來說,咖啡可能加強運動的效果。

 

過量飲用 擾亂心跳

然而,長期或過量飲用含咖啡因飲品,後果可能也比你想像的要嚴重得多。過量咖啡因會擾亂心跳節奏,令心跳變得不規則,引致心律失調。


咖啡因也有利尿作用,增加尿液排出,特別在炎熱天氣下進行耐力性運動,更加容易導致脫水和電解質失衡。而當一個人習慣長期攝取高量咖啡因後,一旦停止,易出現脫癮症狀,例如頭痛、焦慮、暴躁、失眠等。


香港賽馬會運動醫學及健康科學中心執行總監容樹恒醫生指出,從以上各種對咖啡因的證據來看,要提升運動表現,單依靠特別的飲品是不可行的,過量飲用甚至會有反效果。要爭取好成績,還是需要透過不斷努力及科學化訓練才是上策。

 

市面上各種飲料的咖啡因含量

飲料種類

一杯(150 cc)咖啡咖啡因含量

平均一杯(150cc)
咖啡咖啡因含量

滴注式研磨咖啡

60-180毫克

110毫克

過濾式研磨咖啡

4-170毫克

80毫克

即溶式咖啡

30-120毫克

65毫克

茶包單次沖泡

25-110毫克

40-60毫克

可口可樂

一罐(350cc)

45毫克

紅牛

一罐(250ml)

80毫克

蠻牛

一罐(160ml)

20mg/100mL以下

 

適度與過量

通常每公斤體重1.5 mg咖啡因含量,就足以有提神的效果。

行政院衛生署建議,每人每天攝取量應在300毫克以下。運動員適當的咖啡因攝取量約為每公斤體重3~5 mg,在此種攝取量下,血漿咖啡因濃度將使細胞膜之接受器呈現飽和狀態,多食不僅無益,也可能增加副作用,甚至當每公斤體重達到150 mg時,就足以致死

 

市售含咖啡因運動補給品

(圖片來源:鐵腿鐵人戰鬥補給


咖啡口味能量包:A、B、C、D、E、F

除了能量補給外,再提供咖啡因成份的增補劑。方便攜帶,適合使用於長距離的耐力賽事補給。


沖泡飲料粉:G

於飲水同時補給外,再提供咖啡因成份的增補劑。


飲料包:H

提供高強度運動的快速補給使用。也少了Gel的甜膩感。


發泡錠:I

方便攜帶,加入水中沖泡而成,提供不同的飲水口感,在補給同時,也吸收了咖啡因成份的增補劑。


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