【跑者進化錄】正確的暖身方式

Faith
發表於2017/05/13
8,018次點閱
4人收藏
加入收藏

你跑前怎麼暖身?左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭,然後就開跑了嗎?你是否發現每次開跑時身體總是特別重,呼吸不順,關節跟女神一樣卡卡;好不容易跑完了,卻又腿部緊繃,肩頸痠痛...天啊!不過就是跑個步,怎麼這麼不順!


(圖片來源:運動筆記)


這可能就和你沒有正確暖身有很大的關係。


你知道嗎?專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久,這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍,如此能降低受傷的風險,且跑起步來也會更舒適流暢;初學者往往忽視跑前熱身,或草率做做就去跑步,開始後才發現舉步維艱、怎麼跑都不對勁,只好提早收工回家。


跑前的熱身應從活動關節開始,從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行,接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來,感覺到身體微微出汗即可。


下一步是常被誤解的跑前伸展,常看到有人開跑前伸直雙腿、拼命拉伸,想要讓筋骨 “伸展” 開來。其實,在跑前應該做的是動態伸展而非靜態伸展,靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行,在身體還未充分熱開時就拉伸,反而容易拉傷,且靜態伸展無法活化肌肉與神經,反而對跑步的表現沒有幫助。

(圖片來源:運動筆記)


動態伸展的動作有很多,以下介紹幾個跑步相關肌群的動作:

 

小跨步


跨步是模仿跑步時腿伸展、推蹬、支撐的出力放式,是很好的動態伸展,讓身體做好跑前的準備;雙手抱頭、或置於身體兩側以平衡身體,雙腳交替往前跨出、下蹲,一腳支撐的同時,另一腳隨即跨出另一步,注意步伐轉換時,髖部與上半身要保持穩定,同時,下肢要放鬆,由大腿提起小腿,腳落地時保持輕鬆,不要重重踏地。

左右交替跨5-10步即可。
 

高抬腿


呈起跑預備動作,由擺臂開始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要彎腰駝背;提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝蓋出力;小腿與腳掌要放鬆,就像抽鞭子一般,起始點強而有力,末端靈活不僵硬。

左右交替抬腿15-20下,可以順著動作略往前跑,重複2-3次。

 

踢臀跑


呈起跑預備動作,身體略為前傾,利用大腿後側的肌群將小腿提起、腳跟踢向臀部,一隻腳提起時另一腳輕放落地,隨即交替彈起、踢向臀部,配合擺臂,保持輕快的節奏。

左右交替抬腿15-20下,可以順著動作略往前跑,重複2-3次。

 

前踢腿


保持上半身直立,將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可,盡量由大腿帶動小腿和雙腳,踢起時保持自然放鬆。

左右交替踢腿5-10下,重複2-3次。

 

胸背伸展


這是個很簡單的動作,但對於放鬆肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前,前後做擴胸與展背的動作,請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂,如此可讓肩膀與雙臂更為放鬆。

 

大跨步


延續第一個小跨步動作,動作要領和小跨步亦同,但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些,若你的髖部與雙腿較為緊繃,請微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉傷;下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際,以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。

左右交替跨5-10步即可。


延伸閱讀

簡易3動作 不讓膝蓋疼痛找上你

【跑步好影片】速度訓練前必備的動態熱身

【新兵起跑線】(5)跑步 要有始有終

【小辭典】(43)運動傷害

發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!