【新兵起跑線】(12)熟悉跑步 初學者的八週訓練

郝之仕
發表於2017/07/07
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(圖片來源:123RF)

如果你以前一點跑步經驗都沒有,可能會對於開始跑步感到一絲恐懼,以下提供八週的訓練計畫,引導你一步一步地熟悉這項運動。


1. 在執行計畫前先進行體檢,了解你的身體狀況。

2. 到專門的運動鞋店購買合適的跑鞋。

3. 每次開始練習前要做暖身,練習結束後記得做緩和運動。

4. 八週訓練計畫:


第一週:步行6分鐘,接著慢跑1分鐘,這樣為1趟,每趟順序相同,重複3趟為1組,本週內一共要完成3組。

第二週:調整時間為步行5分鐘,接著慢跑2分鐘,仍然1組重複3趟,本週內完成3組。

第三週:調整時間為步行4分鐘,接著慢跑4分鐘,1組重複4趟,本週內完成4組。

第四週:再次調整為步行2分鐘,接著慢跑5分鐘,1組重複3趟,本週內完成4組。

第五週:步行2分鐘,接著慢跑8分鐘,1組重複3趟,本週內完成4組。

第六週:步行2分鐘,接著慢跑9分鐘,1組重複3趟,本週內完成4組。

第七週:步行1分鐘,接著慢跑11分鐘,1組重複3趟,本週內完成4組。

第八週 :步行5分鐘,接著跑20分鐘,再步行5分鐘結束。本週結束時,試著連續跑30分鐘不要停下。


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