【新兵起跑線】(7)每週三天 六週耐力激增訓練

郝之仕
發表於2017/07/04
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(圖片來源:123RF)

想要迅速增加耐力其實並不如你想像中的困難,只要六週,不但能維持健康,也讓你跑起來更輕鬆舒適。根據以下原則,訂出你的計畫。


1. 一週訓練三天。這個頻率是最不容易受傷也最適合的,可以在跑前與跑後各休息一天,放鬆肌肉,消除疲勞。


2. 賦予每次跑步一個目標,讓你在日常訓練中不會感到厭煩。在這個計畫中應包含三種項目:
一、以輕鬆的配速跑。
二、加長跑步距離。
三、高強度增進速度的練習。
一天練習一項,次數不等,一週三天就分別練這三項。
建議順序為輕鬆跑→速度訓練→長跑,視個人情況調整練習距離。

3. 放慢你的長跑配速,並且在每一至三分鐘就加入一分鐘的走路時間休息,這樣可以減少體力消耗。

每週三天,照上面的要訣鍛鍊,六週後便有顯著成果。

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