[瘦小腹的超完美魔法①] 訓練核心肌群

小童
發表於2014/05/01
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超完美鐵魔女馮云專欄上映啦!第一波就是眾所矚目的「瘦小腹」系列,未演先轟動,關於瘦小腹的祕訣,一發出即在馮云粉絲團引發廣大迴響,各位運動筆記的男跑友女跑友們有福啦!還不趕快跟著鐵魔女的祕訣,一起看下去!

日前我在臉書粉絲團隨口問了這個問題:『有人想要知道如何瘦小腹嗎?』

結果相當驚人!竟急速的爆出了三千多個人按讚以及四百多人留言很想要瘦小腹的盛況。以馮云粉絲團只有兩萬多個粉絲人數(再加上不是所有粉絲都看得到PO文的比例來看),哇~瘦小腹的需求實在很高~


(圖片來源:馮云)

的確,肥滋滋的小腹不僅只是外表看起來老態臃腫之外,對健康的影響也很大,可以說是身體發出來的生病前的警訊,之前教練還說過,有很多得到椎間盤突出(突然整隻腿或半身麻掉不能動…)的人,其實根本原因是來自於腹肌鬆弛無力使得腹內壓力下降導致腰椎穩定性不足,再加些肥滋滋的脂肪混合身體排不掉的垃圾變成大肥肚,每天不停地壓迫脊椎,不僅造成了腰酸背痛,嚴重的就會造成椎間盤突出這一類的問題….

這時候醫生或是復健師常常會建議你多運動,有些人沒搞清楚多”運動”的那個”運動”的意思,於是就開始拖著無力的腹肌開始跑步,騎車…運氣好的運動了幾年,卻還是帶著肥滋滋的小腹在運動(我以前就是),然後四肢越動越粗壯,運氣不好的運動錯誤的方式對身體造成了更大的傷害,脊椎更歪了,身體更不舒服了,更別說瘦小腹了….

其實醫生所說的要多運動其實指得的是核心肌的鍛鍊,也就是肩膀,腹部,以及臀部,一旦核核心肌肉變強變壯了—->會使用了—->不僅對脊椎的保護有了,在做跑步騎車高爾夫…等等運動時,除了可以使用這些身體最強大的肌肉而讓運動更有效率之外,同時也可避免傷害,這時候做有氧運動時,才可以鍛鍊到腹肌等些核心肌肉,除了能讓小腹及臀部越見性感線條之外,也可以避免大腿小腿變粗壯,因為大部分的運動多從腹肌開始發力,也就是中國太極所說的丹田,丹田一旦有力了,會使用了身體也就越來越好了。

當然,大家所煩惱的肥滋滋小腹也會因此越來越緊實!


(圖片來源:馮云)

 

訓練核心肌群

你可能會有這個問題想要發問:『我只想瘦小腹,為何不單只鍛鍊腹肌就好了呢?』

不知道大家有沒有看過某些練到六塊腹肌的猛男卻是彎腰駝背的呢?那是因為腹肌練很多,但卻忽略了背肌,所以反而被發達的腹肌拉成彎腰駝背的人,這樣就不好了,因為身體是一個整體,所以還是要均衡的訓練

所以,不論要從事任何一種運動或者不運動卻想要有美麗人生(小腹)的人,都請務必要開始鍛鍊核心肌群吧~

那要怎麼練核心肌群呢?我個人最喜歡的是奧林匹克舉重加上拉單槓,但奧林匹克舉重這個國外視為一些運動的基礎訓練,卻發現台灣很多教練不懂,再加上若是要練奧林匹克舉重,需要基礎的核心力,而且是一種做不好很容易受傷的訓練,也有很多人因為經濟因素等無法找一對一的私人教練來上課,所以一開始建議大家可以做一些利用本身的重量來做的核心訓練最基礎的核心肌群力量。

最基礎的就是棒式,一天三組,每次1分鐘,一星期三到七次很快就有成效。

棒式是什麼呢?就像下面這張圖:


圖片來源:123RF

面部朝下,雙膝蓋跪地,上半身以手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方。吸氣,單腳往後伸展,腳尖支撐後再換另一隻腳。肩胛骨安定吐氣,頭部與頸部維持身體中線,腰部內收,停留3到5次呼吸約10到20秒。

要注意的就是,腰部不能往下掉。補充一點,屁股不要抬太高(我看過有些人屁股抬高高的,那就會用錯力)

 

核心運動多久做一次呢?
依照個人狀況,因為核心是很強大的肌肉群,幾乎可以每天訓練,但是若是還有其他訓練課表(像是鐵人三項)就要調整,我目前因為在吃226公里的超鐵訓練課表,一星期只會做二到四次,看身體狀況而定。

 

我做了這些核心運動之後,小腹就會瘦了嗎?
馮云PIT魔法書中上或是一篇名為不是有運動就會瘦的舊文當中都有和大家分享過一個很基本卻很重要的概念:『肌肉是肌肉、脂肪是脂肪,它們兩個完全不會互轉啊。』肌力訓練是用來強壯肌肉的,肌肉強壯了,的確會比較積極的消耗我們身上的脂肪(最高可達脂肪消耗熱量的18倍),但強壯肌肉絕不是瘦小腹的主力(但是沒有強肌也是不行的),若是我們不好好管理飲食,運動再多再激烈,脂肪還是一樣會黏在肚子的強壯肌肉上的,這也是為何很多跑了一個超級鐵人或是馬拉松的人還是看起來肥肥的重要原因之一吧….

 

壺玲—讓單調核心變得超有趣!

我個人也是從棒式動作開始練起核心肌群的,不過愛動的我,一直覺是得這個"靜態"核心肌肉訓練有些無聊….所以幾乎有一搭沒一搭的隨意做著,後來發現甩壺鈴是個不錯的選擇,好玩有動態又需要很專心,而且最好的是效率很高,同時也有團體課程可以報名去學,只要二三千元買一個適合自己重量的壺玲,放在家裡隨時都可以練,而且一輩子都不會壞,萬一有機會還可以拿來打小偷,非常實惠,挺推薦大家的。不過壺鈴運動一樣有腰部受傷的風險,建議大家”一定”要先上了課,確定自己都會了之後再在家中訓練才行呦。

我常在家裡做的基礎甩壺鈴動作,我會先用壺鈴深蹲10下*三組熱身(順便可以練翹屁屁)後,才會甩起來。 翹屁屁深蹲也是練核心很好的動作之一,不僅可以練到腹肌,臀肌,背部肌肉還可以練到大腿,很多人在問如何瘦大腿的,那這個深蹲一定要學起來。圖中我是拿著18公斤的鐵桿在做深蹲訓練,你只要把它想成兩手拿壺鈴就好,因為蹲的訣竅是一樣的~

正確的深蹲其實不好學,光是膝蓋不要超過腳尖,我就學了好久,大家可以參考以下的深蹲示範,一定要有耐心,深蹲的動作,腹肌以及臀部以及後大腿的肌肉都會很有感,若是膝蓋有感就做錯嘍!


深蹲熱身動作示範,以槓鈴為例 (圖片來源:馮云)

深蹲熱身完之後,就可以用10分鐘來做個30-60下甩壺鈴的動作(可分三到五組做,組數視身體狀況)。甩壺鈴是一個很好又有用,而且只要很少時間就可以瘦全身的重量訓練,以時間比來說效率超級高,這個動作不僅可以燒脂肪,可以翹屁屁,更可以緊實腹部肌肉,一甩多得。

 

要怎麼甩呢?

這問題就像是問:單車要怎麼騎一樣困難回答,什麼運動都有它最好最有效率的方式,也有它的危險性。我建議壺鈴還是需要有教練親自“面教”才行,最好是找有壺鈴證照的教練會比較好(我自己這個動作上過兩個壺鈴教練的課)。

以下是我甩的記錄影片,想要看的朋友可以看看~影片中用的是12KG的壺鈴,但請千萬不要以我的動作作為標竿(不一定標準),因為我不是教練,我只是個愛在家甩壺鈴的女孩兒。

 

甩壺鈴會不會傷膝蓋或是腰呢?

這和所有運動都一樣做錯了就會受傷,這個動作手臂,後腰,和膝蓋,都沒有用到什麼力,用的是臀部和腹部緊縮的力量來驅動<——是很好的核心肌的訓練呦~

最後,給辦公室族群一個有趣的「瘦小腹+強核心+不久坐」的工作提案,還可以伸展呦。


圖片來源:馮云

接著,要如何吃出一個平坦又有馬甲線的小腹呢?就請大家期待馮云的之後文章分享了。不論怎麼吃我們都還是要先練核心肌群的,所以先開始鍛鍊核心吧~想看更多生活分享,或是問問題及留言的朋友請上馮云粉絲團,也請按讚分享給你愛的和愛你的朋友們,希望大家的小腹都越來越美~

 

馮云超完美瘦小腹系列第一集轟動上市,更多馮云的瘦小腹祕訣,還有如何吃出平坦又有馬甲線小腹嗎?!敬請期待!

 

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