【跑者進化錄】跑步瘦身3要點

Faith
發表於2017/06/22
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(圖片來源:123RF)


運動風氣漸盛的今日,人們對健康議題也愈來愈重視,想維持良好的體態,與其吃些成份不明的減肥食品或藥品,不如從現在開始加入跑步行列。若你是為了減重而跑,那就一定要看看這篇來自HIVE的資訊。


瘦身其實就是熱量加減的數學問題。毫無疑問,想要擺脫越多的體重,就要創造越大的熱量逆差!一個合適的跑步計畫將在這場對抗熱量之戰中助你一臂之力。


以下為三個跑步瘦身的指導方針供你參考,只要持之以恆的訓練就可邁向成功之路。

 

按部就班

新手跑者最常犯的錯誤就是操之過急,希望迅速達到減輕體重的效果,但這卻導致更大的災難。一開始就跑得太多太快並不會增加瘦身成功的可能性,反之,過度運動將造成無數的運動傷害,健康也會出問題,最終對跑步只剩倦怠與更多挫折感。


因此,起步時得慢慢來,先從步行開始。當感覺自己行有餘力時,就可改為「走─跑─走」的模式,並逐漸增加跑步的時間、減少休息的次數,直到可以持續跑30分鐘而不覺得喘的地步。

 

間歇訓練

如果想要盡可能的在最短時間內擺脫最多熱量,最有效的方式就是高強度間歇訓練 (High Intensity Interval training,簡稱HIIT) ,此訓練由高低強度運動交替組成,在高強度持續奔跑的過程中,加入慢跑作為體力復原之用。許多研究都對HIIT擊退鮪魚肚以及提升速度、耐力等運動表現的效果讚譽有加。


不過,這種高強度的間歇訓練,對新手跑者來說有不小的風險,通常不建議新手、患有心血管疾病或年長的跑者使用此技巧。欲嘗試者,須特別重視休息時間和預防措施。


如何進行?

1. 一開始先以10分鐘慢跑暖身放鬆腿部肌肉,並為接下來提升強度做好準備。
2. 在不超過最大心跳率80%的情況下,進行第一次30秒的跑動,然後慢跑1分鐘休息。

3. 以最大心跳率的80%或以上達你的極限,開始下一輪間歇跑。

4. 重複循環7~8次。

5. 以緩和運動結束這次訓練,慢跑5分鐘並輕輕舒展你的身體。

當然,每次訓練的長度和強度取決於你的體能狀態和訓練目標,所以先要尋找對你而言最合宜、有效率的強度

 

適當的飲食方法

雖然跑步能有效地去除熱量,但你還是需要正確的飲食計畫來搭配。若你沉溺於垃圾食物,並以此作為慰勞自己辛苦跑步的獎勵,可以肯定的是,這將累積更多脂肪、增加瘦身的挫折感。


可以藉著記錄日常飲食來監測你的飲食習慣。人們可以很容易地分辨出哪些是垃圾食物、哪些選擇更健康,但儘管如此,還是會受到不經意的壞習慣影響。因此,詳細記錄熱量攝取,可以幫助你發現許多被隱藏起來的小習慣,並指出需要改善的地方。對自己誠實、確保身體獲得了足夠的能量,否則,不吃任何食物來餓死自己只會賠上努力瘦身的成果和健康狀況,那才是賠了夫人又折兵啊!


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資料來源

HIVE

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